تغییر سبک زندگی و مدیریت وزن

پرخوری – ساده تر از آن است که فکر می کنید!

بیشتر مردم فکر می کنند که پرخوری می کنند(و چاق هستند) زیرا مشکل اراده دارند. ” اگر فقط می‌توانستم اشتهای خود را کنترل کنم، اراده ضعیفم متوقف می شد و من می توانستم کاهش وزن خود را شروع کنم”. خوب، یک خبر خوب این است که شما مشکل اراده ندارید. مشکل اکثر افراد پر خور این است که وقتی غذا می خورند، در واقع “نمی خورند”.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

آنچه من پیشنهاد می کنم این است که ما همیشه موقع غذا خوردن کاملا در آن لحظه حاضر باشیم (به عبارت دیگر روی غذا خوردن خود متمرکز شویم)، هنگام غذا خوردن از طعم آن آگاهی داشته باشیم، آن را به آهستگی بخوریم تا به راحتی از آن تغذیه شویم. در غیر اینصورت، مغز، که نیاز به طعم و رضایت دارد، یک مرحله مهم از تجربه تغذیه ای را از دست می دهد. مغز به معنای واقعی کلمه فکر می کند که غذا نخورده، یا به اندازه کافی غذا دریافت نشده است. پس به سادگی فریاد می زند – “شما گرسنه اید!”.

بنابراین، می توانید با افزایش آگاهی و حضور خود در هر وعده غذایی، پرخوری خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

آهسته خوردن غذا به معنای سوخت و ساز بیشتر است

” شما چطور غذا می خورید؟ سریع، معتدل یا آرام؟”

اگر جواب “سریع” است، وقت آن است که اصلاحات انجام شود. به این دلیل که خوردن سریع، یک عامل استرس زا تلقی می‌شود. انسان‌ها به سادگی از لحاظ بیولوژیکی برای تغذیه با سرعت بالا برنامه‌ریزی نشده اند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

بنابراین وقتی سریع غذا می خوریم، بدن بار دیگر وارد واکنش استرس فیزیولوژیکی می شود که منجر به کاهش هضم، کاهش جذب مواد مغذی، افزایش دفع مواد مغذی، کاهش میزان کالری سوزی و اشتهای بیشتر می شود. نکته پایانی این است که شما به معنای واقعی کلمه می توانید متابولیسم خود را به راحتی تغییر بدهید.

چیزی که شگفت‌انگیز است این است که برای بسیاری از افراد پرخور، آرام غذا خوردن یک چالش است. اما این را امتحان کنید – نه تنها آرام غذا بخورید، با آرامش و حساسیت غذا بخورید، غذا خوردن خود را لمس و درک کنید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

پیشنهادهایی برای تغییر سبک زندگی به شیوه ای سالم تر

تحقیقات نشان می دهند برخی از عادت های غذایی و فعالیت ها با پیامدهای سلامتی مرتبط می باشند. سعی کنید این عادات را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

فیبر محلول: هر روز یک یا دو غذای پر فیبر محلول مانند جو، سبوس حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا و عدس)، برنج قهوه ای، میوه، برخی سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی) و … را انتخاب کنید.

فیبر نامحلول: نمونه هایی از غذاهای پر فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل، پوست میوه و سبزیجات است. در برنامه غذایی روزانه خود از منابع فیبر نامحلول استفاده کنید.

میوه و سبزیجات: همیشه میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای صبحانه انواع توت یا مرکبات داشته باشید، هویج برای ناهار و یک سبزی سبز تیره برای شام میل کنید.

ماهی روغنی: ماهی روغنی (مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا یا ساردین) انتخاب کنید و آن را یک بار برای شام و یک بار برای ناهار یا میان وعده میل کنید.

لبنیات: شما باید حداقل دو وعده غذایی لبنی در روز داشته باشید.

رژیم غذایی با چربی کم اشباع شده: پروتئین خود را از کره بادام زمینی، سالاد لوبیا یا لوبیای پخته شده دریافت کنید. یک روش ساده دیگر برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، پختن با روغن های گیاهی و استفاده از مارگارین بدون چربی های هیدروژنه می باشد.

پیشنهاد سبک زندگی هدف
رژیم های غذایی با فیبر بالا محلول بیماری قلبیدیابت
رژیم های غذای با فیبر بالای نامحلول دیابت
حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات؛ ۷ تا ۸ وعده حتی بهتر هم هستند! بیماری قلبیسرطان
روزانه یک عدد گیاه سبز تیره و نارنجی (مانند هویج). مرکبات و انواع توت ها نیز توصیه می شود. سرطان
حداقل ۲ وعده ماهی روغنی در هفته بیماری قلبی
حداقل ۲ وعده لبنیات در روز بیماری قلبی
رژیم های غذایی با چربی کم اشباع شده بیماری قلبی
در طول روز به طور منظم با فاصله های بین ۲ تا ۴ ساعت غذا بخورید. دیابت
فعالیت بدنی منظم: ۶۰ دقیقه در روز یا ۱۵۰ دقیقه در هفته (۳۰ دقیقه ، ۵ روز در هفته). سرطانبیماری قلبی

دیابت

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

دو روش تعیین میزان خطر سلامتی تان در رابطه با وزن: شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر (WC)

شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر (WC) دو روشی هستند که با آنها تعیین می شود تا چه میزان سلامتی شما در خصوص مشکلات مربوط به اضافه وزن در خطر است.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

شاخص توده بدنی (BMI) یک عدد است که بر اساس وزن یک فرد نسبت به قد او تنظیم می شود. ممکن است در مراکز پزشکی نمودارهایی را مشاهده کرده باشید که نشان می دهند شما در محدوده وزن طبیعی، کم وزن، لاغر، اضافه وزن یا چاقی قرار دارید. بیشتر افراد با اضافه شدن BMI‌ در محدود خطر بروز مشکلات سلامتی مرتبط با وزن قرار می گیرند. با این حال، داشتن اضافه وزن الزاما به این معنی نیست که بیماری های مربوط به چاقی را هم تجربه خواهید کرد.

میزان خطر سلامتی شما به جایی که چربی بدن را جمع می کند هم مربوط می شود. اگر بیشتر چربی شما در ناحیه شکم به شکل سیب جمع شده است، خطر مربوط به سلامتی تان بیشتر از افرادی است که چربی های آنها در ناحیه ران و باسن به شکل گلابی جمع شده است. به عبارتی دیگر، اندازه گیری دور کمر شما (WC) نیز مهم می باشد. اگر BMI یا WC شما در محدوده خطر قرار بگیرد، احتمالاً با مشکلات سلامتی مرتبط با وزن روبرو خواهید شد.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

گزینه های واقع بینانه ای برای کاهش وزن وجود دارد

خبر خوب اینجاست که گزینه های واقع بینانه ای برای کاهش وزن (لاغر شدن) وجود دارد. سعی کنید سبک زندگی تان را به یک شیوه سالم تر، رژیم غذایی متعادل تر، همراه با فعالیت های بدنی معقولانه عوض کنید.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

تغییر سبک زندگی حتی اگر باعث کاهش وزن شما هم نشود، اما خطر مشکلات مربوط به سلامتی تان را کاهش می دهد. خبر خوب دیگری هم وجود دارد، مقدار وزنی که باید کم کنید تا پیشرفت های چشمگیری در سلامتی تان داشته باشید خیلی زیاد نیست، کم کردن فقط ۵ تا ۱۰ درصد از اضافه وزن تان می تواند به بهبود وضعیت سلامتی تان کمک کند.

توجه کنید که برای کاهش وزن پایدار باید یک برنامه بلند مدت از تغییر سبک زندگی داشته باشید و می توانید از متخصصین حوزه سلامت و یا روانشناسان برای کمک به حفظ سبک زندگی جدیدتان استفاده کنید.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

آیا می توانم وزنم را کم کنم و کاهش وزنم را نگه دارم؟

تحقیقات به روشنی نشان می دهند که ما می توانیم وزن مان را کم کنیم (لاغر شویم) و این کاهش وزن را حفظ کنیم. برای کاهش وزن فقط لازم است تا مقدار کالری ای که در روز مصرف می کنید، کمتر از مقدار کالری ای باشد که وزن تان را حفظ می کند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

با این حال، فراموش نکنید که مصرف کمتر از ۸۰۰ کالری در روز و کاهش وزن سریع (لاغر شدن سریع) می تواند به سلامتی شما آسیب بزند. نکته دیگر این است که بعد از حدود شش ماه،‌ سرعت کاهش وزن شما کند می شود.

نکته مهمی که در کاهش وزن (لاغر شدن) باید به آن توجه کنید این است که کم کردن وزن با یک رژیم غذایی کم کالری کار راحتی است، حفظ کردن وزن تان پس از لاغر شدن است که می تواند یک چالش باشد و به تغییر سبک زندگی تان وابسته است. در واقع بیشتر افرادی که سبک زندگی شان را تغییر نمی دهند، یک سوم از وزن کم شده شان تا یک سال اول مجددا باز می گردد و تا پنج سال به وزن قبلی خود بر می گردند.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

چگونه بدن می تواند وزن را تنظیم کند؟

شاید باور کردن این موضوع کمی سخت باشد، اما بدن می تواند مانند یک ترموستات وزن خود را تنظیم کند. به زبانی دیگر، وقتی همیشه یک سبک زندگی ثابت را حفظ می کنید، بدن پیوسته می خواهد وزن تان را به همان شکل نگه دارد.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

برخی از قسمت هایی که در تنظیم وزن تان نقش دارند شامل ۱) متابولیسم عضلات اسکلتی، ۲) چربی بدن و هورمون های مربوط به چربی بدن، ۳) مغز (به ویژه هیپوتالاموس) و تعداد زیادی از مواد شیمیایی عصبی، که اشتها را کنترل می کنند، و ۴) معده ای که وجود مواد غذایی را حس می کند و پیام هایی به مغز شما می فرستد تا به شما بگوید چه موقع از خوردن غذا دست بکشید، می باشند. با توجه به اینکه بدن سعی می کند وزن تان را حفظ کند، اگر شما برای دوره ای طولانی یک نوع عادت پر خوری را انجام داده باشید، زمانی که وزن تان را کم می کنید اما بعد از آن هفته ای دو بار پرخوری کنید، بدن تان به راحتی شما را به وزن معمول خود باز می گرداند.

بدن در برابر پرخوری های کوتاه مدت هم از وزن محافظت می کند (وزن را حفظ می کند)، بدین معنی که اگر مدت کوتاهی به پرخوری بپردازید و پس از آن دوباره به عادات غذایی قبلی برگردید و فعالیت‌های بدنی تان را شروع کنید، خیلی سریع به وزن معمول خود بر می گردید. با این حال، اگر در یک دوره طولانی به پرخوری بپردازید، وزن بدن تان افزایش پیدا می کند و سرعت این افزایش وزن به ژنتیک شما بستگی دارد.

 منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

ژنتیک یا سبک زندگی: واقعاً چه چیزی وزن را تعیین می کند؟

آرایش ژنتیکی ما تنها چیزی نیست که وزن طبیعی بدن ما را تعیین می کند، بلکه وزن ما تحت تاثیر سبک زندگی روزمره ما نیز قرار دارد. در واقع تحقیقات نشان می دهند که ژنتیک فرد در پاسخ به پرخوری فرد، وزن را تعیین می کند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

به زبانی دیگر،‌ همه ما اگر پر خوری داشته باشیم اضافه وزن پیدا می کنیم (چاق می شویم)، اما ژنتیک ما تعیین می کند که با چه سرعتی وزن ما افزایش پیدا کند (چاق شویم).

متأسفانه محیط و سبک زندگی ای که در اکثر جوامع توسعه یافته متداول است، باعث پرخوری و عدم تحرک می شود.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

اگر اضافه وزن داریم (چاق هستیم)، باید در خصوص سلامتی مان نگران باشیم؟

در جواب این سوال باید بگویم درحالی که بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی مانند مشکلات قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، آپنه خواب، انواع سرطان ها، و برخی بیماری های مزن مانند فشار خون بالا با اضافه وزن (چاقی) همراه هستند، اما کاهش ناگهانی وزن و رژیم های بسیار کم کالری (کمتر از ۸۰۰ کالری در  روز) هم مشکلاتی را برای سلامتی ما ایجاد می کنند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

کارشناسان توصیه می‌کنند افراد در هر دوره کاهش وزن، باید ۵ تا ۱۰ درصد از اضافه وزن خود را برای لاغر شدن هدف قرار دهند. سوالی که برای افراد دارای اضافه وزن پیش می آید این است که آیا الزاما کاهش وزن سلامتی آنها را بهبود می بخشد؟

در جواب این سوال باید بگویم تحقیقات نمی توانند این سوال را به طور شفاف پاسخ دهند که آیا افزایش سلامتی به دلیل کاهش وزن (لاغر شدن) است، یا به این خاطر است که افراد سبک زندگی خود را به شیوه ای سالم تر تغییر می دهند.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

کاهش وزن (لاغر شدن) چه تاثیری بر رضایت از بدن مان می گذارد؟

تحقیقات نشان می دهند که با کاهش وزن (لاغر شدن)، رضایت بدن بهبود می یابد. افرادی که ۵ تا ۱۵ درصد کاهش وزن دارند (لاغر می شوند)، بهبود قابل توجهی در رضایت از بدن خود را تجربه می کنند و رضایت آنها از خود به حد طبیعی نزدیک می شود.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

با این حال جالب است بدانید، کاهش وزن بیش از این حد با افزایش تصویر بدنی مناسب از خود همراه نمی باشد. با این همه، شما نیازی ندارید که لاغر شوید تا حس بهتری به خودتان پیدا کنید. راهکارهایی برای بهتر شدن احساس ما نسبت به تصویر بدنی مان مانند برخی مداخلات روانشناختی وجود دارد.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی