تحقیقات نشان می دهند برخی از عادت های غذایی و فعالیت ها با پیامدهای سلامتی مرتبط می باشند. سعی کنید این عادات را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.
خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی
فیبر محلول: هر روز یک یا دو غذای پر فیبر محلول مانند جو، سبوس حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا و عدس)، برنج قهوه ای، میوه، برخی سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی) و … را انتخاب کنید.
فیبر نامحلول: نمونه هایی از غذاهای پر فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل، پوست میوه و سبزیجات است. در برنامه غذایی روزانه خود از منابع فیبر نامحلول استفاده کنید.
میوه و سبزیجات: همیشه میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای صبحانه انواع توت یا مرکبات داشته باشید، هویج برای ناهار و یک سبزی سبز تیره برای شام میل کنید.
ماهی روغنی: ماهی روغنی (مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا یا ساردین) انتخاب کنید و آن را یک بار برای شام و یک بار برای ناهار یا میان وعده میل کنید.
لبنیات: شما باید حداقل دو وعده غذایی لبنی در روز داشته باشید.
رژیم غذایی با چربی کم اشباع شده: پروتئین خود را از کره بادام زمینی، سالاد لوبیا یا لوبیای پخته شده دریافت کنید. یک روش ساده دیگر برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، پختن با روغن های گیاهی و استفاده از مارگارین بدون چربی های هیدروژنه می باشد.
| پیشنهاد سبک زندگی | هدف |
| رژیم های غذایی با فیبر بالا محلول | بیماری قلبیدیابت |
| رژیم های غذای با فیبر بالای نامحلول | دیابت |
| حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات؛ ۷ تا ۸ وعده حتی بهتر هم هستند! | بیماری قلبیسرطان |
| روزانه یک عدد گیاه سبز تیره و نارنجی (مانند هویج). مرکبات و انواع توت ها نیز توصیه می شود. | سرطان |
| حداقل ۲ وعده ماهی روغنی در هفته | بیماری قلبی |
| حداقل ۲ وعده لبنیات در روز | بیماری قلبی |
| رژیم های غذایی با چربی کم اشباع شده | بیماری قلبی |
| در طول روز به طور منظم با فاصله های بین ۲ تا ۴ ساعت غذا بخورید. | دیابت |
| فعالیت بدنی منظم: ۶۰ دقیقه در روز یا ۱۵۰ دقیقه در هفته (۳۰ دقیقه ، ۵ روز در هفته). | سرطانبیماری قلبی
دیابت |
منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی
