مراحل زیر را در نظر بگیرید که می تواند در تغییر رفتارها و افکار ناسالم در خوردن غذا مفید باشد:
بر رفتارهای خود نظارت کنید. نتایج تحقیقات به صورت واضح نشان می دهند، افرادی که آنچه را که روزانه می خورند می نویسند، در کاهش وزن (لاغری) موفق تر هستند. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیطی که غذا می خورید، این که چه موقع غذا می خورید و یا هنگام خوردن، چه کاری انجام می دهید را یادداشت کنید. این امر به شما کمک می کند رفتارهای غذایی خود را درک کنید و بخش های نیازمند تغییر را برای مدیریت وزن (چاقی-لاغری) شناسایی کنید.
سطح فعالیت خود را پیگیری کنید. سطح فعالیت، یکی دیگر از جنبه های مهم نظارت بر خود است. این مسئله نه تنها شامل میزان ورزش شماست بلکه میزان تحرک شما در طول روز(نشستن ثابت و غیرفعال بودن در مقابل راه رفتن و ..) را نیز نشان می دهد. یک تاکتیک مفید شامل استفاده از گام شمار برای ثبت فعالیت هایی است که هر روز انجام می دهید.
وعده های غذایی منظم بخورید. مراجعان اغلب صبحانه را کاهش می دهند، با این فکر که کالری را کاهش می دهد یا بعداً باعث کاهش کالری می شود. اما پرش از وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کُند نماید، شما را مستعد خوردن نوشیدنی ها و خوراکی های غیر مفید کند و تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد.
خوردن “با توجه” را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهند که افراد با مشکل خوردن اغلب به این که آیا در هنگام غذا خوردن گرسنه هستند یا خیر، توجه نمی کنند. روانشناسان می توانند به شما در یادگیری تمرین های ذهن آگاهی کمک کنند تا سطح آگاهی خود را از گرسنگی بالا ببرید و غذا خوردن را لذت بخش تر کنید.
چیزهایی که شما را به غذا خوردن تشویق می کنند، شناسایی کنید. رفتارها به صورت عادت، آموخته می شوند. بعضی اوقات افراد ممکن است احساسات، تجربیات یا فعالیت های روزمره را با رفتارهای خاص مرتبط کنند. به عنوان مثال، اگر معمولاً هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید، مغز شما بین غذا و تلویزیون ارتباط برقرار کرده است. ممکن است گرسنه نباشید اما در ذهن شما تلویزیون و غذا خوردن با هم جفت می شوند. بنابراین وقتی تلویزیون تماشا می کنید، ناگهان احساس نیاز به خوردن می کنید. شما می توانید با شناسایی این موضوع به صورت آگاهانه، هنگام تماشای تلویزیون این ارتباط را از بین ببرید.
احساسات خود را مشخص کنید. مهم است که متوجه شوید هنگام نیاز به خوردن میان وعده، پرخوری یا حتی انتخاب غذاهای ناسالم از نظر هیجانی یا احساسی چه اتفاقی در شما می افتد. آن را شناسایی کنید: آیا کسالت، استرس یا غم است؟ مراجعان باید تشخیص دهند که آیا واقعاً گرسنه هستند یا فقط به یک احساس پاسخ می دهند. اگر گرسنه نیستید، یک راه دیگر برای رفع این نیاز پیدا کنید.
افکار و رفتارهای ناسالم خود را اصلاح کنید. تقویت رفتارهای سالم برای دستیابی به اهداف مدیریت وزن(چاقی-لاغری) شما مهم است. اغلب اوقات، مردم در مورد تغییر رفتارهای سلامتی خود، افکار و احساسات منفی دارند واین فرایند را به چشم مجازات نگاه می کنند. برخی افراد یک نگرش “همه یا هیچ” دارند و درباره کاهش وزن این طور فکر می کنند که یا باید کاملا رژیم بگیرند یا کلا رژیم نمی گیرند و هیچ چیز را رعایت نمی کنند.
یکی از مداخلات روانی توسط روانشناسان این است که به مراجعان یاد دهند تا احساسات منفی را مورد توجه قرار دهند و راه‌هایی برای تشویق آنها به ایجاد تغییرات سالم در عادات غذایی، پیدا کنند.
منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا
