وبلاگ دکتر پیمان دوستی

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک عناصر یک مجموعه، بین موقعیت فعلی و موقعیتی که در گذشته تجربه شده است، تعریف می‌شود. žدر یک موقعیت خاص، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. 

منبع: یانگ و همکاران (۲۰۰۳)

گردآوری و خلاصه: دکتر پیمان دوستی

به زبانی ساده، طرحواره‌ها به معنی طبقه بندی و سازمان دهی اطلاعات پیرامون یک موضوع خاص هستند که در شرایطی که موقعیت مناسب رخ داد، طرحواره مربوط به آن موقعیت فعال شود. žبرخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره‌های اولیه گفته می‌شود.

žطرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی پیرامون رویدادهای آسیب‌زای زندگی ما به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، باورهای بنیادین و روایت‌هایی هستند که ما درباره خودمان و رابطه‌هایمان ساخته‌ایم. این باورها و روایت‌ها، ادراک و تجربه‌هایمان با دیگران را تحریف می‌کند و می‌تواند پیشگویی‌های خودکامبخشی در رابطه را ایجاد کنند. در واقع، طرحواره‌ها مانند عینکی هستند که ما به چشم می‌زنیم و نحوه دریافت اطلاعات و چطور معنا دادن به آن اطلاعات را به گونه‌ای که باورها و روایت‌های ما تایید شوند، تحریف می‌کنیم. آنها، پیام‌های تکرار شونده‌ای هستند که موجب می‌شود به روشی انعطاف ناپذیر، خودمان و روابط‌مان را درک کنیم.

هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. مانند دیر جواب پیام دادن یک دوست که ممکن است فرد آن را نشانه‌ای برای طرد شدن یا نادیده گرفته شدن در نظر بگیرد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

žطرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه به گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. در واقع، طرحواره‌های ناسازگار اولیه به مانند یک تله،‌ تکرار شونده هستند.

طرحواره‌های ناسازگار اولیه (تله‌ها) مانند پیشگویی هایی خود تایید کننده هستند که ابتدا به شکل ضمنی (گاهی ما از آنها آگاه نیستیم) یک پیشگویی انجام می‌دهند و سپس رفتار ما را به شکل ناخودآگاه به شیوه‌ای سوق می‌دهند که پیشگویی تعبیر شود.

نیازهای هیجانی (عاطفی) به اندازه کافی خوب ارضا نشده

žطرحواره های ناسازگار اولیه، عمدتا به دلیل ارضا نشدن (یا در مواردی بیش از حد ارضا شدن) یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند.

–۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)

–۲) خودگردانی/ استقلال، کفایت و هویت

–۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان‌های سالم

–۴) خودانگیختگی و تفریح

–۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری

بر اساس پنج نیاز هیجانی اساسی مطرح شده، ۵ حوزه تشکیل می‌شود که در مجموع این ۵ حوزه شامل ۱۸ طرحواره می‌باشند. این حوزه‌ها عبارتند از:

žحوزه اول: بریدگی و طرد

žحوزه دوم: خودگردانی و عملکرد مختل

žحوزه سوم: محدودیت‌های مختل شده

žحوزه چهارم: دیگر جهت مندی

žحوزه پنجم: گوش به زنگی بیش از حد و بازداری

سبک های مقابله ای

سبک های مقابله ای به سه شکل الف) تسلیم، ب) اجتناب، و ج) جبران افراطی است. افراد در موقعیت های مختلف زندگی، از سبک های مقابله ای متفاوتی در برابر طرحواره های یکسان استفاده می کنند.طرحواره ها در طول زمان ثابت هستند، اما سبک های مقابله ای در زمان و مکان تغییر می کند. برای مثال، فردی ممکن است طرحواره نقص داشته باشد، در یک موقعیت به دنبال دوست و همسر عیب جو باشد (تسلیم)، در یک موقعیت از نزدیک شدن به دیگران اجتناب کند (اجتناب)، در یک موقعیت نگرشی انتقادی و برتری طلبانه نسبت به دیگران داشته باشد (جبران افراطی).

سبک های مقابله ای ممکن است در دوره ای از زندگی انطباقی و یکی از ساز و کارهای بقای سالم باشند، اما این سبک ها زمانی که حتی با تغییر شرایط زندگی و ایجاد فرصت های بهتر همچنان مورد استفاده قرار می گیرند، می توانند حالت ناسازگارانه پیدا کنند و منجر به تداوم طرحواره شوند.

الف) تسلیم طرحواره شدن

در این شرایط فرد به درست بودن طرحواره تن می دهد و هیچ وقت سعی نمی کند با طرحواره بجنگد یا از آن اجتناب کند، بلکه می پذیرد طرحواره درست است. فرد با اینکه درد طرحواره را احساس می کند، ولی به گونه ای عمل می‌کند که صحت طرحواره را تایید کند.

ب) اجتناب از طرحواره (محافظ بی تفاوت)

افرادی با سبک مقابله ای اجتناب می کوشند زندگی خود را طوری تنظیم کنند که طرحواره هیچگاه فعال نشود. چنین فردی از فکر کردن راجع به طرحواره اجتناب می کند و افکار و تصاویر برانگیزاننده طرحواره را بلوکه می کند و در صورت بروز چنین افکار یا تصاویر ذهنی ای، سعی می کند حواس خود را پرت کند.

این افراد ممکن است از موقعیت های فعال کننده طرحواره مانند چالش های شغلی، تحصیلی، روابط و … اجتناب کنند.

آنها ممکن است به طور افراطی مشروب بنوشند، دارو مصرف کنند، روابط جنسی بی بند و بارانه داشته باشند، پرخوری کنند، هیجان طلب باشند، یا معتاد به کار شوند و در رابطه با دیگران طبیعی به نظر برسند.

ج) جبران افراطی طرحواره (ضد حمله به طرحواره)

افراد با سبک مقابله ای جبران افراطی از طریق فکر، احساس، رفتار و روابط بین فردی با طرحواره خود می جنگنند و سعی دارند با دوران کودکی خود، همان زمانی که طرحواره ها شکل گرفته اند، متفاوت باشند.

اگر در دوران کودکی احساس بی ارزشی می کردند، سعی می کنند افرادی کامل و بی نقص باشند. اگر مطیع بودند، در بزرگسالی در روی همه می ایستند. اگر مورد بد رفتاری قرار می گرفتند، سعی می کنند بد رفتاری کنند. به عبارتی دیگر، سعی می کنند در برابر طرحواره دست به حمله متقابل بزنند.

این افراد در ظاهر دارای اعتماد به نفس زیادی هستند اما در باطن هر لحظه نسبت به فعال شدن طرحواره احساس تهدید می کنند.

حوزه های طرحواره ای

žحوزه اول: بریدگی و طرد

افرادی که طرحواره هایشان در این حوزه قرار دارد نمی توانند دلبستگی‌های ایمن و رضایت بخشی با دیگران برقرار کنند. چنین افرادی معتقدند که نیاز آنها به ثبات، امنیت، محبت، عشق و تعلق خاطر بر آورده نخواهد شد. خانواده‌های اصلی آنها معمولا ۱) بی ثبات (رها شدگی/ بی ثباتی)، ۲) بد رفتار (بی اعتمادی/ بد رفتاری)، ۳) سرد و بی عاطفه (محرومیت عاطفی)، ۴) طرد کننده (نقص و شرم) یا ۵) منزوی (انزوای اجتماعی/ بیگانگی) هستند.

افرادی که طرحواره آنها در این حوزه قرار می‌گیرند، اغلب بیشترین آسیب را می بینند. کودکی آنها تکان دهنده بوده و در بزرگسالی نیز به صورت نسنجیده از یک رابطه خود آسیب رسان به رابطه‌ای دیگر پناه می برند یا از برقراری روابط بین فردی نزدیک اجتناب می‌کنند. محور اصلی درمان این گروه، اغلب رابطه‌ی درمانی با درمانگر خود می‌باشد.

طرحواره‌های حوزه بریدگی و طرد:

žطرحواره رهاشدگی (طردشدگی)/ بی ثباتی:

افرادی که این تله را دارند، شکلی از احساس رهاشدگی و ترک شدن و همچنین بی‌اعتمادی را نسبت به حضور افراد مهم در زندگی تجربه می‌کنند. ترس از رها شدن یا از دست دادن به هر شکلی مانند بیماری، مرگ، طرد شدن، ترک شدن، اخراج شدن و … می‌تواند باشد.

ذهن فرد مبتلا به طرحواره رهاشدگی بر این پایه استوار شده که در زندگی جزو اولویت‌های اطرافیان خود نیست و مهم شناخته نمی‌شود. به همین دلیل هم امکان برقراری یک رابطه پایدار و باثبات را ندارد. در مواردی که رابطه‌ای پایدار یا با ثبات برقرار شود، فرد پیوسته احساس‌هایی از نا امنی و عدم اطمینان خاطر به دلایل مختلف را تجربه می‌کند.

در برخی موارد، هنگام فعال بودن این تله ممکن است ما کوچکترین رفتار یا رویدادهای معمول زندگی را به عنوان نشانه‌ای از طرد، بی توجهی، نادیده گرفته شدن و …. در نظر بگیریم سپس به طور ناخودآگاه خودمان به گونه‌ای رفتار کنیم که ارتباط‌مان متزلزل شود (گاهی این رفتار پیش دستی گرفتن ما از تجربه طرد است که خود رفتارمان موجب همین تجربه خواهد شد).

ممکن است بی ثباتی خود را به صورت ترس مداومی در خصوص از دست دادن (به هر شیوه‌ای) نمایان کند. بی ثباتی می‌تواند فرد را از تغییر رفتارهای ناگهانی، تا تغییر شغل، رابطه و یا عدم ثبات رفتاری در موقعیت‌های مختلف زندگی، شغلی یا تصمیم گیری سوق دهد. به یاد داشته باشید که تله‌ها پیشگویی‌هایی خودکامبخش هستند، یعنی برای تایید شدن خودشان تلاش می‌کنند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر، شریک عاطفی و دوستان از میان کسانی که در دسترس نیستند و رفتارشان قابل پیش بینی نیست.	۱) دوری از روابط صیمیمانه همراه با ترس از رها شدن.	۱) حفظ رابطه با همسر، دوست و افراد مهم زندگی با رفتارهایی نظیر سلطه گری یا کنترل کردن.
۲) انتخاب شریک عاطفی یا دوستی که متعهد نیست و نمی تواند رابطه پایدار بر قرار کند.	۲) اجتناب از روابط صمیمانه، زیاده روی در نوشیدن الکل هنگام تنهایی	۲) رفتارهای سماجتی و حاکی از، اطاعت، وابستگی شدید، و یا درگیر کردن همسر، دوست، یا فرد مهم زندگی در مسایل خود تا جایی که از او دور شود.
	۳) رها کردن روابط با این ترس که رها کن قبل از اینکه رها شوی	۳) حملات آتشین به شریک عاطفی، دوست یا فرد مهم زندگی تا جایی که از او دور شود.

žطرحواره بی اعتمادی/ بد رفتاری:

طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری، طرحواره‌ای است که در آن فرد به طور مستمر احساس می‌کند دیگران قصد ضربه زدن به او را دارند. چنین فردی معتقد است که دیگران قابل اعتماد نیستند و حتی افراد نزدیک او هم در روابط و رفتارهای خود صداقت ندارند.» این طرحواره بیان می‌کند، نیت دیگران آنطور که نشان می‌دهند صادقانه نیست و یا در پس رفتارهایی که انجام می‌دهند، ممکن است اهدافی از سو استفاده یا دیگر منافع برایشان وجود داشته باشد.

کسی که این طرحواره را دارد، ممکن است از مورد سوءاستفاده قرار گرفتن و قربانی بودن شکایت کند و در هر شرایطی یادآوری می‌کنند که دنیا جای امنی نیست. افرادی که طرحواره بی اعتمادی/ بد رفتاری دارند، بر این باورند که دیگران با کوچکترین فرصت از آنها سو استفاده می‌کنند.

داشتن این تله ممکن است موجب شود، تا شما کوچکترین چیزی را، نشانه‌ای از مورد سو استفاده قرار گرفته شدن، شک کردن به نیت طرف مقابل یا مورد خیانت واقع شدن، به حساب بیاورید.

گاهی رابطه این افراد با دیگران به شکل محدود و همراه با ظن شکل می‌گیرد. از آنجایی که فرد همیشه منتظر است از سوی دیگران ضربه بخورد، دایره محدودی را برای رابطه باز می‌گذارد.

در برخی موارد، کسانی که با طرحواره بی اعتمادی شناخته می‌شوند، خودشان به افراد سودجو و سوءاستفاده‌گر تبدیل می‌شوند. زیرا اعتقاد دارند پیش از ضربه خوردن از دیگران و برای حفظ خود، باید به دیگران آسیب‌ برسانند.

در برخی موارد، فرد دارای این تله به شکل افراط گونه‌ای برعکس تله عمل می‌کند و افراطی یا ساده لوحانه به دیگران اعتماد می‌کند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر، شریک عاطفی، دوست یا افراد مهم زندگی از میان افرادی که غیر قابل اعتمادند، گوش به زنگ هستند یا به دیگران ظن دارند.	۱) دوری از روابط نزدیک با دیگران در حوزه شخصی و شغلی؛ بی اعتمادی یا عدم خود افشایی.	۱) بی حرمتی کردن یا سوء استفاده از دیگران؛
۲) انتخاب همسر یا دیگر افراد مهم زندگی که بد رفتار هستند و اجازه ندادن به او برای بد رفتاری با کنترل کردن	۲) عدم اعتماد به دیگران و راز داری شدید	۲) سو استفاده از دیگران قبل از اینکه دیگران فرصت این کار را داشته باشند.
		۳) اعتماد کامل به دیگران.

طرحواره žمحرومیت عاطفی:

طرحواره محرومیت هیجانی (عاطفی) با حس عدم ارضای نیازهای عاطفی خودش را نشان می‌دهد. فردی که با این طرحواره روبه‌رو است، به طور دائم احساس می‌کند که فرد دوست داشتنی‌ای نیست و به اندازه‌ای که نیاز دارد از سوی دیگران مورد توجه قرار نگرفته است.

عده بسیار زیادی از وجود این طرحواره درون خود اطلاع ندارند و اغلب با احساسات مبهم و کلی مثل ناراحتی، غم و اندوه یا افسردگی به درمانگر مراجعه می‌کنند.

افرادی که طرحواره محرومیت عاطفی دارند، انتظار ندارند تمایل آنها برای برقراری رابطه عاطفی با دیگران به طور کافی ارضا شود. سه نوع از محرومیت عاطفی شامل:

۱) محرومیت از محبت (فقدان عاطفه یا توجه)

۲) محرومیت از همدلی (درک نشدن)،

۳) محرومیت از حمایت (راهنمایی نشدن از سوی دیگران)

بسیاری از افرادی که با تله محرومیت هیجانی روبه‌رو هستند، به عنوان افراد پرتوقع شناخته می‌شوند. این افراد در مواجهه با محرومیت‌های زندگی خود تلاش می‌کنند آن را با خصومت و توقع بالا جبران کنند. در واقع به سمتی از خودشیفتگی متمایل می‌شوند و انتظار دارند که دیگران در جهت رفع نیازهای آن‌ها قدم بردارند.

افرادی که با توقع زیاد و خودشیفتگی در تلاش برای جبران محرومیت‌های خود هستند، با دو تله در زندگی خود مواجه‌اند. اول تله محرومیت هیجانی (عاطفی) دوم طرحواره استحقاق و خود بزرگ بینی

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر، دوست یا دیگر افراد مهم زندگی که سرد و بی عاطفه است،	۱) کناره گیری و انزوا یا دوری از روابط نزدیک.	۱) توقع غیر واقع بینانه که دیگران باید تمام نیازهای او را ارضاء کنند.
۲) بیان نکردن خواسته‌ها	۲) اجتناب از روابط صمیمی با دیگران	۲) برآورده ساختن نیازها و انتظارات عاطفی همسر و دوستان صمیمی
۳) ارتباط سرد با افراد مهم زندگی؛
۴) عدم تشویق دیگران به خاطر ابراز محبت آنها

طرحواره žنقص/ شرم:

افرادی که طرحواره نقص/ شرم دارند، احساس می کنند افرادی ناقص، بد، حقیر، یا بی ارزش هستند.

آنها باور دارند اگر خود را در معرض نگاه دیگران قرار دهند، بدون شک طرد می شوند.

این طرحواره معمولا با احساس شرم نسبت به نقایص ادراک شده همراه است.

کسانی که در تله نقص و شرم گرفتار شده‌اند، نسبت به انتقاد بسیار حساس هستند و در برابر مقایسه شدن با دیگران به شدت واکنش نشان می‌دهند.

این افراد در روابط خود اغلب جذب کسانی می‌شوند که آن‌ها را مورد تحقیر و آزار قرار می‌دهند و با آن‌ها بدرفتاری می‌کنند.

امکان دارد فردی که به طرحواره نقص و شرم دچار است، به طور همزمان با چند نفر رابطه برقرار کند. این افراد در روابط فردی خود اغلب به صورت کوتاه مدت و شورانگیز عمل می‌کنند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر یا افراد مهم زندگی که انتقادگرند.	۱) اجتناب از در میان گذاشتن افکار و احساسات شرم آور با همسر یا افراد مهم زندگی به خاطر ترس از طرد شدن.	۱) رفتار انتقادگرانه یا برتری طلبانه نسبت به دیگران
۲) انتخاب دوستان انتقادگر، طرد کننده و تحقیر خود	۲) اجازه ندادن به دیگران برای نزدیک شدن به او	۲) انتقاد و طرد دیگران به گونه ای که انگار خودش هیچ عیب و نقصی ندارد
۳) قرار دادن خود در موقعیت های مختلف به عنوان زیردست و فرمانبر.		۳) تلاش برای بی نقص جلوه دادن خود.

طرحواره žانزوای اجتماعی/ بیگانگی:

انزوای اجتماعی تنها طرحواره‌ی ناسازگاری است که ممکن است در بزرگسالی هم شکل بگیرد و عمدتا به تعاملات اجتماعی ما و نه تعاملات با والدین‌مان مرتبط است.

افرادی که طرحواره انزوای اجتماعی/ بیگانگی دارند، احساس می کنند با دیگران متفاوتند و وصله ناجور اجتماع هستند. افراد مبتلا به این طرحواره احساس می کنند به هیچ گروه یا جامعه‌ای تعلق خاطر ندارند.

ریشه این طرحواره در تفاوت‌های جسمی_کلامی مانند لهجه، لکنت زبان، تن صدا و همچنین تفاوت‌های فرهنگی با دیگران دیده می‌شود.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) عضو گروه شدن، اما در حاشیه ماندن، ارتباط سطحی با گروه	۱) دوری از معاشرت با دیگران؛	۱) نقش بازی کردن برای ملحق شدن به گروه، اما احساس بی گانگی با اعضای گروه.
۲) توجه افراطی به تفاوت های موجود با دیگران به جای تاکید بر شباهت ها	۲) اجتناب از موقعیت ها و گروه های اجتماعی	۲) به نوعی مطلوب نمایی برای جذب شدن به گروه ها
	۳) اکثر اوقات تنها ماندن.

žحوزه دوم: خودگردانی و عملکرد مختل

انتظارات فرد از خود و محیطش با توانایی‌های محسوس او برای عملکرد مستقل یا موفقیت آمیز تداخل دارد.

طرحواره‌های این حوزه معمولا در خانواده هایی به وجود می آید که اعتماد به نفس کودک را کاهش می‌دهند، گرفتارند، یا بیش از حد از کودک محافظت می کنند و کودک را برای کارهای بیرون از خانه تشویق نکرده‌اند.

طرحواره‌‌های حوزه خودگردانی و عملکرد مختل

طرحواره žوابستگی/ بی کفایتی:

افراد دارای طرحواره وابستگی/ بی کفایتی نمی تواند مسئولیت های روزمره را بدون کمک قابل ملاحظه دیگران در حد قابل قبولی انجام دهد و ممکن است این حالت به صورت درماندگی ظاهر شود.

شعاری که افراد دارای طرحواره وابستگی با آن زندگی می‌کنند این است که «نمی‌توانم به تنهایی گلیم خودم را از آب بیرون بکشم و به دیگران نیازمندم». افرادی که با تله وابستگی زندگی می‌کنند، بدون تصمیم‌گیری دیگران قادر به انجام کارهایشان نیستند و مانند یک کودک سرگردان، دائما منتظر نظر و راهنمایی دیگرانند!

اولین ویژگی فردی که با تله وابستگی روبه‌رو است، عدم توانایی در تصمیم‌گیری است. از دیگر ویژگی‌های افرادی با تله وابستگی می‌توان به کمک خواستن دائمی از دیگران اشاره کرد. این افراد اعتقاد دارند که من بی‌کفایتم پس به دیگران وابسته‌ام! بنابراین اگر نتوانند افرادی را پیدا کنند که در انجام فعالیت‌ها به آن‌ها تکیه کنند و از آن‌ها کمک بگیرند، کارهای خود را کنار می‌گذارند!

کسانی که در تله وابستگی گرفتار شده‌اند، در مدیریت مالی ناتوانند و اغلب درآمد و پول‌های خود را بدون برنامه‌ریزی خرج می‌کنند.

سوال درباره شیوه انجام کارهای جدید بسیار طبیعی است. اما زمانی که این پرسش‌ها بیش از اندازه مطرح می‌شوند، نشان از طرحواره وابستگی دارند.

این افراد از تصمیم‌هایی که برای هر بخش از زندگی خود می‌گیرند اطمینان ندارند و برای مطمئن شدن از تصمیم درست خود، به صورت دائمی به دنبال تاییدطلبی از دیگران هستند. فردی که تله وابستگی را درون خود دارد، از پذیرفتن مسئولیت‌های جدید و قرار گرفتن در موقعیت‌های تازه دوری می‌کند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) کمک خواهی افراطی؛ چک کردن تصمیم ها با دیگران؛	۱) اهمال کاری در تصمیم گیری ها؛	۱) تاکید افراطی بر خوداتکایی حتی زمانی که کمک خواستن از دیگران امری طبیعی و منطقی است.
۲) در خواست از افراد مهم زندگی تا تصمیم های مالی و مهم او را به عهده بگیرند	۲) اجتناب از درگیر شدن با چالش های جدید زندگی مانند یادگیری رانندگی	۲) خود اتکایی افراطی به طوری که از هیچ کس تقاضایی نداشته باشد.
۳) انتخاب همسر، شریک عاطفی یا دوستی که بیش از حد حمایت کننده که هر کاری برای او انجام می دهد.	۳) اجتناب از مسئولیت های معمول دوران بزرگسالی؛ ناتوانی در رسیدن استقلال عمل

طرحواره žآسیب پذیری نسبت به ضرر یا بیماری:

افراد دارای طرحواره آسیب پذیری نسبت به ضرر یا بیماری ترس افراطی از اینکه فاجعه نزدیک است دارند. آنها اعتقاد راسخ دارند که همیشه برایشان وقایع وحشتناک و غیر قابل کنترل رخ می‌دهد.

–ترس ها ممکن است متمرکز بر:

–الف) حوادث پزشکی

–ب) وقایع هیجانی مانند دیوانگی

–ج) سوانج محیطی مانند گیر افتادن در آسانسور

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) ابراز نگرانی مداوم در مورد حوادث فاجعه بار؛	۱) اجتناب هراس گونه از موقعیت‌های خطرناک.	۱) به کارگیری تفکر جادویی و آئین مندی های وسواسی؛ انجام رفتارهای خطرناک و بی احتیاط
۲) مطالعه وسواس گونه بخش حوادث روزنامه یا انتظار اتفاقات بد در زندگی	۲) اجتناب افراطی از موقعیت‌هایی که ایمن به نظر نمی‌رسند.	۲) انجام کارها بدون توجه به خطرات احتمالی
۳) پرسیدن سوالات تکراری از دیگران جهت کسب اطمینان خاطر.

طرحواره žخود تحول نیافته/ گرفتار:

افراد دارای طرحواره خود تحول نیافته/ گرفتار ارتباط عاطفی شدید و بیش از حد با یکی از افراد مهم زندگی به قیمت از دست دادن فردیت یا رشد اجتماعی طبیعی دارند.

این فرد ممکن است احساس کند وجودش در دیگران ادغام شده و هویت جداگانه ای ندارد.

این طرحواره می تواند به صورت احساس پوچی و سردرگمی، بی جهتی، بی هدفی، و در موارد شدید به صورت شک و تردید در موجودیت فردی بروز کند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) تقلید از رفتار افراد مهم زندگی؛	۱) اجتناب از رابطه با افرادی که بر فردیت و مستقل شدن تاکیید می کنند.	۱) انجام رفتارهایی که نشانگر خودگردانی (استقلال) افراطی است.
۲) هرچیزی را با مادر خود در میان گذاشتن و زندگی با والدین	۲) اجتناب از روابط صمیمی و استقلال عمل	۲) تلاش در جهت اینکه به هر نحوی شده به افراد مهم زندگی ثابت کند که مستقل است.
۳) حفظ و تداوم رابطه نزدیک با افرادی که اجازه نمی دهند هویت جداگانه ای متناسب با نیازهای خاص خودش داشته باشد.

طرحواره žشکست:

این طرحواره همراه با احساس شکست و بی‌کفایتی بروز می‌کند. فردی با طرحواره شکست همیشه این احساس را دارد که در مقایسه با هم‌سالان خود در حوزه‌های مختلف کاری، تحصیلی، ازدواج و … فرد بی‌کفایتی است.

افراد دارای طرحواره شکست باور دارند که شکست خورده هستند یا در آینده شکست می خورند. این فرد غالبا احساس بی کفایتی می‌کند و اغلب فکر می‌کند در مقایسه با دیگران موفقیت کمتری دارد.

اشخاصی که طرحواره شکست را درون خود حمل می‌کنند، اغلب افراد کاملا موفقی هستند که کارهای خود را به خوبی انجام داده‌اند، اما همواره این احساس را دارند که موفقیت آن‌ها ساختگی است!

افرادی با طرحواره شکست گاهی تلاش می‌کنند که روی دیگر جنبه‌های زندگی مانند زیبایی، خوش‌پوشی و خوش‌تیپی، ایثارگری، جذابیت و … تمرکز کرده و احساس شکست خود را جبران کنند. اما این احساس همواره با آن‌ها می‌ماند. آنها معمولا شغل‌هایی را انتخاب می‌کنند که رسیدن به موفقیت در آن‌ها بسیار دشوار است و زمان مناسب برای رها کردن آن را نیز نمی‌دانند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) کارشکنی از طریق انجام کارهای پایین تر از توانایی خود؛	۱) اهمال کاری در انجام کارها؛	۱) ناارزنده سازی پیشرفت های دیگران؛
۲) انجام کارها به صورت تصادفی یا دلبخواهی	۲) اجتناب کامل از چالش های شغلی یا اهمال کاری در وظایف	۲) وادار کردن خودش به انجام کارهای سخت به منظور تبدیل شدن به فردی بیش از حد موفق
۳) مقایسه غیر منصفانه پیشرفت های خود با دیگران.	۳) ناقص انجام دادن یا نپذیرفتن کارهای جدید و سخت؛	۳) تلاش برای رسیدن به معیارهای بی نقص گرایانه به منظور جبران احساس شکست.
	۴) دوری از هدف گزینی شغلی متناسب با سطح توانایی.

žحوزه سوم: محدودیت‌های مختل شده

این حوزه مربوط به نقص در محدودیت‌های درونی و احساس مسئولیت در قبال دیگران و اهداف بلند مدت زندگی است.

طرحواره‌های این حوزه منجر به بروز مشکلاتی در رابطه با رعایت حقوق دیگران، همکاری با دیگران، تعهد یا هدف گزینی، و رسیدن به اهداف واقع بینانه می‌شود.

این طرحواره‌ها در خانواده هایی به وجود می‌آید که دارای سهل انگاری افراطی، سردرگمی، یا حس برتری هستند.

در برخی موارد ممکن است کودک نتواند ناراحتی‌های معمول را تحمل کند یا راهنمایی کافی دریافت نکرده است.

طرحواره‌‌های حوزه محدودیت‌های مختل شده

طرحواره žاستحقاق/ خود بزرگبینی:

فرد دارای طرحواره استحقاق/ خودبزرگبینی معتقد است که نسبت به دیگران یک سر و گردن بالاتر است، حقوق ویژه‌ای برای خود در نظر می گیرد، و تعهدی نسبت به رعایت اصول روابط متقابل که راهنمای تعاملات اجتماعی بهنجار هستند، ندارد.

اغلب انتظار دارند دیگران هر آنچه او می‌خواهد را فراهم کنند و برای اینکه بتوانند کسب قدرت کنند یا دیگران را کنترل نمایند، تمرکز افراطی بر برتری جویی (موفق ترین، با استعداد ترین، ثروتمندترین و …) دارند.

فرد دارای این تله ممکن است پیوسته انتظار داشته باشد که همسرش باید نیازهای او را برآورده کند و او حق دارد که انتظار حمایت مداوم داشته باشد.

او ممکن است بدون همدلی با دیگران و بدون توجه به نیازها و احساس های آنها، به رقابت افراطی یا کنترل رفتارهای دیگران روی آورد.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) داشتن روابط بی عاطفه یا غیر منصفانه با همسر و افراد مهم زندگی؛	۱) اجتناب از موقعیت هایی که فرد نمی تواند برتری و امتیازات خود را به اثبات برساند.	۱) دادن کادوهای پر زرق و برق یا کمک های فراوان به مدرسه های خیریه به شکلی که احمقانه به نظر برسد.
۲) مجبور کردن دیگران به انجام کارهایش یا لاف زدن راجع به کارها	۲) اجتناب از موقعیت هایی که منجر به عملکرد متوسط او می شوند.	۲) توجه افراطی به نیازهای دیگران
۳) رفتارهای کودکانه به صورت بی احترامی به نیازها و احساس های دیگران؛
۴) رفتارهای حاکی از بزرگمنشی و برتری.

طرحواره žخویشتن داری و خود انضباطی ناکافی:

افراد دارای طرحواره خویشتن داری و خود انضباطی ناکافی مشکلات مستمر در تحمل نکردن ناکامی‌ها در راه دستیابی به اهداف شخصی یا ناتوانی در جلوگیری از بیان هیجان‌ها و تکانه ها دارند.

چنین فردی درد را تحمل نمی‌کند، از مسئولیت پذیری گریزان است، به هر قیمتی شده از تعارض جلوگیری می‌کند و زیاد به خودش سخت نمی گیرد.

این عوامل باعث می شود از رضایت شخصی، تعهد و انسجام شخصیت فرد جلوگیری شود.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انجام کارهای خسته کننده و ناخوشایند با بی دقتی،	۱) کار نکردن یا اخراج شدن از مدرسه،	۱) تلاشی فشرده و کوتاه مدت برای تکمیل پروژه یا خویشتن داری افراطی.
۲) به راحتی از انجام تکالیف روزمره دست کشیدن	۲) اجتناب از کار یا پذیرفتن مسئولیت	۲) خویشتن داری یا خود انضباطی شدید
۳) از دست دادن کنترل هیجان ها، خوردن، نوشیدن، قمار بازی افراطی یا استفاده از دارو برای لذت بردن.	۳) نداشتن اهداف بلند مدت شغلی.

žحوزه چهارم: دیگر جهت مندی

این حوزه مربوط به تمرکز افراطی بر تمایلات، احساس‌ها و پاسخ‌های دیگران است به شکلی که فرد نیازهای خود را نادیده می گیرد.

این کار به منظور دریافت عشق و پذیرش، تداوم ارتباط با دیگران، یا اجتناب از انتقام و تلافی صورت می‌گیرد.

طرحواره‌های این حوزه معمولا در خانواده‌هایی به وجود می‌آیند که کودک را با قید و شرط پذیرفته‌اند و ممکن است تمایلات هیجانی والدین و منزلت اجتماعی ارزش بیشتری نسبت به نیازها و احساس‌های کودک داشته است.

طرحواره‌‌های حوزه دگر جهت مندی

طرحواره žاطاعت:

افراد دارای تله‌ی اطاعت احساس اجبار نسبت به واگذاری افراطی کنترل خود به دیگران را دارند. آنها این کار را معمولا برای اجتناب از خشم، محرومیت یا انتقام صورت می‌دهند. این تله به شکل اطاعت افراطی همراه با حساسیت بیش از حد نسبت به احساسات دیگران تجلی می یابد.

تله اطاعت موجب می‌شود که باور فرد چنین باشد: نیازهای همسرم، همکارم، کارفرما و … همیشه نسبت به نیازهای من در اولویت هستند زیرا: نیازهای او مهم‌تر است/ نکند مرا طرد کند

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) انتخاب همسر یا افراد مهم زندگی که کنترل کننده‌اند؛	۱) اجتناب از کلیه روابط بین فردی.	۱) انجام رفتارهای منفعل، پرخاشگرانه یا نافرمانی.
۲) واگذاری حق انتخاب و کنترل موقعیت به دیگران	۲) اجتناب از موقعیت‌های مستلزم تعارض با دیگران	۲) نافرمانی در برابر مراجع قدرت
۳) مهیا کردن شرایط برای دیگران به منظور رسیدن به آرزوهایشان.	۳) اجتناب از موقعیت هایی که خواسته‌هایش با دیگران متفاوت است.

طرحواره žایثار:

افراد دارای طرحواره ایثار تمرکز افراطی بر ارضا نیازهای دیگران در زندگی روزمره به قیمت عدم ارضای نیازهای خود دارند. افرادی که طرحواره ایثار را درون خودشان دارند، اینطور فکر می‌کنند که همه افرادی که با آن‌ها در ارتباط‌اند نیازمند کمک هستند. این رفع نیازها درباره افراد نزدیک و مهم زندگی بسیار بیشتر رخ می‌دهد و فرد تلاش می‌کند که به هر قیمتی نیاز آن‌ها را برطرف کند.

افراد دارای طرحواره ایثارگری یک نوع مسئولیت‌پذیری افراطی نسبت به دیگران دارند و همین امر موجب می‌شود که هر طور شده برای رفع نیاز و خواسته‌های آن‌ها تلاش کنند.

این افراد آنقدر به فکر رفع نیازهای دیگران‌اند که در هنگام بیمار شدن خودشان، به کسی اجازه نمی‌دهند از ایشان مراقبت کنند.

آنها در ظاهر از دیگران انتظار ندارند که محبتشان را جبران یا تلافی کنند. اما در عین حال اگر آن‌ها محبتشان را بی‌پاسخ بگذارند ناراحت می‌شوند. افراد دارای طرحواره ایثارگری معتقدند حق انتخاب دارند و خودشان می‌خواهند که به دیگران محبت کنند یا نیازشان را پاسخ دهند. آنها اغلب دوستان زیادی هم دارند. چرا که همه افراد از ابراز محبت و حمایت شدن از سوی آن‌ها لذت می‌برند.

مهم‌ترین علائم این طرحواره را می‌توان در سه دسته کلی جای داد:

۱) تمرکز و توجه بیش از حد و افراطی به نیازهای دیگران و عدم توجه به خواسته و ارضای نیازهای خود.

۲) احساس خشم و ناراحتی در برابر عدم جبران محبت‌های خود از سوی دیگران.

۳) تجربه حس گناه از کم‌کاری برای دیگران و ناتوانی در برابر پاسخ به مشکلات آن‌ها.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) از خودگذشتگی بیش از حد برای دیگران و نپرداختن به نیازهای خود.	۱) اجتناب از روابط نزدیک	۱) عصبانی شدن از دست افراد به خاطر عدم جبران متقابل کارهای او و سپاسگزاری نکردن؛
۲) دادن چیزها به دیگران و هیچ چیزی نخواستن	۲) اجتناب از موقعیت‌های مستلزم داد و ستد	۲) تا حد ممکن چیزی را به دیگران ندادن
		۳) تصمیم به اینکه دیگر به هیچ بنی بشری کمک نکند.

طرحواره žپذیرش جویی/ جلب توجه:

افراد دارای طرحواره پذیرش جویی/ جلب توجه تاکیدی افراطی در کسب تایید، توجه و پذیرش دیگران دارند.

افراد گرفتار در تله پذیرش جویی و جلب توجه همواره به دنبال گرفتن تایید دیگرانند و تمایل دارند که از طریق شهرت و زیبایی، توجه اطرافیانشان را به خود جلب نمایند. هرچقدر تعداد تاییدها و تمجیدهای اطرافیانشان بیشتر باشد، احساس رضایت و خشنودی بیشتری نسبت به زندگی و خودشان دارند.

در این طرحواره، احساس ارزشمندی فرد بیشتر به واکنش‌های دیگران وابسته است و گاهی این طرحواره با تاکید افراطی بر مقام و منزلت، قیافه و ظاهر، پذیرش اجتماعی، پول یا پیشرفت مشخص می‌شود.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) جلب توجه دیگران به موفقیت‌های مرتبط با منزلت اجتماعی خود.	۱) اجتناب از رابطه با افراد مورد تحسین، بدون ترس از دست دادن تایید آنها.	۱) ناارزنده سازی وقیحانه افراد مورد تحسین.
۲) تلاش برای تاثیر گذاشتن بر دیگران	۲) اجتناب از تعامل با کسانی که مورد تحسین هستند و حسادت نسبت به آنها	۲) دوری جستن از روابط به گونه ای که توجه دیگران را جلب نکنند.

žحوزه پنجم: گوش به زنگی بیش از حد و بازداری

طرحواره های این حوزه موجب می‌شوند فرد تاکید افراطی بر واپس زنی احساس‌ها و انتخاب‌های خود انگیخته داشته باشد.

آنها ممکن است در عملکرد و رفتار اخلاقی‌ای که منجر به از بین رفتن خوشحالی و ابراز عقیده هستند قواعد و انتظارات انعطاف ناپذیری داشته باشند.

این حوزه به طور معمول در خانواده هایی به وجود می‌آید که در آنها عصبانیت، توقع، و گاهی تنبیه مشاهده می شود.

در این خانواده ها بر عملکرد عالی و بی نقص گرایی، وظیفه شناسی، پیروی از قوانین، و اجتناب از اشتباه تاکید می‌شود. همچنین در افراد دارای طرحواره‌های این حوزه تمایلی نهفته نسبت به بدبینی و نگرانی وجود دارد و فرد باید در تمام اوقات گوش به زنگ باشد.

طرحواره‌‌های حوزه گوش به زنگی بیش از حد

طرحواره žمنفی گرایی/ بدبینی:

افرادی که طرحواره آنها منفی گرایی/ بدبینی است تمرکزی عمیق و مداوم بر جنبه‌های منفی زندگی همراه با دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت و خوش بینانه دارند.

این طرحواره شامل انتظارات افراطی در طیف وسیعی از موقعیت‌های کاری، مالی، و بین فردی است که خود این حالت منجر به اشتباهات شدیدی می‌شود و ممکن است فرد ترس غیر معمولی از اشتباه کردن داشته باشد.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) کوچک شماری وقایع مثبت؛ اغراق در جنبه های منفی؛	۱) نداشتن امید به بهبود اوضاع؛	۱) رفتارکردن به گونه ای غیر واقع بینانه و مثبت گرا؛
۲) تمرکز بر جنبه های منفی و نگرانی مداوم، انجام ندادن کارها به دلیل اجتناب از تنبیه احتمالی	۲) زیاده روی در نوشیدن الکل با هدف نادیده گرفتن احساسات بدبینانه	۲) خوش بینی زیاد و انکار واقعیت های ناخوشایند
۳) انتظار و آمادگی برای وقوع بدترین حوادث.	۳) پایین نگه داشتن سطح توقع و انتظارات.	۳) خوش بینی خیالی

طرحواره žبازداری هیجانی:

افرادی که طرحواره آنها بازداری هیجانی است، بازداری افراطی‌ای در اعمال، احساسات و ارتباطات خود انگیخته دارند

معمولا این بازداری در حوزه‌های:

– الف) بازداری از بروز خشم و پرخاشگری

–ب) بازداری از بروز تکانه‌های مثبت مثل شادی و برانگیختگی جنسی

–ج) بازداری از بیان آسیب پذیری یا نیازهای شخصی

–د) تاکید افراطی بر عقلانیت و نادیده گرفتن هیجان‌ها

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) تاکید بر استدلال؛ کم اهمیت جلوه دادن هیجانات؛	۱) اجتناب از انجام فعالیت هایی که نیازمند خودبیانگری هیجانی باشد (مانند نشان دادن عشق یا ترس) یا رفتارهای آزادانه	۱) انجام رفتارهای تکانشگرانه و بدون بازداری (گاهی تحت تاثیر مواد یا الکل)
۲) خود را به شکل افراطی فردی آرام، خونسرد و متین جلوه دادن	۲) اجتناب از موقعیت هایی که افراد راجع به احساس های خود بحث می کنند	۲) به طور ناشیانه سعی می کند مجلس گرم کن باشد به گونه ای که غیر طبیعی باشد
۳) انجام رفتارهای کنترل گرانه؛ بی احساسی؛ نشان ندادن هیجانات و رفتار خود انگیخته

طرحواره žمعیارهای سخت گیرانه/ عیب جویی افراطی:

افراد دارای طرحواره معیارهای سخت گیرانه/ عیب جویی افراطی، باورهای بلند پروازانه‌ای درباره رفتار، عملکرد، و کوشش خود دارند. این کار معمولا برای جلوگیری از انتقاد صورت می گیرد.

این طرحواره ممکن است به شکل:

–الف) بی نقص گرایی

–ب) قوانین غیر قابل انعطاف و بایدها

–ج) دغدغه زمان و کارآمدی

فرد دارای این تله باور دارد که او و همسرش/ شریک عاطفی‌اش، باید معیارهای بالای عملکرد را در زندگی و روابط خود بر آورده سازند. او باور دارد که اگر این معیارها توسط او یا همسرش برآورده نشوند، مستحق انتقاد هستند.

این طرحواره معمولا در خانواده‌هایی به وجود می‌آید که نسبت به خودشان و دیگران بیش از حد عیب جویی می‌کنند و توقع دارند کارها با کیفیت عالی و در کوتاه‌ترین زمان انجام شوند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

نمونه ای از تسلیم طرحواره شدن	نمونه‌ای از اجتناب از طرحواره	نمونه ای از جبران افراطی طرحواره
۱) تلاش برای انجام رفتارهای بی نقص؛	۱) اجتناب از انجام کارها؛	۱) کنار گذاشتن تمامی معیارهای بلندپروازانه و عادت کردن به انجام رفتار پایین تر از حد معمول.
۲) تلاش زیاد برای بی نقص جلوه دادن خود	۲) اجتناب از موقعیت ها و تکالیفی که منجر به قضاوت درمورد عملکرد فرد می شوند	۲) بی توجهی به معیارها و انجام کارها، بدون در نظر گرفتن زمان به صورت شتاب زده.
۳) تهیه فهرستی از معیارهای بلند پروازانه برای خود و دیگران.	۳) اهمال کاری.

žتنبیه:

افراد دارای طرحواره تنبیه، باوری اساسی مبنی بر این که افراد باید به خاطر اشتباهاتشان تنبیه شوند، دارند.

این افراد اغلب احساس خشم، نابردباری و بی صبری نسبت به کسانی (حتی نسبت به خودشان) که طبق معیارهای آنها عمل نکرده‌اند دارند.

سه سبک مقابله‌ای درخصوص هر طرحواره وجود دارد که فرد با توجه به آن سبک مقابله‌ای، ممکن است رفتارهای متفاوتی را از خود نشان دهد. در برخی موارد، فرد در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی در قبال یک طرحواره یکسان از خود نشان می‌دهد. این سه سبک عبارتند از: ۱) تسلیم طرحواره شدن، ۲) اجتناب از طرحواره، ۳) جبران افراطی طرحواره

چند مثال از سبک‌های مقابله‌ای:

در پاسخ به این سوال که آیا ممکن است در اختلال دو قطبی، به طور همزمان اپیزود هیپومانیا (یا مانیا) و افسردگی  را تجربه کنیم؟ باید بگوییم، بله چنین چیزی می تواند رخ دهد.

برخی از مطالعات، شایع ترین حالت خلقی در اختلال دوقطبی را، ترکیبی از علائم هیپومانیک/ مانیک و افسردگی نشان می دهند. در واقع، تصویر کلاسیک اختلال دوقطبی که دوره ای متناوب بین قطب های خلق و خوی بالا و پایین دارد، یک ساده سازی بیش از حد است. در خود نام اختلال دو- قطبی، احتمالاً نسبت به اصطلاح قدیمی تر این اختلال، یعنی اختلال مانیا- افسردگی، دقت کمتری به خرج داده شده است.

نویسنده: دکتر مارک بائر/ منبع: dbsalliance.org

مترجم: دکتر پیمان دوستی

اگرچه اختلال دوقطبی به عنوان یک اختلال مربوط به خلق شناخته می شود، اما تحقیقات فراوانی نشان می دهند که علامت اصلی هیپومانیا و مانیا، خلق و خوی بالا نیست، بلکه بیش فعالی است.

همانطور که بسیاری از افراد گاهی تجربه کرده اند، خلق می تواند افزایش یافته یا تحریک پذیر باشد. اما چیزی که همیشه در دوره‌های مانیا یا هیپومانیا ظاهر می‌شود، احساس «سریع بودن/ تندی» جسمی و/ یا ذهنی است.

سرعت زیاد افکار به شکلی که انگار باهم مسابقه می دهند، احساس تحت فشار بودن برای حرف زدن/  یا پرحرفی، کاهش نیاز به خواب، شروع پروژه‌های زیاد و تصمیم‌گیری‌های تکانشی، همگی ناشی  بیش از حد فعال بودن ناشی می‌شوند.

بسیاری از اوقات این حس بیش فعالی خوشایند است – زمانی که شخص به طور خاص احساس اعتماد به نفس دارد، احتمال بیشتری دارد که قاطعانه عمل کند و اغلب احتمال بیشتری دارد که ریسک کند.

با این حال، گاهی اوقات بیش فعال بودن فقط به این معناست که «موتورتان را نمی توانید خاموش کنید». این موضوع می‌تواند به تحریک‌پذیری یا بی‌قراری منجر شود، به‌ویژه اگر فرد با واقعیت یا افراد دیگری مواجه شود که با انتظارات او مطابقت ندارند. بنابراین آنچه در مانیا یا هیپومانیا رایج است، احساس بیش فعالی است، اما خلق و خوی می تواند متغیر باشد.

بنابراین، به طور کلی، تعجب آور نیست که خلق و خوی در هیپومانیا یا مانیا گاهی اوقات افسرده می شود. در واقع، ممکن است دقیق‌تر باشد که اختلال دوقطبی را نه به‌عنوان حالت متناوب خلق‌های خیلی بالا و خیلی پایین، بلکه به‌عنوان وضعیت دوره‌های افسردگی مکرر با دوره‌های بیش فعالی  یا دوره‌های بیش فعالی مکرر با پریودهای کندی و افسردگی، در نظر بگیریم– و گاهی اوقات این دوره‌ها متناوب می‌شوند.

از آنجا که بسیاری از مردم فکر می کنند که اختلال دوقطبی فقط می تواند “دو قطبی” باشد، ممکن است با ارائه دهندگان سلامت روان در مورد احساس افسردگی و یا سرعت بالا صحبت نکنند. مفروضات یا برچسب‌ها گاهی اوقات می‌توانند مانع درک شما شوند.

تقریبا همه‌ی ما دچار نوسانات خلقی ادواری (دوره‌ای) می‌شویم. با این حال، افراد مبتلا به اختلال‌های دو قطبی (Bipilar disorders)، در دوره‌هایی (اپیزودهایی)، هیجان‌هایی از افزایش انرژی و شعف زیاد (به شکل مانیا یا به شکل هیپومانیا که خفیف تر از مانیا می‌باشد) و در دوره‌هایی (اپیزودهایی)، افسردگی را تجربه می‌کنند. برخی از اختلال‌های دو قطبی (Bipilar disorders)، شامل اختلال دوقطبی نوع یک، اختلال دو قطبی نوع دو، و اختلال ادواری خویی (خلق چرخشی) یا همان سیکلوتایمیک (cyclothymic disorder) می‌باشد.

منبع: نسخه تجدید نظر شده ویراست پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی (DSM 5-TR)

خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

با توجه به آنچه پیش‌تر توضیح داده شد، اختلال ادواری خویی (سیکلوتایمیک)، نوعی از اختلال دو قطبی (بایپولار) می‌باشد. این اختلال تناوب‌هایی (چرخش‌هایی) را بین حالت افسردگی (اما نه به معنای یک اپیزود کامل و تمام اعیار از افسردگی اساسی) و حالت‌های افزایش انرژی به نام هیپومانیا (که ممکن است معیارهای کامل یک اپیزود هیپومانیا را برآورده نکند) را شامل می‌شود. برای تشخیص این اختلال، باید این چرخش‌های خلقی به مدت حداقل دوسال (در کودکان و نوجوانان حداقل یک سال) ادامه داشته باشد و هیچ گاه فرد بیشتر از دوماه، بدون هیچ نشانه‌ای (از افسردگی یا هیپومانیا) نبوده باشد.

اپیزود هیپومانیا

به طور معمول یک اپیزود هیپومانیا، دوره‌های افزایش انرژی‌ای است که در آن ۳ مورد یا بیشتر و به مدت ۴ روز یا بیشتر، نشانه‌ها وجود دارد. توجه داشته باشید که در اختلال سیکلوتایمیک (ادواریی خویی/ خلق چرخشی)، ممکن است معیارهای یک اپیزود کامل برآورده نشود، یعنی ممکن است نشانه‌ها کمتر از ۳ عدد یا مدت کمتر از ۴ روز و یا هر دو مورد باشد.

نشانه‌ها شامل افزایش انرژی به همراه برخی از موارد زیر:

 ۱) عزت نفس و خود بزرگبینی کاذب (عزت نفس متورم)،

۲) کاهش نیاز به خواب، مثلا ممکن است ۳ ساعت خواب برایتان کافی باشد.

۳) پر حرفی بیش از حد،

۴) پرش افکار یا شتاب افکار (ممکن است تصور کنید افکار در ذهن‌تان مسابقه می‌دهند)،

۵) حواسپرتی (توجه‌تان به محرک‌های غیر مهم پرت می‌شود)،

۶) افزایش فعالیت هدفمند مانند رابطه جنسی، سرکار، مدرسه و … یا بی قراری روانی – حرکتی،

۷) درگیری افراطی در فعالیت های لذتبخشی که عواقب بالقوه دردناکی دارد (مانند درگیر شدن در روابط جنسی پر خطر، تصمیم‌های مالی یا تجاری نامناسب و ساده لوحانه، خرید افراطی و…)،

اپیزود افسردگی اساسی

به طور معمول، یک اپیزود افسردگی اساسی، خلق پایینی را در بر دارد که شدت آن از نا امیدی‌های معمولی و  هیجانهای غم انگیز گاه و بیگاه زندگی روزمره بیشتر است. برای تشخیص یک اپیزود افسردگی اساسی، باید حداقل ۵ نشانه یا بیشتر از ۹ نشانه‌ی افسردگی اساسی وجود داشته و نشانه‌ها باید حداقل به مدت ۱۴ روز یا بیشتر، حضور داشته باشند. با این حال، در اختلال ادواری خویی (سیکلوتایمیک)، دوره‌های افسردگی ممکن است معیارهای یک اپیزود کامل افسردگی اساسی را براورده نکنند، یعنی یا معیار تعداد نشانه‌ها کمتر از ۵ تا باشد، یا معیار مدت کمتر از ۱۴ روز باشد، و یا هر دو مورد. برای درک بهتر اپیزود افسردگی، معیارهای آن را بیان می‌کنیم:

یک اپیزود کامل افسردگی اساسی یعنی حداقل ۵ نشانه از ۹ نشانه‌ی زیر به مدت حداقل ۱۴ روز وجود داشته باشد و معیار شماره ۱ یا معیار شماره ۲، حتما باید حداقل یکی از این ۵ معیار باشد. چنانچه معیار تعداد نشانه‌ها یا معیار مدت زمان برآورده نشود، نشانه‌ها به عنوان یک اپیزود کامل از افسردگی اساسی در نظر گرفته نمی‌شوند.

۱) خلق افسرده در اکثر اوقات روز، تقریباً هر روز (توجه: در کودکان و نوجوانان، می تواند خلق و خوی تحریک پذیر باشد).

۲) کاهش چشمگیر علاقه یا لذت نسبت به همه یا اکثر فعالیت‌ها در بیشتر طول روز و تقریباً هر روز

۳) کاهش قابل توجه وزن یا افزایش قابل توجه وزن بدون رژیم غذایی

۴) بی خوابی یا پرخوابی تقریبا هر روز

۵) بی قراری یا کندی روانی حرکتی تقریباً هر روز

۶) خستگی یا از دست دادن انرژی تقریباً هر روز

۷) احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب

۸) کاهش توانایی تفکر یا تمرکز، یا عدم تصمیم گیری، تقریباً هر روز

۹) افکار مکرر مرگ (نه فقط ترس از مردن)، افکار مکرر خودکشی بدون برنامه مشخص، یا اقدام به خودکشی یا برنامه خاصی برای خودکشی

زندگی با اختلال شخصیت مرزی (BPD) به این معنی نیست که باید خود را با تنها زندگی کردن رها کنید. با کمک یک متخصص سلامت روان، بسیاری از افراد می‌توانند به درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) دسترسی داشته باشند که به آنها امکان می‌دهد علائم خود را بهتر مدیریت کنند و منجر به زندگی کامل‌تر و راحت‌تر شوند.

منبع: psychcentral.com

مترجم: دکتر پیمان دوستی

بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما در مدیریت تنهایی و سایر علائم اختلال شخصیت مرزی (BPD) کمک کنند، مانند:

درگیر ماندن در درمان

روان درمانی که گفتگوی درمانی نیز نامیده می شود، رایج ترین شکل درمان برای اختلال شخصیت مرزی (BPD)  است. استفاده از مهارت‌های مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) برای کمک به درک احساسات و یادگیری راهبردهای رویارویی با احساسات، بیان خود و تعامل با دیگران استفاده می کند.

پیوستن به یک گروه پشتیبانی

شما در تنهایی خود یا هر یک از احساسات دیگری که به خاطر اختلال شخصیت مرزی (BPD) تجربه می کنید، تنها نیستید. یک گروه پشتیبانی به شما این فرصت را می دهد که با سایر افرادی که از طریق چالش های مشابه روبرو هستند درگیر شوید و در عین حال استراتژی های رویارویی با این شرایط را به اشتراک بگذارید.

مشارکت در مدیریت خشم انفجارهای شدید یا نامناسب عصبانیت از علائم شایع اختلال شخصیت مرزی (BPD) هستند. مدیریت خشم می تواند ابزارها و تکنیک هایی را برای مدیریت احساسات خشم و خصومت به شما ارائه دهد که می تواند به بهبود توانایی شما برای شروع و حفظ روابط کمک کند.

انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید.

سرگرمی‌های شما می‌تواند به شما کمک کند تا با افرادی با علایق مشترک آشنا شوید. شرکت در یک کلاس، شرکت در یک رویداد گروهی یا پیوستن به یک باشگاه فرصت هایی را برای جدا شدن از انزوا و تعامل با دیگران (و ایجاد روابط با آنها) فراهم می کند.

استفاده از ابزارهای ارتباطی مختلف – مانند تلفن، رایانه یا پیام رسان ویدیویی شما – راهی برای ارتباط با دیگران بدون نیاز به شرکت در موقعیت های اجتماعی بزرگ ارائه می دهد.

مراقبت از یک حیوان خانگی.

مردم تنها همراهانی نیستند که در زندگی خود به آنها نیاز دارید. داشتن یک حیوان خانگی یا داوطلب شدن در یک پناهگاه می تواند به کاهش احساس تنهایی کمک کند و به شما احساس ارتباط بدهد.

مصرف دارو.

در حال حاضر داروی مشخصی برای اختلال شخصیت مرزی (BPD) وجود ندارد، اما داروهای تجویزی برای برخی از علائم آن (مانند تغییرات خلقی مزمن) یا برای شرایط همراه (مانند اضطراب یا افسردگی) وجود دارد.

مراحل بعدی

اختلال شخصیت مرزی (BPD) یک اختلال شخصیتی است که بر توانایی شما برای کنترل احساسات تأثیر می گذارد، تصویر شما از خود را مخدوش می کند و تعامل اجتماعی را به چالش می کشد.

ممکن است احساسات شدید، طغیان ناگهانی یا احساس تنهایی را تجربه کنید – حتی ممکن است نیاز به کناره گیری از دیگران داشته باشید، علیرغم اینکه میل به نزدیکی دارید.

تنهایی ممکن است با اختلال شخصیت مرزی (BPD) رایج باشد، اما غلبه بر آن غیرممکن نیست. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای احساس تنهایی کمتر استفاده کنید، مانند پیوستن به یک گروه پشتیبانی، شرکت در کلاس‌ها، مراقبت از یک حیوان و یافتن راه‌های جدید برای برقراری ارتباط با عزیزانتان.

همچنین ممکن است بخواهید درگیر درمان باشید. یک متخصص سلامت روان می تواند با شما همکاری کند تا استراتژی هایی را به طور خاص برای علائم منحصر به فرد شما ایجاد کند. با فعال بودن و برداشتن گام هایی برای مبارزه با تنهایی، می توانید در طول زمان کمتر احساس تنهایی کنید.

این تمرین بر اساس گفتگو با چند صندلی است که توسط گشتالت درمانگر، لزلی گرینبرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. در این تمرین، مراجعان روی صندلی‌های مختلف می‌نشینند تا به ارتباط با بخش‌های مختلف و اغلب متضاد خود کمک کنند و احساس کنند هر جنبه در هر لحظه چگونه است.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای شروع، سه صندلی خالی را ترجیحا به صورت مثلثی قرار دهید. در مرحله بعد، به موضوعی فکر کنید که شما را آزار می دهد و اغلب باعث انتقاد شدید از خودتان می شود. یک صندلی را به عنوان صدای خودانتقادگر درونی خود، یک صندلی را به عنوان صدای بخشی از خود که احساس می کند مورد قضاوت و انتقاد قرار می گیرد، و یک صندلی را به عنوان صدای ناظر (مشاهده گر) خردمند و شفقت ورز تعیین کنید. شما قرار است هر سه بخش خود را ایفا کنید – شما، شما و شما. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما وقتی واقعاً آزادانه شروع به اجازه دادن به احساسات خود می کنید، ممکن است از آنچه ظاهر می شود، شگفت زده شوید.

۱) در مورد “مسئله” خود فکر کنید و سپس روی صندلی خود انتقادی بنشینید. همانطور که روی صندلی خود می نشینید، آنچه بخش انتقادی شما فکر و احساس می کند را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال، “من از این واقعیت که تو قاطع نیستی متنفرم.” به کلمات و لحن صدایی که بخش انتقادگر از خودتان استفاده می کند و همچنین به احساس آن توجه کنید. نگران، عصبانی، خودپسند، خشمگین؟ توجه داشته باشید که وضعیت بدن شما چگونه است. مثل سنگ، خشک، رو به بالا؟ در حال حاضر چه احساساتی برای شما پیش می آید؟

۲) بر روی صندلی جنبه ای که مورد انتقاد قرار گرفته است بنشینید. سعی کنید با احساسی که به این شکل مورد انتقاد قرار می گیرید، ارتباط برقرار کنید. سپس احساسات خود را به صورت شفاهی بیان کنید و مستقیماً به منتقد درونی خود پاسخ دهید. به عنوان مثال، “من از شما خیلی آسیب دیده ام” یا “احساس می کنم خیلی حمایتم نمی کنی.” فقط هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید. باز هم به لحن صدایتان توجه کنید؟ آیا غمگین، دلسرد، کودکانه، ترسیده یا درمانده است؟ وضعیت بدن شما چگونه است؟ آیا فرورفته، رو به پایین یا اخم کرده اید؟

۳) برای مدتی بین این دو قسمت از خود گفت و گو کنید و بین صندلی منتقد و انتقاد شونده جابه جا شوید. واقعاً سعی کنید هر یک از جنبه های خود را تجربه کنید تا هر یک بداند که دیگری چه احساسی دارد. به هر کدام اجازه دهید نظرات خود را به طور کامل بیان کند و شنیده شود.

۴) اکنون بر روی صندلی مشاهده گر شفقت ورز بنشینید. از عمیق ترین خرد و بخش مراقبت کننده خود استفاده کنید، سپس منتقد و انتقاد شونده را مورد خطاب قرار دهید. خودِ شفقت ورز شما به منتقدتان چه می گوید، چه بینشی دارد؟ برای مثال، «شبیه مادرم هستی» یا «می‌بینم که واقعاً می‌ترسی، و سعی می‌کنی به من کمک کنی تا دچار مشکل نشوم». خودِ شفقت ورز شما به بخش مورد انتقاد واقع شده شما چه می گوید؟ به عنوان مثال، «شنیدن چنین قضاوت سخت روزانه ای، باید بسیار دشوار باشد. می بینم که واقعاً اذیت می شوی» یا «تمام چیزی که می خواهی این است که همانطور که هستی پذیرفته شوی». سعی کنید آرام باشید، اجازه دهید قلبتان نرم و گشوده شود. چه کلمات شفقت ورزانه ای به طور طبیعی به وجود می آیند؟ لحن صدای شما چگونه است؟ لطیف، ملایم، گرم؟ وضعیت بدن شما چگونه است – متعادل، متمرکز، آرام؟

۵) پس از پایان گفت و گو (هر زمان که احساس کردید می توانید آن را متوقف کنید)، در مورد آنچه که اتفاق افتاده است فکر کنید. آیا بینش جدیدی در مورد اینکه چگونه با خود رفتار ‌کنید، الگوهای شما از کجا آمده‌اند، روش‌های جدید برای تفکر در مورد موقعیتی که سازنده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد، دارید؟ همانطور که در مورد چیزهایی که آموخته اید فکر می کنید، قصد خود را برای برقراری ارتباط مهربان تر و سالم تر با خودتان در آینده تنظیم کنید. در جنگ درونی شما، می توان آن را آتش بس نامید. صلح امکان پذیر است. لازم نیست عادات قدیمی شما در مورد انتقاد از خودتان، برای همیشه بر شما حکومت کند. کاری که باید انجام دهید این است که به صدایی که از قبل وجود دارد گوش دهید، حتی اگر کمی پنهان باشد – خودِ خردمند و شفقت ورز شما.

تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می‌دهند نوشتن یک توصیف می‌تواند برای افراد مفید باشد. در واقع، بسیاری از ما گاه به گاه خاطراتی را می نویسیم- افکار و احساس‌ها را یادداشت می‌کنیم. نوشتن تجربه‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آنها کنار بیاییم. سوال این است که چگونه بنویسیم؟

نویسنده: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای نوشتن یک نامه، باید یاد بگیریم که از یک دیدگاه خاص بنویسیم- و البته در اینجا یادگیری نوشتن برای خودمان از یک دیدگاه شفقت‌ورزانه است که واقعاً کمک می‌کند.

ما می‌دانیم که زندگی سخت است. پس در نوشتن نامه سعی می‌کنیم گرم بوده و قضاوت کننده یا محکوم کننده نباشیم. این بخشی از شماست که نامه را می نویسد. سعی می‌کنیم این نوع نامه ها را از دیدگاه شفقت‌ورزانه بنویسیم. اگر افکار مربوط به “آیا این کار را درست انجام می‌دهم؟” یا “نمی‌توانم احساس زیادی را نشان دهم” ایجاد می‌شود، آنها را به عنوان اظهار نظرهای معمولی که ذهن‌مان دوست دارد به وجود بیاورد، یادداشت یا مشاهده کنید، اما توجه خود را دوباره متمرکز کنید و مشاهده کنید همانطور که به بهترین شکل ممکن خودتان می نویسید، چه اتفاقی می‌افتد. هیچ درست یا غلطی وجود ندارد، فقط تلاش و کوشش- این تمرینی است که کمک می‌کند. همانطور که می نویسید، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید محبت و درک هیجانی خلق کنید.

شما در حال نوشتن این نامه ها از طرف خودِشفقت‌ورزتان هستید. همانطور که نامه خود را می نویسید، سعی کنید به خودتان اجازه دهید تا پریشانی خود را درک کرده و بپذیرید.

تصور کنید خودِشفقت‌ورزتان برای شما نامه می نویسد. گفتگو با او و آنچه به شما خواهد گفت را تصور کنید. در اینجا برخی نمونه های نامه های شفقت ورزانه وجود دارد:

نمونه نامه شماره ۱:

من عزیزم

آنچه بر من گذشت وحشتناک بود و برای هر کسی وحشتناک خواهد بود. این بسیار قابل درک است که چرا چنین احساسی دارم- زمان برد تا بتوانم با این شوک سازگار شوم– واقعاً شوکه هستم. این روی تمام بدنم تأثیر گذاشت- تمام هیجان‌هایم در هوا پرتاب شد- افکارم هرگز متوقف نمی‌شوند. اما این موضوع به این دلیل نیست که مشکلی در من وجود دارد، این چیزی است که در موقعیت‌های مشابه برای همه اتفاق می‌افتد- دردناک و دشوار است اما شفقت‌ورزی چنین است که به جای جنگیدن با خودم به خاطر افکار و احساس‌هایم، یاد بگیرم آنها را بپذیرم. این موضوع سخت است زیرا این کار سخت است (به یاد داشته باشید که باید این موضوع را با مهربانی، درک و لحنی ملایم در ذهن خود بشنوید). با این حال، اکنون فرصتی برای کار کردن در این زمینه دارم و به این فکر می‌کنم که دوست دارم در آینده چگونه باشم.

نمونه نامه شماره ۲:

صبح بخیر منِ عزیزم (صبح بخیر …../ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

چند روز گذشته برای تو سخت بود و تعجبی هم ندارد که بخواهی در رختخواب پنهان شوی. گاهی اوقات ما فقط به حالت خاموشی می‌رسیم، اینطور نیست؟ فکر به دست آوردن چیزها خارج از تحمل است. می دانی که واقعاً تلاش کرده‌ای، اما به هیچ وجه در احساس خستگی‌ای که داری مقصر نیستی، منظورم این است که پا روی پا نگذاشته‌ای و مشغول روزنامه خواندن باشی. می‌دانم که می‌خواهی در رختخواب پنهان شوی، اگر فکر می‌کنی که این موضوع می‌تواند به تو کمک کند، دراز بکش، اما مراقب خودِ انتقادگر درونت هم باش که می‌تواند در این زمینه انتقاد زیادی از تو داشته باشد.

همچنین، اگر بلند شوی، هرچقدر هم که سخت باشد، احساس بهتری پیدا می‌کنی. در مورد یک فنجان چای چه فکری می‌کنی؟ معمولا اولین فنجان چای را دوست داری. خب، پس بیا بلند شویم، کمی حرکت کنیم، برویم و بعد ببینیم چه احساسی داریم. دشوار است، اما بیا امتحان کنیم. . . “

نمونه نامه شماره ۳:

(توجه: نمونه نامه سوم با توجه به مواردی که در کار بالینی با آنها مواجه هستیم، توسط مترجم اضافه شده است و در نمونه‌های نوشته شده توسط دکتر گیلبرت وجود ندارد)

منِ عزیزم (…. عزیزم./ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

می‌دانم احساس‌های سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نیست که این احساس‌ها بدین شکل به سراغ تو می‌آیند. آنچه تاکنون بر تو گذشته سخت بوده است و برای هرکسی هم می‌تواند دشوار باشد. تو در گذشته آسیب‌های مختلفی دیده‌ای و آنچه اکنون در قبال اتفاق‌های اخیر تجربه می‌کنی، می‌تواند به احساس‌هایی که در گذشته تجربه کرده‌ای مرتبط باشد. می‌دانم بابت احساس‌های طرد و نادیده گرفته شدنی که اکنون به سراغت آمده است، هیجان‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنی. اکنون دلت می‌خواهد از همه‌ی اطرافیانت فاصله بگیری و شاید به زیر پتو پنهان شوی. ممکن است این شیوه همان چیزی باشد که به نظرت مناسب‌ترین راه است، درست مانند آنچه در دوران کودکی‌ات انجام می‌دادی. با این حال، شاید این همان شیوه‌ای نباشد که هم اکنون هم برایت مناسب باشد. من در کنارت خواهم بود و با کمک یکدیگر از آنچه رخ داده است به بهترین شیوه‌ای که برایمان امکان دارد، عبور خواهیم کرد.

امضا: مهمترین آدم زندگی‌ات؛ خودت

اگرچه ممکن است شفقت به خود شبیه به عزت نفس به نظر برسد، اما از بسیاری جهات متفاوت هستند. عزت نفس به احساس ارزشمندی، ارزش درک شده، یا اینکه چقدر خودمان را دوست داریم، اشاره دارد. در حالی که بدون شک عزت نفس پایین مشکل ساز است و اغلب منجر به افسردگی و بی انگیزگی می‌شود، تلاش برای داشتن عزت نفس بالا نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

در فرهنگ مدرن غربی، عزت نفس اغلب بر این اساس است که چقدر با دیگران متفاوت هستیم و چقدر برجسته یا خاص هستیم. در این فرهنگ، متوسط بودن خیلی مناسب نیست، پس برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم، باید احساسی بالاتر از حد متوسط داشته باشیم. این بدان معنی است که تلاش برای افزایش عزت نفس، ممکن است منجر به رفتار خودشیفته وار شود یا ما را به تحقیر دیگران بکشاند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.

همچنین در تلاش برای افزایش عزت نفس، ما تمایل پیدا می‌کنیم نسبت به کسانی که حرفی زده‌اند یا کاری انجام داده‌اند که به طور بالقوه باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، عصبانی و پرخاشگر شویم.

نیاز به عزت نفس بالا ممکن است ما را تشویق کند که کاستی‌های شخصی را نادیده بگیریم، تحریف کنیم یا پنهان کنیم و نتوانیم خودمان را واضح و دقیق ببینیم. در نهایت، عزت نفس ما اغلب به آخرین موفقیت یا شکست ما بستگی دارد، به این معنی که عزت نفس ما بسته به شرایط دائما در حال تغییر و در نوسان است.

بر خلاف عزت نفس، شفقت به خود مبتنی بر خود- ارزیابی نیست. مردم نسبت به خود احساس شفقت می کنند زیرا همه‌ی انسان‌ها سزاوار شفقت و درک هستند، نه به این دلیل که دارای یک سری ویژگی‌های خاص هستند (زیبا، باهوش، با استعداد و غیره). این بدان معناست که برای شفقت به خود، نیازی نیست که احساس برتری نسبت به دیگران داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

همچنین شفقت به خود اجازه می‌دهد وضوح بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم، زیرا شکست‌های شخصی را می توان با مهربانی تصدیق کرد و آنها نیازی به پنهان شدن ندارند. علاوه بر این، شفقت به خود وابسته به شرایط بیرونی نیست، همیشه در دسترس است – به خصوص وقتی که با صورت به زمین می افتید!

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با عزت‌نفس، شفقت به خود با انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر، خودپنداره‌های دقیق‌تر، رفتارهای مراقبتی در رابطه، و همچنین خودشیفتگی و خشم واکنشی کمتر همراه است.

۱) خود- مهربانی.

شفقت ورزی به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا شلاق زدن به خود با خود- انتقاد گری، نسبت به خودمان گرم و درک کننده باشیم. افراد خود شفقت ورز می‌دانند که ناقص بودن (کامل نبودن)، شکست خوردن و تجربه کردن مشکلات زندگی، اجتناب‌ناپذیر است؛ بنابراین آنها در مواجهه با تجربیات دردناک زندگی به جای عصبانی شدن از خود به هنگامی که زندگی از ایده‌آل‌هایی که آنها تعیین‌ کرده‌اند کوتاه می‌آید، تمایل دارند با خود مهربان باشند.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

مردم همیشه نمی توانند دقیقا همان چیزی باشند که می خواهند یا آنچه دقیقا می‌خواهند را به دست آورند. هنگامی که این واقعیت انکار می شود یا با رنج آن مبارزه می شود، استرس، ناامیدی و انتقاد از خود افزایش می یابد. اما وقتی این واقعیت با همدردی و مهربانی پذیرفته شود، آرامش هیجانی بیشتری تجربه می شود.

۲) انسانیت مشترک.

ناامیدی به خاطر نداشتن چیزها دقیقاً آنطور که ما می‌خواهیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیری همراه است- گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند. با این حال همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند. خودِ تعریف «انسان» به این معناست که فرد، فانی، آسیب پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم تشخیص این است که رنج و نارسایی های شخصی، بخشی از تجربه مشترک انسان‌هاست  چیزی که همه‌ی ما از آن عبور می کنیم، به جای در نظر گرفتن اینکه این چیزی است که فقط برای من اتفاق می‌افتد.

همچنین به معنای تشخیص این است که افکار، احساسات و اعمال شخصی تحت تأثیر عوامل «بیرونی» مانند تاریخچه فرزند پروری والدین، فرهنگ، شرایط ژنتیکی و محیطی و همچنین رفتار و انتظارات دیگران قرار می‌گیرند. تیک نات هان، این شبکه پیچیده علت و معلولی متقابل که همه ما در آن غرق شده‌ایم را، «فضای موجود» می‌نامد. شناخت فضای موجود به ما این امکان را می‌دهد که کمتر در مورد نارسایی های شخصی خود قضاوت کنیم.

بسیاری از جنبه‌های خود و شرایط زندگی ما، به انتخاب ما نیست، بلکه از عوامل بی‌شماری (ژنتیکی و/یا محیطی) نشأت می‌گیرد که کنترل کمی روی آنها داریم. بنابراین، با شناخت وابستگی متقابل اساسی مان، لازم نیست ناکامی ها و مشکلات زندگی را، آنقدر شخصی تلقی کنیم (مترجم: به مشکلی درون خودمان نسبت دهیم)، بلکه می توان آنها را با شفقت و درک غیر قضاوتی تصدیق کرد.

۳) مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی).

شفقت به خود همچنین مستلزم اتخاذ رویکردی متعادل نسبت به هیجان‌های منفی خود است تا احساسات نه سرکوب و نه اغراق آمیز شوند. این موضع متعادل از فرآیند ارتباط دادن تجربیات شخصی، به تجربیات فرد دیگری که او نیز رنج می‌برد، سرچشمه می‌گیرد؛ بنابراین موقعیت خود را در یک چشم‌انداز بزرگ‌تر قرار می‌دهیم. همچنین از تمایل به مشاهده افکار و هیجان‌های منفی ما با صراحت و وضوح ناشی می شود، به طوری که آنها در حیطه آگاهیِ ذهنی نگه داشته می شوند.

مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) یک حالت ذهنیِ بدون قضاوت و پذیرش است که در آن فرد افکار و احساسات را همانطور که هستند مشاهده می کند، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آنها داشته باشد. ما نمی توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس شفقت کنیم. در عین حال، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) مستلزم این است که ما با افکار و احساسات “شناسایی” نشویم (مترجم: افکار و احساس‌ها را هویت خود در نظر نگیریم)، به طوری که ما را گرفتار واکنش منفی کنند.

شفقت ورزی برای خود، واقعاً تفاوت چندانی با شفقت ورزی برای دیگران ندارد. به این فکر کنید که تجربه شفقت چگونه است. اول اینکه برای شفقت ورزی نسبت به دیگران، باید توجه داشته باشید که آنها رنج می‌برند. اگر یک فرد بی خانمان را در خیابان نادیده بگیرید، نمی توانید نسبت به سختی‌ای که او تجربه می‌کند، احساس شفقت کنید.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

دوم، شفقت شامل احساس متاثر شدن از رنج دیگران است، به طوری که قلب شما به درد آنها پاسخ می دهد (کلمه شفقت در لغت به معنای “رنج کشیدن” است). هنگامی که این اتفاق می افتد، شما احساس گرما، مراقبت و تمایل به کمک به فرد رنج دیده می کنید.

همچنین شفقت به این معنی است که شما به جای قضاوت‌های سخت در هنگام شکست یا اشتباه کردن، به دیگران درک و مهربانی ارائه دهید. در نهایت، وقتی برای دیگری احساس شفقت می کنید (منظور ترحم نیست)، به این معنی است که متوجه می شوید که رنج، شکست و نقص، بخشی از تجربه مشترک انسان بودن است.

شفقت به خود شامل رفتار مشابهی با خودتان در زمانی است که در شرایطی سخت قرار می گیرید، شکست می خورید یا متوجه چیزی می شوید که در مورد خودتان دوست ندارید. به جای نادیده گرفتن درد خود، می ایستید و به خود می گویید “در حال حاضر واقعاً شرایط سخت است”، چگونه می توانم در این لحظه از خودم مراقبت کنم؟

شفقت ورزی به خود به این معناست که وقتی با شکست‌های شخصی مواجه می‌شوید، به جای اینکه بی‌رحمانه خود را به دلیل نارسایی‌ها یا کاستی‌های مختلف قضاوت و انتقاد کنید، مهربان و درک کننده باشید؛ چه کسی گفته است که باید کامل و بی نقص باشید؟

ممکن است سعی کنید به گونه‌ای تغییر کنید که به شما امکان می‌دهد سالم‌تر و شادتر باشید، اما این کار به این دلیل انجام می‌شود که به خودتان اهمیت می‌دهید، نه به این دلیل که بی‌ارزش یا غیرقابل قبول هستید. شاید مهمتر از همه، شفقت ورزی نسبت به خود به این معنی است که انسانیت خود را ارج می نهید و می پذیرید.

همه چیز همیشه آنطور که شما می خواهید پیش نمی رود. با ناامیدی مواجه خواهید شد، ضرر و زیان رخ خواهد داد، مرتکب اشتباه خواهید شد، با محدودیت های خود مقابله خواهید کرد، از ایده آل های خود کوتاه خواهید آمد. این وضعیت انسانی است، واقعیتی که همه ما در آن مشترکیم. هر چه بیشتر به جای مبارزه مداوم با این واقعیت، قلب خود را به روی این واقعیت باز کنید، بیشتر می توانید نسبت به خود و همه همنوعان خود در تجربه زندگی احساس شفقت کنید.

انواعی از افکار و احساس ها به سراغ ما انسان ها می آیند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم برخی از آنها وارد ذهن ما نشوند. ما توانایی انتخاب اینکه برخی از هیجان ها مثل خشم، ترس، غم یا اضطراب به سراغ مان نیاید را نداریم.

سیستم عصبی خودمختار برای سال ها به شیوه ای تکامل پیدا کرده است تا انواعی از هیجان ها را برای ما ایجاد کند و همانطور که از نامش پیداست، ما کنترلی بر آنچه توسط سیستم عصبی خودمختار رخ می دهد نداریم.

درحالی که ما کنترلی بر روی افکار، احساس ها و هیجان های خود نداریم، اما کنترل اعمال ما کاملا دست ماست. ما کاملا می توانیم بر رفتار خود کنترل داشته باشیم.

پس می خواهیم تمرکز خود را روی چیزهایی که در کنترل ما هستند بگذاریم و آنچه در کنترل ماست، اعمال و رفتار ماست.

در برخی مواقع، خصوصا زمانی که در بحران هستیم، ذهن ما می خواهد ما را به سمت قطع ارتباط با اطرافیان و عزیزانمان سوق دهد، با این حال، کناره گیری از عزیزان مان معمولا اوضاع را بدتر می کند.

ارتباط با دیگران، از جمله مواردی است که در کنترل ماست. ما می توانیم لیستی از افراد حمایت کننده و شفقت ورز اطرافمان تهیه کنیم و نگاهی به این موضوع بیندازیم که چطور می توانیم ارتباط خود را با آنها حفظ کنیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد. این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.