ما هرگز به طور کامل بزرگ نمی شویم. حداقل نه آنطور که ما دوست داریم باور کنیم. در درون ما یک کودک ابدی وجود دارد که همیشه چیزی برای احساس یا گفتن دارد. سوال این است که آیا آن صدا شنیده می شود؟

شاید متوجه شده باشید که گاهی اوقات زمانی که عصبانیت در درون شما برانگیخته می‌شود، منشأ آن از یک منشأ بسیار آشنا و شخصی، اما ناشناخته و دور است. چگونه می توانید این بخش خود را که تمام عمر ناآگاهانه در تلاش برای سرکوب کردن آن بوده‌اید، کاملا درک کنید؟

منبع: وب سایت stepupformentalhealth.org

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

معمولاً بخشی از ما را به عنوان کودک درون یاد می‌کنند، این قطعه پازل، تا حدی بخش ناخودآگاه هر فرد است که در دوران کودکی شکل گرفته است و هنوز هم برای دیده شدن و شنیدن التماس می‌کند. وقتی سالم است، احساس می کنیم با خلاقیت، الهام و هیجان آن ارتباط داریم. وقتی زخمی می‌شود، ما از ویژگی‌های نیروبخش آن جدا می‌شویم و احساس ناراحتی می‌کنیم. شفا و تربیت کودک درون یک سفر است و می تواند به یک فرآیند طولانی تبدیل شود. با این حال، مهمترین بخش سفر، شروع آن است.

کودک درون را می‌توان به عنوان بخش تأثیرپذیر و آسیب پذیر خودمان که در اولین تجربیات و مراحل زندگی مان زخمی شده و شکل گرفته است، تعریف کرد. اصطلاح کودک درون در اصل توسط کارل یونگ ابداع شد و به عنوان یک کهن الگو یا زیرشخصیت ناخودآگاه شناخته شد. پتانسیل آن از طریق رفتارها و تعاملات ما با دنیای بیرون آشکار می‌شود. در بزرگسالی ما، برخی از این رفتارها می تواند ناشی از آسیب (تروما)، درد، دشواری و غفلت عاطفی و روانی‌ای باشد که در دوران کودکی تجربه کرده‌ایم. بسیاری از ما سعی می کنیم با دفن این احساسات و دردهای حل نشده در اعماق ذهن‌مان، از خود در برابر این رنج محافظت کنیم. با این حال، آن‌ها می‌توانند به‌عنوان گوشه‌گیری، پرخاشگری منفعل، ترس از رها شدن، و خیلی چیزهای دیگر، بازگردند. طبق گفته تیک نات هان در کتاب شفای کودک درونی، فرار از رنج ما به آن پایان نمی‌دهد، بلکه آن را طولانی‌تر می‌کند.

بازوالدینی (دوباره والدینی کردن) برای کودک درون

فرآیند “باز والدینی” برای اولین بار توسط دکتر لوسیا کاپاکیونه در دهه ۱۹۷۰ معرفی شد. بازوالدینی (دوباره والدینی کردن) کودک درونی بر این تمرکز می‌کند که مطمئن شوید ارزش، عشق و محافظتی را که در دوران کودکی نداشته است، احساس می‌کند.

با کار کردن با کودک درون خود، می توانید بخش بسیار مهمی از وجود خود را ادغام کنید. از آنجایی که کودک درونی قدرت زیادی بر افکار، تصمیمات و روابط ما دارد، مهم است که او را با روش‌های جدیدی آشنا کنیم که به کاهش واکنش‌های سرکشانه و پاسخ‌های، بازتابی کمک می‌کند.

همانطور که با کودک درونی خود بیشتر در ارتباط هستید، می‌توانید علائم زخم‌ها و نحوه بروز آنها را تشخیص دهید. همچنین توصیه می‌شود اگر احساس می‌کنید زخم‌های درونی کودک شما به تنهایی دردناک است و نیاز به راهنمایی حرفه‌ای دارد، یک درمانگر یا یک مشاور برای این تمرینات حضور داشته باشد.

راه‌هایی برای تشویق گفتگوی درمانی با کودک درونی

۱)برای کودک درونتان نامه بنویسید

یکی از راه‌های شروع گفت‌وگو با کودک درونتان این است که برای خودتان نامه بنویسید. در صورت تمایل با گرفتن دو ورق کاغذ و دو پاکت شروع کنید. این نامه‌ها لازم نیست ارسال شوند، آنها فقط برای شما هستند. فضایی برای بیان، رهاسازی و التیام. همه این نقش ها را شما به عهده خواهید گرفت. کودک و بزرگسال؛ دانش آموز، معلم و درمانگر.

به یاد داشته باشید که شما با کودکی صحبت می‌کنید که کلمات شما را جذب می‌کند و آنها را آگاهانه یا ناخودآگاه به کار می برد. این مرحله تماماً در مورد دوباره والدینی کردن (بازوالدینی) کودک درونی شما و ارائه محبت، تأیید یا حمایتی است که ممکن است در سنین پایین‌تر دریافت نکرده باشد.

شما می‌توانید با اذعان به (تصدیق کردن) رنج و درد کودک درونی خود شروع کنید تا هم دیده و هم شنیده شود. همیشه فضایی را برای تجربه کودک درون خود نگه دارید. در مرحله بعد، با توضیح منشأ و علت احساسات آن، بر رفع شرم و گناهی که دارد تمرکز کنید. به کودک درونتان یادآوری کنید که اگر در کودکی نیازهای خاصی برآورده نمی‌شد، تقصیر او نیست. همانطور که این درد گذشته را مطرح می‌کنید، مطمئن شوید که اکنون برای محافظت، عشق ورزیدن و کمک به رشد و بهبود آن اینجا هستید و همه چیز متفاوت خواهد بود.

هنگامی که با کودک درون خود ارتباط برقرار می‌کنید، خود را در حال خم شدن برای صحبت کردن در سطح چشم او تصور کنید. این کار باعث می شود کودک درونی شما احساس امنیت، اهمیت و کنترل بیشتری داشته باشد. در نقطه‌ای از نامه خود، به کودک درون خود یادآوری کنید که واکنش‌های خاصی که از زخم های او ناشی می‌شود، می تواند با راهنمایی مداوم شما به پاسخ‌های سازگارانه‌تری تبدیل شود.

از کودک درونتان به خاطر شجاعتش تشکر کنید. با در میان گذاشتن عشق خود به کودک درونی خود، حضور محبت آمیزتان را در زندگی او تضمین کنید.

۲)با کودک درون خود با صدای بلند ارتباط برقرار کنید

کلماتی را بگویید که دوست دارید از مراقبان خود بشنوید. کلماتی را که در کودکی نشنیده‌اید، اما به شدت نیاز به شنیدن داشتید، بگویید. دقیقاً همان چیزی را بگویید که کودک درونتان در حال حاضر باید بشنود. به یاد داشته باشید، شما در حال بازوالدینی کودک درونی خود هستید.

علاوه بر این، می توانید برای برقراری ارتباط بیشتر و ارتباط با کودک درون خود، مراقبه را در نظر بگیرید. خوشبختانه منابع زیادی برای مراقبه‌های هدایت شده به صورت صوتی و تصویری وجود دارد که در دسترس شماست.

۳) از طریق بیان هنری یا خلاقانه صحبت کنید

نقاشی کشیدن. آواز خواندن. نوشتن. ساز زدن. چه چیزی باعث می‌شد در کودکی چشمان شما برق بزند؟ چه چیزی باعث هیجان و رهایی شما می‌شد؟ فعالیتی را پیدا کنید که شما را به فضایی خلاقانه بکشاند. به خودتان اجازه دهید طوری ارتباط برقرار کنید که فقط شما بتوانید آن را درک و قدردانی کنید. با استفاده از هنر یا موسیقی، می توانید به خودتان اجازه دهید که واقعاً این ارتباط بین ذهن و بدن را احساس کنید. کودک درون شما با صحبت کردن به زبان آشنای حرکات و تصویرسازی، خلاقیت و کنجکاوی خود را افزایش می دهد.

۴)برای کودک درونتان قرارهای بازی تنظیم کنید

به خودتان اجازه دهید در فعالیت‌هایی که در کودکی از انجام آنها لذت می‌بردید شرکت کنید. مراقب کودک درون خود که برای بازی بیرون می‌آید باشید و مطمئن شوید که به تنهایی بازی نمی‌کند، بلکه شما نیز به بازیگوشی او واکنش نشان دهید و اجازه دهید سبک دلی، کنجکاوی و مهربانی آن از طریق شما واکنش نشان دهد.

فهرستی از تمام نمایش‌ها، فیلم‌ها، کتاب‌ها و فعالیت‌هایی که در دوران کودکی دوست داشتید تهیه کنید. برای مثال، سعی کنید برخی از موارد  فهرست خود را دوباره انجام دهید یا کتابی را باز کنید که شما را به دنیایی کاملا متفاوت می‌کشاند. در یک مزرعه شادی کنید، از یک شهربازی دیدن کنید، یا به قفس ضربه بزنید.

 اگر تا حدودی کودکانه یا احمقانه به نظر برسد، اشکالی ندارد. شادی‌های شخصی کودک درون‌تان را قضاوت نکنید، زیرا این شادی‌ها می‌توانند شما را به شادی‌های خود نزدیکتر کنند. هنگام بازوالدینی کودک درونی خود، اجازه دهید کمی سرگرمی وارد شود.

سالگو، باجت و اونکا[۱] (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو و همکاران (۲۰۲۱) معتقد بودند که بررسی الگوهای چند متغیره در یک رابطه مشترک بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای و راهبردهای تنظیم هیجان ممکن است به درک عمیق‌تر پروفایل‌های پنهان شخصیت که تداعی‌های آنها را در مشکلات شخصیت سازماندهی می‌کند، منجر شود.

آنها با استفاده از یک رویکرد چند متغیره (CCA)، دو الگوی مستقل از ارتباط چند متغیره بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار و راهبردهای تنظیم هیجان را شناسایی کردند. سالگو و همکاران (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود (self compassion) به عنوان نوعی تنظیم هیجان

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ[۲]، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر[۳]، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز[۴]، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز[۵]، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی[۶]، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم[۷]، ۲۰۱۷).

مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت[۸]، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز[۹]، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین[۱۰]، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.

---

[۱]. Salgó, Bajzát & Unoka

[۲]. McLaughlin, Mennin & Farach

[۳]. Tull & Roemer

[۴]. Tull, Schulzinger, Schmidt, Zvolensky & Lejeuz

[۵]. Gratz, Rosenthal, Tull & Lejuez

[۶]. Kovács, Schmelovszky, Galambos & Gy

[۷]. Thimm

[۸]. Shorey, Brasfield, Anderson & Stuart

[۹]. Wijk-Herbrink, Bernstein, Broers, Roelofs, Rijkeboer & Arntz

[۱۰]. Finlay-Jones, Rees & Kane

تکنیک‌های متمرکز بر ذهنیت‌های طرحواره‌ای، می‌توانند بخش مکمل طرحواره درمانی در نظر گرفته شوند. با این حال، به نظر می‌رسد راهبردهای رویکرد ذهنیت‌های طرحواره‌ای برای برخی افراد، نسبت به طرحواره درمانی استاندارد، مناسب‌تر باشند. هدف این سبک از مداخله، کاهش تأثیر طرحواره‌های ناسازگار و شیوه‌های مقابله‌ای بر رفتار فرد و در عین حال تقویت «ذهنیت بزرگسال سالم» وی است. همچنین این مهم درحالی است که کوزینو (۲۰۱۲)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

گردآوری و تدوین:

دکتر پیمان دوستی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که ذهنیت بزرگسال سالم چیست؟ قبل از پاسخ به این سوال، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که به طور کلی طرحواره‌ها و ذهنیت‌های طرحواره‌ای چه چیزهایی هستند.

طرحواره‌ چیست؟

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک تمام عناصر یک مجموعه تعریف می‌شود. زمانی که ما در موقعیت جدیدی قرار می گیریم که به اندازه کافی شبیه موقعیت های گذشته است، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. پس طرحواره‌ها از یک سو به ما کمک می‌کنند که با کمترین پردازش شناختی، بیشترین درک را از جهان دریافت می کنیم. اما از طرف دیگر طرحواره ها موجب تحریف ما از دنیا می شوند و موجب می گردند به دانسته های قبلی خود بچسبیم و از طریق آنها دنیا را درک و تفسیر کنیم. به زبانی دیگر، طرحواره به صورت قالبی است که بر اساس واقعیت یا تجربه شکل می گیرد و به افراد کمک می کند تجارب خود را تبیین و سازمان دهی کنند. در واقع، طرحواره نقشه انتزاعی شناختی ماست (بارون و همکاران، ۲۰۱۳).

طرحواره‌های ناسازگاراولیه چه چیزهایی هستند؟

برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره های اولیه گفته می‌شود (برخی دیگر از طرحواره‌ها در طی مسیر زندگی شکل می‌گیرند) و در ادامه حرکت‌شان در مسیر زندگی، خودشان را به تجارب بعدی زندگی تحمیل می‌کنند. طرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

طرحواره های ناسازگار اولیه به دلیل ارضا نشدن یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند. این پنج نیاز عبارتند از ۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)، ۲) خودگردانی، کفایت و هویت، ۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان های سالم، ۴) خودانگیختگی و تفریح، ۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری. هدف طرحواره درمانی این است به افراد کمک کند تا راه‌های سازگارانه‌تری برای ارضا این پنج نیاز هیجانی بیابند.

بر اساس پنج نیاز اساسی ارضا نشده که ذکر شد، پنج حوزه برای طرحواره‌های ناسازگار اولیه در نظر گرفته می‌شود که ۱۸ (هجده) طرحواره ناسازگار اولیه در این پنج حوزه قرار می‌گیرند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت طرحواره‌ای چیست؟

یک ذهنیت طرحواره‌ای، چهارچوبی ذهنی به شکلی سخت و پایدار و البته مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه است، که رفتار و احساس افراد را به شیوه‌ای خاص جهت می‌دهد و همواره سبب یک نوع مشکل خاص می‌شود. این چهارچوب ذهنی یا همان ذهنیت طرحواره‌ای، با تجاربی تلخ از دوران کودکی یا جوانی شما پیوند خورده‌اند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در ابتدا ۱۰ ذهنیت (۸ ذهنیت مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه و ۲ ذهنیت که مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه نیستند شامل کودک شاد و بزرگسال سالم) را در چهار دسته بندی کلی شامل ۱) ذهنیت‌های کودکانه، ۲) ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد، ۳) ذهنیت‌های والد ناکارآمد و ۴) ذهنیت بزرگسال سالم معرفی کردند. امروزه در برخی منابع جدید، ۲۲ ذهنیت معرفی شده است (برنشتاین، آرنتز و د ووس، ۲۰۰۷؛ هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰) که نشان دهنده روند رو به رشد تحقیقات در این زمینه می‌باشد.

ما در این متن، به معرفی ۱۰ ذهنیتی که در ابتدا توسط یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در چهار دسته بندی کلی معرفی شد، می‌پردازیم. این ذهنیت‌ها در ابتدا برای توضیح و مفهوم پردازی اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) و سپس برای اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) مورد استفاده قرار گرفتند (یانگ و فلانگان، ۱۹۹۸)، با این حال، امروزه برای بسیاری از دیگر افراد با تظاهرات گوناگون روان‌شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

ذهنیت‌های کودکانه

ذهنیت‌های کودکانه شامل ۱) کودک آسیب پذیر، ۲) کودک عصبانی/ پرخاشگر، ۳) کودک تکانشی/ بی انضباط، و ۴) کودک شاد، می‌باشند.

فردی که ذهنیت کودک آسیب پذیر برای او فعال می‌شود، احتمالا در حالت ترسیده، ناراحت، با احساس‌هایی از طرد شدن، زودرنجی، نادیده گرفته شدن، مورد محبت قرار نگرفتن، دوست نداشتنی بودن یا درمانده بودن به نظر می‌رسد و گویی در زمان کودکی مراقبت لازم را از والدین دریافت نکرده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). بسیاری از افرادی که ذهنیت کودک آسیب پذیر در آنها فعال می‌شود، انواع هیجان‌های غمناک و اضطراب آلود را تجربه می‌کنند، با این حال ذهنیت کودک آسیب پذیر ممکن است با احساس‌های متفاوت دیگری از ناخوشنودی تداعی شوند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

اگر ذهنیت کودک عصبانی در فرد فعال شود، او به شدت خشمگین می شود. افرادی که ذهنیت کودک عصبانی در آنها فعال می‌شود، اگر به این نتیجه برسند که نیازهایشان ارضا نمی‌شود یا به دلایلی دیگر این ذهنیت برایشان فعال شود، مستقیما خشم خود را بروز می‌دهند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

وقتی که ذهنیت کودک تکانشی/ لج باز و بی انضباط بر یک فرد حاکم می‌شود، فرد برای ارضای نیازها و دستیابی به لذت به صورت تکانشی عمل می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌ها و مشکلات بعدی توجه کند، سریعا می‌خواهد کاری انجام دهد تا به طور فوری نیاز خود را ارضا نماید. در چنین مواقعی ممکن است فرد دست به رانندگی‌های پر خطر، ولخرجی مالی، مصرف افراطی نوشیدنی‌های الکلی یا مصرف مواد مخدر، روابط جنسی بدون درنظر گرفتن عواقب آن و مواردی از این دست بپردازد (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

وقتی که ذهنیت کودک شاد فعال می شود، فرد احساس رضایت خاطر و تعلق می کند. این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم فرد می‌باشد که مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نمی‌باشد و در آن نیازهای فرد به قدر کافی ارضا شده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). با این حال، تعادل در این ذهنیت از اهمیت بالایی برخوردار است و این تعادل به آن معنی است که فرد آنقدر زمان به تفریح و سرگرمی نگذارد که او را از روند تعادل خارج سازد، زیرا این امر به نوبه خود نیز می‌تواند دردسرهایی برای فرد ایجاد کند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد نشان‌دهنده تلاش‌های فرد برای ارضای نیازهای اصلی برآورده نشده است که از نظر هیجانی ضعیف، سرکوبگر یا مخرب است. متأسفانه، حتی اگر این ذهنیت‌ها در زمانی که فرد کودک خردسالی بود، برایش به شکلی سازگارانه عمل می‌کردند، بازهم در دنیای بزرگسالی ناسازگارانه می‌شوند و هم او را به سمت شکست سوق می‌دهند. سه سبک مقابله‌ای ناکارآمد شامل ۱) تسلیم و مطیع بودن، ۲) اجتناب (محافظ بی تفاوت) و ۳) جبران کننده افراطی هستند (کاتلند گرین و هیث، ۲۰۱۶).

عملکرد سبک مقابله‌ای تسلیم شده مطیع، اذعان به درست بودن طرحواره‌های ناسازگار است و افرادی با این سبک، منفعل و وابسته نسبت به مراجع قدرت به نظر می رسند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

افرادی با سبک مقابله‌ای اجتناب (محافظ بی تفاوت) از مردم کناره گیری می‌کنند و هیجان‌هایشان (عواطف‌شان) را نادیده می‌گیرند تا از درد آسیب پذیر بودن محافظت کنند. این افراد ممکن است برای اجتناب از سرمایه گذاری عاطفی در زمینه روابط اجتماعی، به کناره گیری، بدبینی، خوداتکایی افراطی، اعتیادهای خود آرام بخش، خیال پردازی، و توجه برگردانی وسواس گونه روی بیاورند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت جبران کننده افراطی بر خلاف طرحواره واقعی عمل می‌کند. برای مثال، اگر فرد احساس نقص/ شرم  داشته باشد، سخت در تلاش است تا بی نقص جلوه کند و شیوه برتری طلبی را اتخاذ کند. اگر دچار احساس گناه شود، دیگران را سرزنش می‌کند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت‌های والد ناکارآمد

ذهنیت‌های ناکارآمد والدین را می‌توان به‌عنوان بازنمایی درونی‌شده‌ای از عناصر منفی فرزندپروری که توسط فرد در کودکی تجربه شده است در نظر گرفت و می‌تواند به شکل «صداهای» درونی خودانتقادی، تهدید و سختگیری باشد. به عبارت دیگر، فرد به طور موقت والد خود می‌شود و با خودش به شیوه‌ای رفتار می‌کند که والدینش یا دیگر افراد نزدیک او در دوران کودکی با او رفتار می‌کردند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). ذهنیت‌های والد ناکارآمد می‌تواند شامل ۱) ذهنیت والد تنبیه‌گر، و ۲) ذهنیت والد پرتوقع، باشد.

والد تنبیه گر، کودک را به خاطر بیان نیازها یا اشتباهات، با عصبانیت شدید تنبیه می کند، مورد انتقاد قرار می‌دهد، یا او را سخت کنترل می‌کند. این ذهنیت در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی شدید، بیشتر نمایان‌گر است. آنها دائما بین ذهنیت والد تنبیه گر و ذهنیت کودک آسیب پذیر در رفت و آمد هستند.

ذهنیت والد پرتوقع، کودک را برای دستیابی به انتظارات غیر واقع بینانه والدین، تحت فشار قرار می دهد. چنین افرادی احساس می کنند کمال گرایی، کاری پسندیده و خوب است و اشتباه کردن بسیار ناپسند است. این ذهنیت در اختلال شخصیت خودشیفته و وسواسی شایع است. والد پرتوقع لزوما تنبیه گر نیست، اگرچه انتظارات زیادی دارد. در بسیاری از افراد این دو ذهنیت همزمان شکل می گیرد، به این شکل که معیارهای غیر واقع بینانه در نظر می گیرند و در صورت نرسیدن خودشان را تنبیه می کنند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت بزرگسال سالم

ذهنیت بزرگسال سالم با تعدیل و ادغام دیگر ذهنیت‌ها برای برآوردن نیازهای اصلی فرد، یک عملکرد “اجرایی” را نسبت به سایر ذهنیت‌ها انجام می‌دهد. ذهنیت بزرگسال سالم کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی فرد برآورده شوند. همانطور که از نام این ذهنیت پیداست، این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم ماست و مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نیست. درمانگر به فرد کمک می‌کند به ذهنیتی که خیلی رشد نکرده است، پر و بال دهد. ذهنیت بزرگسال سالم مثل پدر و مادر خوب سه وظیفه بنیادی را دنبال می کند. ۱) حمایت، تایید و محافظت از کودک آسیب پذیر، ۲) محدودیت گزینی برای کودک عصبانی و تکانشی/ بی انضباط، طبق اصول احترام متقابل و انضباط شخصی و ۳) تن ندادن به سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار و ذهنیت والد ناکارآمد یا تعدیل این ذهنیت‌ها. در روند درمان، مراجع رفتارهای درمانگر را به عنوان بخشی از ذهنیت بزرگسال سالم خودش درون سازی می‌کند.

استراتژی‌های ACT، مایندفولنس و شفقت به منظور پرورش بزرگسال سالم

هیث و استارتاپ (۲۰۲۰) بیان می‌کنند که ذهنیت بزرگسال سالم، با پرورش مفهوم خود به عنوان مشاهده گر (ناظر) که هیز و همکاران (۱۹۹۹) در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیان کردند، و همچنین با مفهوم ذهن شفقت ورز که گیلبرت (۲۰۱۰) بیان می‌کند، مشابهت دارد. همچنین کوزینو (۲۰۱۲ و ۲۰۱۳) نیز، استفاده از استراتژی‌های ACT و مایندفولنس را به عنوان راهبردی جهت ارتقای بزرگسال سالم مطرح می‌کند. همچنین سوابق پایگاه داده PsycInfo (c) 2020 APA نشان می‌دهد که شواهد تجربی معتبری در خصوص زمینه‌های مشترک طرحواره درمانی (ST)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) وجود دارد.

در نگاه کلی می‌توان چنین استنباط کرد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند. برای مثال، طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی داده می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند که این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد مدیریت می‌شوند و طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوها است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰). در همین حال، درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به دنبال تغییر واکنش‌های ما مرتبط با تاریخچه یادگیری و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، است (هیز، ۲۰۱۹). با این حال، علیرغم این پارادایم‌های متفاوت آنها، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد. همانطور که طرحواره ها از طریق واکنش‌های جسمانی، افکار، عواطف، گرایش های کنشی آشکار می‌شوند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). در واقع، هدف یک رویکرد ترکیبی از ST و ACT به منظور رفع مشکلات مربوط به فرزندپروری، از طریق درک و محدودیت قوانین در رابطه با والدین است که از یک طرف طبق طرحواره درمانی یک پس زمینه مفهومی مانند والدین ناکارآمد برای درک روابط فعلی وجود دارد که از گذشته درونی شده است و از سوی دیگر ACT‌ و مهارت‌های توجه‌آگاهی استراتژی‌هایی را ترسیم می‌کنند که به فرد کمک می‌کند تا واکنش‌های خودکار خود را مشاهده کند، رابطه خود را با آنها تغییر دهد و به شیوه‌ای آگاهانه‌تر عمل کند (گرکوچی، مسینا و دادومو، ۲۰۱۸).

در بخش سوم نسخه تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM 5-TR) که در سال ۲۰۲۲  منتشر شده است، در قسمتی تحت عنوان شرایط برای مطالعه بیشتر، اختلالی به نام اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder) دیده می شود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در معیار A این اختلال بیان می‌شود، فرد در طی سال گذشته، حداقل ۵ روز یا بیشتر، درگیر آسیب عمدی به سطح بدن خود شده است، به نوعی که ممکن است باعث خونریزی، کبودی یا درد شود (مانند بریدن، سوزش، ضربه زدن با چاقو)، با این انتظار که آسیب فقط منجر به آسیب فیزیکی جزئی یا متوسط شود (یعنی قصد خودکشی وجود نداشته باشد).

توجه داشته باشید که عدم قصد خودکشی یا توسط فرد بیان شده است، یا می توان از رفتاری کرد که فرد انجام می‌دهد و می‌داند که عملش منجر به مرگ نمی‌شود، استنباط کرد.

در معیار B اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی بیان شده است که فرد با یک یا چند مورد از انتظارات زیر درگیر رفتار آسیب‌رسان به خود می‌شود:

۱٫ برای رهایی از یک احساس منفی یا حالت شناختی.

۲٫ برای حل یک مشکل بین فردی.

۳٫ برای القای حالت احساس مثبت.

توجه داشته باشید که در مدت کوتاهی پس از انجام عمل خود- آسیب رسانی، تسکین یا پاسخ مورد نظر تجربه می شود و فرد ممکن است وابستگی به این الگوهای رفتاری را مکررا نشان دهد.

در معیار C بیان می‌شود که خود آسیب رسانی عمدی حداقل با یکی از موارد زیر همراه است:

۱. مشکلات بین فردی، احساسات یا افکار منفی، مانند افسردگی، اضطراب، تنش، عصبانیت، پریشانی عمومی، یا انتقاد از خود، که در دوره‌ای بلافاصله قبل از عمل خود آسیب رسانی، رخ می دهد.

۲. قبل از درگیر شدن با این عمل، دوره‌ای از تمایل به رفتار مورد نظر وجود دارد که کنترل آن دشوار است.

۳. فکر کردن به خود آسیب رسانی، حتی زمانی که این عمل اتفاق نیوفتاده است.

در بخش سوم نسخه تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM 5-TR) که در سال ۲۰۲۲  منتشر شده است، در قسمتی تحت عنوان شرایط برای مطالعه بیشتر، اختلالی به نام اختلال رفتار خودکشی یا Suicidal Behavior Disorder (SBD) دیده می شود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

در معیار A این اختلال بیان می شود، فرد در ۲۴ ماه گذشته، اقدام به خودکشی کرده است. توجه داشته باشید که اقدام به خودکشی، مجموعه‌ای از رفتارهای خود انگیخته توسط فرد است که به منظور پایان دادن به زندگی خود انجام می‌دهد و این اقدامات با رفتارهای خود آسیب رسان غیر خودکشی که در اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی (Nonsuicidal Self-Injury Disorder) دیده می‌شود، متفاوت است.

در معیار B‌ این اختلال بیان می‌شود که این عمل همانند اختلال خود آسیب رسانی غیر خودکشی به سطح بدن آسیب نمی‌رساند و یا فرد آن را برای القای رهایی از یک احساس منفی یا حالت خلقی مثبت انجام نمی‌دهد، بلکه عمل به منظور پایان رساندن فرد به زندگی‌اش صورت گرفته است.

در معیار C این اختلال عنوان می‌شود، این تشخیص برای افکار خودکشی یا اقداماتی جهت آماده سازی عمل خودکشی صورت نمی‌گیرد و حتما فرد باید طی ۲۴ ماه گذشته، اقدام به خودکشی را انجام داده باشد تا تشخیص اختلال رفتار خودکشی در مورد او صدق کند.

در معیار D اختلال رفتار خودکشی عنوان می‌شود که این عمل نباید در طول دوران دلیریوم یا گیجی آغاز شده باشد.

همچنین در معیار E عنوان می‌شود، برای تشخیص اختلال رفتار خودکشی، اقدام به خودکشی نباید برای یک هدف سیاسی یا مذهبی انجام شده باشد.

در نسخه تجدید نظر شده از نگارش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM5-TR) که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، در فصل مربوط به اختلالات مرتبط با تروما، یک اختلال جدید به نام “اختلال سوگ طولانی مدت/ Prolonged Grief Disorder” به چشم می خورد.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

اختلال سوگ طولانی مدت، یک واکنش سوگ به شکل ناسازگار و طولانی مدت است که پس از گذشت حداقل ۱۲ ماه (برای کودکان و نوجوانان حداقل ۶ ماه) از زمان مرگ فردی که سوگوار با او رابطه نزدیک داشته است، قابل تشخیص می باشد (معیار A). ]توضیح مترجم: سوگواری کمتر از ۱۲ ماه در بزرگسالان و کمتر از ۶ ماه در کودکان و نوجوانان، به عنوان اختلال سوگ طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود[. هرچند به طور کلی بازه زمانی ذکر شده به طور قابل اعتمادی سوگ عادی را از سوگی که همچنان شدید و مخرب است متمایز می کند، اما مدت زمان سوگ انطباقی ممکن است به صورت فردی (در افراد مختلف) و بین فرهنگی (در فرهنگ های مختلف) متفاوت باشد.

این وضعیت شامل یک واکنش سوگ مداوم با تمایل یا عطش شدید که اغلب به صورت اندوه شدید یا گریه های مکرر است می باشد و یا ممکن است فرد سوگوار مشغله ذهنی مداوم در خصوص افکار یا خاطرات متوفی داشته باشد، اگرچه در کودکان و نوجوانان، این اشتغال ذهنی ممکن است بر شرایط مرگ متمرکز باشد. این شرایط در اکثر روزها به میزان قابل توجهی وجود دارد (معیار B).

علاوه بر این، از زمان مرگ، حداقل سه (۳) سیمپتوم از هشت (۸) سیمپتومی که در ادامه ذکر می شود، در بیشتر روزها به میزان قابل توجهی از نظر بالینی وجود داشته و حداقل در ماه گذشته، تقریباً هر روز رخ داده است (معیار C).

این سیمپتوم ها شامل از هم گسیختگی هویت از زمان مرگ (مثلاً احساس می‌کند که بخشی از خودش مرده است) (سیمپتوم ۱). احساس ناباوری مشخص در مورد مرگ (سیمپتوم ۲)؛ اجتناب از یادآوری اینکه فرد مرده است (سیمپتوم ۳). درد شدید هیجانی (مانند خشم، احساس گناه و …) پس از مرگ (سیمپتوم ۴)؛ داشتن مشکل در ادغام مجدد روابط و فعالیت های شخصی پس از مرگ (مثلاً مشکلات در تعامل با دوستان، پیگیری علایق یا برنامه ریزی برای آینده) (سیمپتوم ۵)؛ بی حسی هیجانی (عدم یا کاهش قابل توجه تجربه هیجانی) در نتیجه مرگ (سیمپتوم ۶)؛ احساس اینکه زندگی در نتیجه مرگ بی معنی است (سیمپتوم ۷)؛ یا احساس تنهایی شدید در نتیجه مرگ (سیمپتوم ۸).

علائم اختلال سوگ طولانی مدت باید منجر به ناراحتی یا اختلال بالینی قابل توجه در عملکرد اجتماعی، بین فردی، شغلی یا سایر زمینه های مهم در فرد سوگوار شود (معیار D).

مجدد یادآور می شود که اختلال سوگ طولانی مدت اصطلاحی است که برای فردی به کار برده می شود که حداقل ۱۲ ماه (۶ ماه در کودکان و نوجوانان) پس از مرگ فردی که به او نزدیک بوده است، همچنان سوگوار است و این سوگواری منجر به اختلال قابل توجهی در حداقل یکی از زمینه های اجتماعی، بین فردی، شغلی یا دیگر زمینه های مهم زندگی فرد سوگوار شود. لذا سوگواری کمتر از ۱۲ ماه در بزرگسالان و کمتر از ۶ ماه در کودکان و نوجوانان، و همچنین سوگواری ای که منجر به نقص قابل توجه عملکردهای فرد حداقل در یکی از زمینه های زندگی او نشود، به عنوان اختلال سوگ طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود.

---

این مطلب مربوط به تالار سوگ می‌باشد

---

بسیاری از ما تمایل داریم تا طرف مقابل خودمان را به شیوه ای کنترل کنیم که مطابق خواسته و میل ما فکر، احساس یا عمل کند. ما این کار را به شیوه های مختلف از ابراز خشم، تا نصیحت و بیان جملات محبت آمیز انجام می دهیم تا ذهن خود را به طرف مقابل القا کنیم و او را وادار کنیم به شیوه ای که ما می خواهیم رفتار کند.

هنگام کنترل کردن، ما دو دروغ به خودمان می گوییم. دروغ اول اینکه ما اجازه داریم دیگران را کنترل کنیم و این دروغ موجب می شود ما متحمل بحث و جدل شویم. اما دروغ دوم از دروغ اول هم بزرگتر است، اینکه ما می توانیم دیگران را کنترل کنیم. در واقع، همانطور که ما تمایل نداریم دیگران ما را کنترل کنند، دیگران هم تمایل ندارند تا ما آنها را کنترل کنیم. آنها راهی پیدا می کنند تا خودشان را از مورد کنترل قرار گرفتن رها کنند و تنها دستاورد این کنترل، تیره شدن روابط بین فردی ما با آن شخص می باشد.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی به بیان این موارد می پردازد.

محتوای این ویدیو انطباق گرفته شده از فورت و ایتون (۲۰۱۴) می باشد.

عاشق شدن آسان است، اما در عشق ماندن چطور؟ بسیاری از ما به دلایل مختلف درگیر افسانه هایی در خصوص عشق می شویم و به سادگی فراموش می کنیم که احساس های ما انسان ها درست مثل آب و هوا هستند. حتی در گرم ترین روزهای تابستان هم، ممکن است اندکی سرما مشاهده شود.

برای بسیاری از ما چنین است که وقتی مرحله ماه عسل رابطه مان به پایان می رسد (حدود ۶ ماه الی ۳ سال اول رابطه) و چالش های رابطه بیشتر نمایان می شوند، به این نتیجه می رسیم که باید رابطه عاطفی خود را پایان دهیم، اما از این موضوع که این زمان بهترین فرصت برای ارتقای رابطه عاطفی ماست، غافل می شویم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی به شکل مختصر به برخی از شیوه های بهبود رابطه و افسانه های رایج در خصوص روابط عاشقانه اشاره می کند.

محتوای این ویدیو، انطباق گرفته شده از دکتر راس هریس می باشد.

آیا تا به حال گرفتار کینه و خشم شده‌اید؟ بسیاری از ما ممکن است نسبت به دیگران کینه داشته باشیم، زیرا آنها ما را ناامید کردند، با ما بد رفتار کردند، به ما اهمیت ندادند، بیشتر از ما به دست آوردند، از ما بهتر بودند یا به ده‌ها دلیل دیگر. رنجش، یک نسخه چسبناک خاص از داستانی است، که به شدت آغشته به خشم، حق به‌جانبی و احساس قویِ بی‌عدالتی می‌باشد.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)

ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.” وقتی ما گرفتار کینه می‌شویم، تنها کاری که انجام می‌دهیم این است که حتی بیشتر از آنچه قبلاً بوده‌ایم، به خود آسیب بزنیم.

هر بار که کینه و خشم ما را به دام می‌اندازد، دوباره احساس آسیب، خشم، بی‌انصافی یا بی‌عدالتی را تجربه می‌کنیم. وقایع در گذشته اتفاق افتاده‌اند، اما وقتی در زمان حال روی آنها تمرکز می‌کنیم، دوباره آن همه درد را احساس می‌کنیم. همانطور که در خشم و نارضایتی خود می‌جوشیم، سرزندگی و نشاط ما از بین می‌رود.

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است، همچنین شامل گفتن یا انجام کاری به شخص دیگری نیست.

برای درک مفهوم بخشش در ACT، منشا کلمه را در نظر بگیرید. “بخشیدن[۱]” از دو کلمه مجزا گرفته شده‌است: “بخشید” و “قبل”[۲]. بنابراین در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد. یا کاری را انجام دادید که اکنون خود را به خاطر آن سرزنش می‌کنید یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید. از آن زمان، ذهن‌تان بارها و بارها شما را به سمت آن رویدادها کشانده است تا بارها و بارها درد را همراه با سرزنش، قضاوت و مبارزه احساس کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ آیا به زندگی ادامه می‌دادید و از آن نهایت استفاده را می‌کردید؟ آیا در زمان حال زندگی می‌کردید؟ حتی اگر قبل از اینکه کینه و خشم زندگی‌تان را فرا بگیرد، زندگی‌تان خیلی خوب نبود، حداقل در دود کینه، خشم و خود- سرزنشی گم نمی‌شدید. پس چگونه می‌توانید شفافیت و آزادی زندگی را بدون آن همه دود به خودتان برگردانید؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

چگونه این نوع بخشش را پرورش دهیم؟ وقتی ذهن ما داستان‌هایی تولید می‌کند که باعث کینه یا خود- سرزنشی می‌شود، چیزی مثل این بگوییم: متوجه هستم که ذهنم مرا می‌کوبد، خاطره‌ای دردناک دارم، من آگاهم که اکنون احساسی از خشم درون من ایجاد شده است، ذهن من در حال قضاوت من است، یا افکاری در مورد بد بودن دارم.

ما همچنین هنگامی که در زندان کینه و خشم هستیم، جلوی مهربانی خود را می‌گیریم. مهم نیست که کجا تقصیر را به گردن خود بیاندازیم یا کجا به گردن دیگران، ما آسیب می‌بینیم. پس بیایید مهربان باشیم، شفقت داشته باشیم، خودمان را آرام نگه داریم، برای احساساتمان فضا ایجاد کنیم و در آنچه در لحظه رخ می‌دهد، حضور داشته باشیم.

---

[۱]. forgive

[۲]. “before” & “give”

به یاد داشته باشید که مهم نیست چالشی که با آن روبرو هستیم، چقدر بزرگ است، ما ناتوان نیستیم، ما انتخاب‌هایی داریم، حتی در سخت‌ترین شرایط، ما همیشه دو یا سه گزینه داریم:

گزینه اول: ترک کردن.

گزینه دوم: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید: هر کاری که می‌توانید انجام دهید، وضعیت را بهبود بخشید، برای دردِ اجتناب‌ناپذیری که همراه آن است فضا ایجاد کنید و با مهربانی خودتان را نگه دارید.

گزینه سوم: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کند یا اوضاع را بدتر می‌کند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)

مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 

گزینه اول– ترک‌کردن- همیشه امکان‌پذیرنیست. برای مثال، اگر در زندان یا اردوگاه پناه‌جویان هستید، نمی‌توانید آن‌را ترک کنید. اگر یک بیماری جدی دارید یا یکی از عزیزانتان را از دست داده‌اید، نمی‌توانید به سادگی آن موقعیت را ترک کنید. هر جا بروید مشکل با شما پیش می‌رود. اما در برخی مواقع، ترک موقعیت یک گزینه است- در این صورت، آن‌را به طور جدی در نظر بگیرید. برای مثال، اگر در یک رابطه مسموم، یک شغل افتضاح، یک محله خشونت‌بار هستید، این‌ گزینه را در نظر بگیرید: آیا اگر به جای ماندن، آن موقعیت را ترک کنید، زندگی‌تان غنی‌تر، کامل‌تر و معنادارتر می‌شود؟

حالا اگر نمی‌توانید ترک کنید، نمی‌خواهید ترک کنید، یا ترک را بهترین گزینه نمی‌دانید، پس به گزینه‌های دوم و سوم مراجعه کنید. متأسفانه، برای بسیاری از ما، گزینه سوم  کاملاً طبیعی است: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کنند یا اوضاع ‌را بدتر می‌کنند. در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، ما گرفتار افکار و احساسات دشوار می‌شویم و به الگوهای رفتاری خود- شکننده روی می‌آوریم که یا ما را گیر می‌اندازند یا اوضاع را بدتر می‌کنند. ممکن است به استفاده بیش از حد از مواد مخدر و نوشیدنی‌های الکلی، دعوا یا کناره‌گیری از عزیزان، ترک بخش‌های مهم زندگی یا بسیاری از رفتارهای خودآسیب‌رسان دیگر روی بیاوریم (من گاهی گرفتار این الگوها شده‌ام، و مطمئنم شما هم چنین کرده‌اید).

بنابراین مسیر زندگیِ بهتر، به وضوح در گزینه دوم قرار دارد: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید و هر کاری که می‌توانید برای بهبود وضعیت انجام دهید. البته، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که وقتی در موقعیت واقعاً دشوار هستید، احساس خوشبختی کنید. افکار و احساس‌های دردناکِ زیادی خواهید داشت. پس، قسمت دوم گزینه دو- برای درد اجتناب‌ناپذیر، فضا ایجاد کنید و خودتان را با مهربانی نگه دارید- بسیار مهم است. به همین دلیل است که ما پیش از این وقت گذاشتیم تا این موضوع را یاد بگیریم که چگونه برای افکار، احساس‌ها و خاطرات دردناک فضا ایجاد کنیم، چگونه تاثیر آنها را کاهش دهیم، چگونه به آنها اجازه دهیم بدون اینکه به ما تشنج وارد کنند، حضور داشته باشند، و چگونه به درد خود با مهربانی واقعی پاسخ دهیم. زندگی نلسون ماندلا نمونه‌ای عالی از فرمول چالش در عمل را نشان می‌دهد. او به مدت بیست و هفت سال توسط دولت آفریقای جنوبی در زندان بود. چرا؟ زیرا او جرات مبارزه برای آزادی و دموکراسی و مخالفت با آپارتاید، سیاست رسمی حکومت تبعیض نژادی را داشت. اکنون گزینه اولِ فرمول، به وضوح (از گزینه‌ها) خارج شده بود: او نتوانست زندان را ترک کند بنابراین بیشتر، او گزینه دوم را انتخاب کرد. او برای احساسات دردناک خود فضا ایجاد کرد و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کرد: دفاع از آزادی، برابری و صلح. به عنوان مثال، ماندلا در طول هفده سال اول زندان خود در جزیره روبن[۱]، مجبور به انجام کارهای سخت در معدن آهک شد. اما او شرایط را به نفع خود تبدیل کرد. ماندلا می‌دانست که آموزش برای برابری و دموکراسی ضروری است، بنابراین جلسات غیرقانونی را در تونل‌های معدن ترتیب داد که در آن زندانیان به یکدیگر آموزش و تعلیم می‌دادند (بعداً این موضوع به عنوان “دانشگاه ماندلا” شناخته شد).

---

[۱]. Robben