دکتر پیمان دوستی

بعد از گذراندن حتی چند جلسه با روانشناس در خصوص مدیریت وزن (چاقی-لاغری)، بیشتر مراجعان متوجه تغییرات می شوند. به عنوان مثال، مراجعان ممکن است باورهای قدیمی خود درباره غذا خوردن را به چالش بکشند و اقدامات جدیدی را انجام دهند که اهداف سلامتی آن ها را (در مورد چاقی- لاغری) پشتیبانی می کند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

به همراه روانشناس، مراجع نیز می تواند تعیین کند که چه مدت باید جلسات ادامه یابد. افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی شدید، اختلالات خوردن یا شرایط جسمی مزمن سلامت، ممکن است نیاز به درمان طولانی تر و یا بیشتری داشته باشند. هدف نهایی کمک به افراد برای توسعه مهارت است تا بتوانند زندگی سالمی را در پیش بگیرند.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

مراحل زیر را در نظر بگیرید که می تواند در تغییر رفتارها و افکار ناسالم در خوردن غذا مفید باشد:

بر رفتارهای خود نظارت کنید. نتایج تحقیقات به صورت واضح نشان می دهند، افرادی که آنچه را که روزانه می خورند می نویسند، در کاهش وزن (لاغری) موفق تر هستند. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیطی که غذا می خورید، این که چه موقع غذا می خورید و یا هنگام خوردن، چه کاری انجام می دهید را یادداشت کنید. این امر به شما کمک می کند رفتارهای غذایی خود را درک کنید و بخش های نیازمند تغییر را برای مدیریت وزن (چاقی-لاغری) شناسایی کنید.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

سطح فعالیت خود را پیگیری کنید. سطح فعالیت، یکی دیگر از جنبه های مهم نظارت بر خود است. این مسئله نه تنها شامل میزان ورزش شماست بلکه میزان تحرک شما در طول روز(نشستن ثابت و غیرفعال بودن در مقابل راه رفتن و ..) را نیز نشان می دهد. یک تاکتیک مفید شامل استفاده از گام شمار برای ثبت فعالیت هایی است که هر روز انجام می دهید.

وعده های غذایی منظم بخورید. مراجعان اغلب صبحانه را کاهش می دهند، با این فکر که کالری را کاهش می دهد یا بعداً باعث کاهش کالری می شود. اما پرش از وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کُند نماید، شما را مستعد خوردن نوشیدنی ها و خوراکی های غیر مفید کند و تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد.

خوردن “با توجه” را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهند که افراد با مشکل خوردن اغلب به این که آیا در هنگام غذا خوردن گرسنه هستند یا خیر، توجه نمی کنند. روانشناسان می توانند به شما در یادگیری تمرین های ذهن آگاهی کمک کنند تا سطح آگاهی خود را از گرسنگی بالا ببرید و غذا خوردن را لذت بخش تر کنید.

چیزهایی که شما را به غذا خوردن تشویق می کنند، شناسایی کنید. رفتارها به صورت عادت، آموخته می شوند. بعضی اوقات افراد ممکن است احساسات، تجربیات یا فعالیت های روزمره را با رفتارهای خاص مرتبط کنند. به عنوان مثال، اگر معمولاً هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید، مغز شما بین غذا و تلویزیون ارتباط برقرار کرده است. ممکن است گرسنه نباشید اما در ذهن شما تلویزیون و غذا خوردن با هم جفت می شوند. بنابراین وقتی تلویزیون تماشا می کنید، ناگهان احساس نیاز به خوردن می کنید. شما می توانید با شناسایی این موضوع به صورت آگاهانه، هنگام تماشای تلویزیون این ارتباط را از بین ببرید.

احساسات خود را مشخص کنید. مهم است که متوجه شوید هنگام نیاز به خوردن میان وعده، پرخوری یا حتی انتخاب غذاهای ناسالم از نظر هیجانی یا احساسی چه اتفاقی در شما می افتد. آن را شناسایی کنید: آیا کسالت، استرس یا غم است؟ مراجعان باید تشخیص دهند که آیا واقعاً گرسنه هستند یا فقط به یک احساس پاسخ می دهند. اگر گرسنه نیستید، یک راه دیگر برای رفع این نیاز پیدا کنید.

افکار و رفتارهای ناسالم خود را اصلاح کنید. تقویت رفتارهای سالم برای دستیابی به اهداف مدیریت وزن(چاقی-لاغری) شما مهم است. اغلب اوقات، مردم در مورد تغییر رفتارهای سلامتی خود، افکار و احساسات منفی دارند واین  فرایند را به چشم مجازات نگاه می کنند. برخی افراد یک نگرش “همه یا هیچ” دارند و درباره کاهش وزن این طور فکر می کنند که یا باید کاملا رژیم بگیرند یا کلا رژیم نمی گیرند و هیچ چیز را رعایت نمی کنند.

یکی از مداخلات روانی توسط روانشناسان این است که به مراجعان یاد دهند تا احساسات منفی را مورد توجه قرار دهند و راه‌هایی برای تشویق آنها به ایجاد تغییرات سالم در عادات غذایی، پیدا کنند.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

وزن شما ممکن است به دلیل محدودیت هایی که بر تحرک شما ایجاد می کند، روی کیفیت زندگی تان تأثیر بگذارد.

خود-ارزشی: مهمترین نکته که با احساس رضایت شما در ارتباط است، خود-ارزشی می باشد. یعنی به عنوان یک شخص، چه احساسی نسبت به خود دارید. شکست های مکرر رژیم های غذایی ممکن است در کاهش عزت نفس شما نقش داشته باشند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

زندگی خانوادگی: وزن یا نگرانی های شما در مورد بدن و ظاهرتان می تواند بر فعالیت ها و روابط خانوادگی شما تأثیر بگذارد.

روابط عاشقانه: وزن یا نگرانی شما در خصوص تصویر بدنی تان می تواند بر کیفیت روابط عاشقانه شما تاثیر بگذارد.

کار و زندگی روزانه: اندازه بدن شما و وزن تان ممکن است تأثیر مستقیمی بر توانایی ها شما در مشاغل خاص و انجام برخی کارها داشته باشد. همچنین نگرانی های مربوط به تصویر بدن تان می تواند به طور غیر مستقیم با تأثیرگذاری بر خلق، تمرکز، انگیزه و علاقه تان بر کارتان تاثیر بگذارد.

فعالیت های اوقات فراغت: ممکن است متوجه شوید که نگرانی تان از وزن یا تصویر بدنی تان در تمایل شما برای شرکت در فعالیت های لذت بخش دخالت دارد.

زندگی اجتماعی: وزن و احساسات شما در مورد اندازه و ظاهر بدن تان ممکن است علاقه و لذت شما را در فعالیت های اجتماعی و دوستی ها مختل کند.

مالی: مشکلات وزن شما ممکن است بر کیف پول شما نیز تأثیر داشته باشد. ممکن است به دلیل برنامه شلوغ خود، زیاد غذا بخورید و منجر به افزایش وزن و افزایش هزینه های غذایی شود. ممکن است مجبور شوید لباس های جدید بخرید زیرا وزن تان با الگوی رژیم تان تغییر می کند. ممکن است هزینه های بالایی را برای برنامه های رژیم غذایی بپردازید. همچنین ممکن است هزینه های پزشکی مربوط به وزن خود را داشته باشید. مثلا، ممکن است برای درد ناشی از وزن و مشکلات مفاصل، به فیزیوتراپی احتیاج داشته باشید و هزینه های کمتری را برای سایر اولویت ها و لذت های خود پرداخت کنید.

اکثر ما این باور را آموخته ایم که تغذیه خوب صرفاً تابعی از خوردن غذای مناسب و مصرف مکمل های مناسب است. البته، این درست است، اما معادله های دیگری هم وجود دارد که در مدیریت و کاهش وزن (لاغری) بسیار موثر است.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

آن چه می خوریم فقط نیمی از داستان تغذیه خوب است. نیمه دیگر داستان این است که ما به عنوان کسی که غذا می خوریم چگونه هستیم؟ یعنی آنچه فکر می کنیم، احساس می کنیم، سطح استرس، آرامش، لذت، آگاهی و داستان های درونی که با آن زندگی می‌کنیم، یک اثر واقعی، قدرتمند و علمی در متابولیسم تغذیه ای ما دارند.

پیشرفت‌های اخیر در علوم ذهن – بدن ثابت کرده‌اند که روایات کهنی که برای قرن‌ها گفته شده درست بوده است– که بین ذهن و بدن یک زنجیره بسیار زیبا وجود دارد، و عمیقا بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند. بنابراین خبر خوب به سادگی این است: شما می توانید قدرتمندانه متابولیسم و وضعیت غذایی خود را تغییر دهید، اما با تغییر خودتان بعنوان کسی که غذا را می خورد. بعبارت دیگر با تکیه بر همان زنجیره زیبای موجود بین ذهن و بدن.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

جالب است بدانید که چگونه استرس، ترس، اضطراب، عصبانیت، قضاوت و حتی صحبت کردن منفی می‌تواند به معنای واقعی، یک واکنش فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند. این بدان معنی است که در این شرایط بدن ما کورتیزول و انسولین بیشتری تولید می کند، دو هورمونی که اثر ناخواسته سیگنال دهی بدن برای حفظ وزن، ذخیره چربی و متوقف ساختن عضلات دارند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

ممکن است به نظر عجیب و غریب برسد، ما به معنای واقعی کلمه در هنگام استرس، ظرفیت سوزاندن کالری را تغییر می دهیم هرچند جالب تر این است که وقتی یاد می گیریم لبخند بیشتری بزنیم، زندگی را راحت کنیم و عمیق تر نفس بکشیم، بدن وارد یک واکنش آرامش فیزیولوژیکی می شود. در این حالت، ما در واقع متابولیسم سوزاندن کالری بهینه را در روز ایجاد می کنیم. بنابراین، شما می‌توانید بهترین رژیم کاهش وزن دنیا را دنبال کنید، اما اگر دارای یک آشفتگی  یا اضطراب هستید، قدرت ذهن شما، کاهش وزن بدن شما را محدود می‌کند.

بسیاری از افراد استراتژی های کاهش وزن استرس زا را اتخاذ می کنند -پیروی از رژیم های غذایی، برنامه های ورزش شدید، غذاهای بی مزه، برنامه های غذایی بسیار کم کالری غیرممکن است- همه این ها می تواند نوعی استرس شیمیایی ایجاد کند که تضمین می کند وزن ما تغییر نکند و همانطور بماند.  پس الان زمان کاهش وزن با آرامش است.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

گزینه اول: زندگی سالم تر

گزینه زندگی سالم مبتنی بر این عقیده است که وزن توسط بدن تنظیم می شود و بهتر است با زیست شناسی خود کنار بیایید تا اینکه در برابر آن بایستید. تحقیقات نشان می دهند افرادی که سبک زندگی سالم را انتخاب می کنند و وزن خود را می پذیرند، بدون توجه به وزن، احتمالا رضایت بیشتری از بدن خود خواهند داشت. به ندرت کاهش وزن در طولانی مدت موفقیت آمیز است، بنابراین ممکن است بهتر باشد در جستجوی راه حلی باشید که می دانید می توانید روی آن حساب کنید. زندگی سالم گزینه ای برای افرادی است که می خواهند با اطمینان از زندگی سالم، زندگی کنند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

گزینه زندگی سالم: غذا. در گزینه سبک زندگی سالم، می توانید یک برنامه غذایی سلامت محور را با توازنی بین غلات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت یا جایگزین های گیاهی، توسعه دهید.  این برنامه مبتنی بر یک برنامه غذایی پذیرفته شده در سراسر جهان است. در این برنامه هیچ خوب و بدی وجود ندارد، بلکه باید یاد بگیرید چطور همه غذاها را به شیوه ای سالم بخورید. برنامه شما می تواند یک نسخه سالم تری از همان چیزی باشد که به طور معمول در برنامه تان وجود دارد.

گزینه زندگی سالم: فعالیت. در گزینه سبک زندگی سالم، به طور مرتب فعالیت های بدنی را در زندگی خود قرار دهید. این کار ممکن است یک برنامه ریزی منظم باشد یا فعالیتی تدریجی که به زندگی تان اضافه می شود. یک یا چند فعالیت را انتخاب کنید که مطابق با علایق و اولویت های شما باشد.

گزینه زندگی سالم را در عمل قرار دهید. چگونه الگوهای قدیمی خود را با الگوهای جدید تغییر می دهید؟ تغییر سبک زندگی تان به زمان نیاز دارد. هر دست انداز در این جاده فرصتی خواهد بود تا بفهمید چه اشتباهی رخ داده و راه حلی را در دستور کار قرار داده و در نهایت با سهولت برنامه خود را دنبال کنید.

گزینه زندگی سالم برای چه کسانی مناسب است؟ گزینه زندگی سالم برای افرادی که در محدوده BMI “سالم” یا “اضافه وزن” قرار دارند و در حال حاضر هیچ گونه نگرانی پزشکی خاصی در رابطه با وزن خود ندارند، توصیه می شود.

آیا گزینه زندگی سالم برای شما مناسب است؟

گزینه دوم: کاهش وزن از طریق تغییر سبک زندگی

گزینه کاهش وزن از طریق تغییر سبک زندگی مبتنی بر این عقیده است که کاهش وزن متوسط می تواند منجر به پیشرفت چشمگیر در سلامت و تصویر بدنی شود.

چه کسی مناسب کاهش وزن از طریق گزینه تغییر سبک زندگی است؟

این گزینه در صورتی پیشنهاد می شود که شما دارای اضافه وزن یا چاقی هستید، پس اگر در محدوده وزن سالم هستید، این گزینه مناسب شما نیست. با این حال، اگر BMI شما بیشتر از ۴۰ باشد، یا اگر مشکلات سلامتی مربوط به وزن را تجربه می کنید، با پزشک خود در مورد گزینه های دیگر کاهش وزن مانند جراحی یا دارو مشورت کنید.

آیا گزینه کاهش وزن از طریق تغییر سبک زندگی برای شما مناسب است؟

آیا می توانید به یاد بیاورید زمانی که در زمان اضطراب یا استرس غذا می خورید، چه اتفاقی می‌افتد؟ بسیاری از افراد علائمی مانند سوزش معده یا شکم، نفخ و ناراحتی گوارشی را گزارش می کنند. در زمان استرس، بدن به طور خودکار به صورت جنگ یا گریز واکنش نشان می دهد.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

این ویژگی سیستم عصبی طی میلیون ها سال به عنوان مکانیزم ایمنی هوشمندانه برای حمایت از ما در حوادث تهدید کننده زندگی تکامل یافته است. در لحظه‌ای که واکنش استرسی فعال می‌شود، اتفاق بسیار جالبی رخ می‌دهد- دستگاه گوارشی خاموش (غیرفعال) می‌شود. این کاملا منطقی است که وقتی شما از دست یک گوریل عصبانی فرار نمی کنید(یا با آن مبارزه نمی کنید)، دیگر نیازی به هدر دادن انرژی و هضم غذای خود ندارید.

بنابراین، شما می توانید سالم ترین غذای جهان را بخورید، اما اگر در حالت مطلوب هضم و جذب غذا قرار ندارید -که در حالت آرامش اتفاق می افتد- شما به معنای واقعی، ارزش غذایی کامل غذای خود را دریافت نمی کنید. این موضوع باعث می شود در مدیریت وزن خود (لاغری-چاقی) با مانع مواجه شوید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

بیشتر مردم فکر می کنند که پرخوری می کنند(و چاق هستند) زیرا مشکل اراده دارند. ” اگر فقط می‌توانستم اشتهای خود را کنترل کنم، اراده ضعیفم متوقف می شد و من می توانستم کاهش وزن خود را شروع کنم”. خوب، یک خبر خوب این است که شما مشکل اراده ندارید. مشکل اکثر افراد پر خور این است که وقتی غذا می خورند، در واقع “نمی خورند”.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

آنچه من پیشنهاد می کنم این است که ما همیشه موقع غذا خوردن کاملا در آن لحظه حاضر باشیم (به عبارت دیگر روی غذا خوردن خود متمرکز شویم)، هنگام غذا خوردن از طعم آن آگاهی داشته باشیم، آن را به آهستگی بخوریم تا به راحتی از آن تغذیه شویم. در غیر اینصورت، مغز، که نیاز به طعم و رضایت دارد، یک مرحله مهم از تجربه تغذیه ای را از دست می دهد. مغز به معنای واقعی کلمه فکر می کند که غذا نخورده، یا به اندازه کافی غذا دریافت نشده است. پس به سادگی فریاد می زند – “شما گرسنه اید!”.

بنابراین، می توانید با افزایش آگاهی و حضور خود در هر وعده غذایی، پرخوری خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

” شما چطور غذا می خورید؟ سریع، معتدل یا آرام؟”

اگر جواب “سریع” است، وقت آن است که اصلاحات انجام شود. به این دلیل که خوردن سریع، یک عامل استرس زا تلقی می‌شود. انسان‌ها به سادگی از لحاظ بیولوژیکی برای تغذیه با سرعت بالا برنامه‌ریزی نشده اند.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

بنابراین وقتی سریع غذا می خوریم، بدن بار دیگر وارد واکنش استرس فیزیولوژیکی می شود که منجر به کاهش هضم، کاهش جذب مواد مغذی، افزایش دفع مواد مغذی، کاهش میزان کالری سوزی و اشتهای بیشتر می شود. نکته پایانی این است که شما به معنای واقعی کلمه می توانید متابولیسم خود را به راحتی تغییر بدهید.

چیزی که شگفت‌انگیز است این است که برای بسیاری از افراد پرخور، آرام غذا خوردن یک چالش است. اما این را امتحان کنید – نه تنها آرام غذا بخورید، با آرامش و حساسیت غذا بخورید، غذا خوردن خود را لمس و درک کنید.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

تحقیقات نشان می دهند برخی از عادت های غذایی و فعالیت ها با پیامدهای سلامتی مرتبط می باشند. سعی کنید این عادات را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.

خرید کتاب مدیریت وزن و تغییر سبک زندگی

فیبر محلول: هر روز یک یا دو غذای پر فیبر محلول مانند جو، سبوس حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا و عدس)، برنج قهوه ای، میوه، برخی سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی) و … را انتخاب کنید.

فیبر نامحلول: نمونه هایی از غذاهای پر فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل، پوست میوه و سبزیجات است. در برنامه غذایی روزانه خود از منابع فیبر نامحلول استفاده کنید.

میوه و سبزیجات: همیشه میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای صبحانه انواع توت یا مرکبات داشته باشید، هویج برای ناهار و یک سبزی سبز تیره برای شام میل کنید.

ماهی روغنی: ماهی روغنی (مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا یا ساردین) انتخاب کنید و آن را یک بار برای شام و یک بار برای ناهار یا میان وعده میل کنید.

لبنیات: شما باید حداقل دو وعده غذایی لبنی در روز داشته باشید.

رژیم غذایی با چربی کم اشباع شده: پروتئین خود را از کره بادام زمینی، سالاد لوبیا یا لوبیای پخته شده دریافت کنید. یک روش ساده دیگر برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، پختن با روغن های گیاهی و استفاده از مارگارین بدون چربی های هیدروژنه می باشد.