نظریه چارچوب ارتباطی، پیمان دوستی، RFT، اکت، پذیرش و تعهد، Acceptance and Comitment Therapy، درمان متمرکز بر شفقت، ACT، CFT

مغز و بدن ما تنظیم شده‌اند تا هیجان ها و خاطرات هیجانی (عاطفی) را یاد بگیریم و بیاموزیم که چطور به چیزها به صورت هیجانی پاسخ دهیم.

شیوه یادگیری واکنش سریع و هیجانی بدن‌مان به چیزها پیچیده است اما این یادگیری هیجانی تقصیر ما نیست. این موضوع همان چیزی است که به آن حافظه بدن می گوییم، زیرا به صورت خودکار اتفاق می افتد و ما به رویدادهای مختلف گاهی بدون اینکه فرصتی برای فکر کردن داشته باشیم، بر اساس آنچه در گذشته تجربه کرده ایم با یک واکنش عاطفی/ هیجانی به شکل خودکار پاسخ دهیم. بنابراین احساس اضطراب و خشم نیز می‌توانند قبل از اینکه شانسی درباره فکر کردن به آن داشته باشیم، اتفاق بیافتند.

منبع: دکتر پل گیلبرت (۲۰۱۰)

مترجم: دکتر پیمان دوستی

کودکی را تصور کنید که والدینش غالبا خشمگین هستند و یکدیگر را احمق صدا می‌کنند. کودک والدین را به عنوان تهدید و خطری تجربه می‌کند که باعث برانگیخته شدن هیجان‌های وحشتزدگی/ ترس در او می‌شوند و این هیجان‌ها با کلماتی مثل احمق که والدین استفاده می‌کنند، تداعی می‌شود.

توجه داشته باشید که کودک نمی‌تواند دور شود یا فرار کند، بنابراین در این لحظه ممکن است احساس کند به دام افتاده است و هیچ کس او را نجات نمی‌دهد. هیجان کلیدی دیگر که از احساس “بدون ناجی” بودن ناشی می‌شود، احساس تنهایی است. ترس، احساس گرفتاری و تنهایی، همه تجربیات هیجانی‌ای هستند که در مغز کودک برنامه ریزی شده‌اند. اگر این اتفاق به طور مکرر بیافتد، این برنامه ریزی ثابت‌تر می‌شود. بنابراین فکر می‌کنید بعدها در زندگی‌این کودک، زمانی که اکنون تبدیل به یک بزرگسال شده است چه اتفاقی می‌افتد، انتقاد گر؟ ممکن است آنها این هیجان‌های دشوار را تجربه کنند- حس‌هایی از شرم، گرفتار شدن، تنهایی و بدون ناجی ماندن.

این احساس‌ها ممکن است زیاد و پیچیده باشند. آنها شبیه حافظه‌های بدن با احساس‌هایی هستند که از درون فرد برانگیخته می‌شوند، زیرا آنها تجربیات اصلی فرد می‌باشند. ممکن است برای مقابله با این احساس‌های پیچیده، فرد به شیوه‌ای خشمگین واکنش نشان دهد، خود را عقب بکشد یا حتی به خود آسیب برساند، اما می‌توانیم ببینیم که این تقصیر او نیست. محزون کننده و غم انگیز است، اما تقصیر او نیست. هیجان‌های ما می‌توانند در هر لحظه‌ای به سمت ما هجوم بیاورند، زیرا چیزهایی در گذشته وجود دارد.

زمینه‌های زیادی می‌تواند در زندگی ما وجود داشته باشد که در آن ما به دلیل شیوه‌ای که مردم با ما رفتار کرده‌اند یا واکنش نشان داده اند، یاد گرفته‌ایم سراسیمه، شرمنده یا بی‌اعتماد شویم.

توجه داشته باشید که ما همچنین می‌توانیم یاد بگیریم که با خودمان نامهربان رفتار کنیم. کودکی که اغلب به دلیل اشتباهاتش احمق خوانده می‌شود، ممکن است با گذشت زمان در صورت مرتکب شدن به اشتباه همین واکنش را نسبت به خود داشته باشد. یعنی احساس کنند که احمق است و به خودش احمق بگوید. این هم نوعی از یادگیری هیجانی است. حتی ممکن است او در ذهن خود “بداند” که احمق نیست، اما هنوز هم به دلیل حافظه هیجانی، آن را احساس می‌کند. کودکان به این شکل به دنیا نمی‌آیند؛ مغز آنها فقط در حال تکرار احساس‌هایی از حافظه و اتخاذ نگرش دیگران است.

بعضی اوقات مردم ترس‌های مختلفی از هیجان‌های مثبت دارند- گویی اجازه می‌دهند گیر بیافتند یا به یک سرزمین ناآشنا حرکت کنند. فردی می‌گفت: “اگر احساس‌های مثبت بیشتر از خشم و اضطراب باشند، واقعی نیستند و بخشی از شما نمی‌باشند”.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

بنابراین، مدت زیادی طول می‌کشد تا به احساس‌های مثبت عادت کنیم، و حتی گاهی اوقات می‌توانیم از آنها وحشت داشته باشیم. به عنوان مثال، سالی غالباً فقط به چیزهایی نگاه می‌کند که امیدهای او را در آخرین لحظه از بین می‌برند، زیرا مادرش ناراحت یا عصبانی می‌شود.

جان به یاد می‌آورد که غالباً وقتی اوضاع به خوبی پیش می‌رفت، والدینش عصبانی یا پرخاشگر می‌شدند. برای سالی و جان، هیجان‌های مثبت با “اتفاقات بد” همراه بود. از این رو، کاملاً قابل درک است که آنها آموخته‌اند اجازه ندهند هیجان‌های مثبت داشته باشند.

مشکل اینجاست که چه اتفاقی در مغز ما می‌افتد اگر سیستم هیجان‌های مثبت را به کار نبندیم. بنابراین به جای اینکه فرض کنیم احساس‌های مثبت برای ما نیستند، می‌توانیم تشخیص دهیم چرا از آنها وحشت داریم و به خودمان اجازه دهیم بر احساس‌های مثبت کوچک تمرکز کنیم– مانند لذت بردن از یک فنجان چایی یا به اشتراک گذاشتن یک جوک- و قدم به قدم این کار را انجام دهیم.

دانلود ویدیوی آموزشی

وقتی روی شفقت‌ورزی و احساس ملایمت و مهربانی کار می‌کنیم، بعضی از افراد دقیقاً از این احساس‌ها بسیار مضطرب می‌شوند؛ احساس ملایمت و مهربانی می‌تواند شبیه احساسی از ضعف باشد و آسیب پذیری را به شما بیان کند. یک بار دیگر به هر دلیلی که ممکن است بترسید، به یاد داشته باشید که آنها بخشی از سیستم پایه‌ای مغز هستند و می‌توانیم دوباره کار کردن روی آنها را تمرین کنیم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

آنچه سیستم تسکین دهنده و خشنودی را پیچیده می‌کند، اما برای کشف شفقت از اهمیت بسیاری برخوردار است، این موضوع می‌باشد که سیستم تسکین دهنده و خشنودی با محبت و مهربانی ارتباط دارد.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

برای مثال، وقتی یک بچه پریشان است، عشق والدین می‌تواند برای او تسکین دهنده و آرام بخش باشد. همچنین به هنگام پریشانی در بزرگ‌سالی نیز، محبت و مهربانی دیگران می‌تواند به تسکین ما کمک کند. وقتی احساس آرامش داریم، در زندگی روزمره احساس امنیت می‌کنیم. این احساس تسکین دهندگی از مهربانی و حمایت، به ما کمک می‌کند تا احساس امنیت کنیم و این موضوع از طریق سیستم‌های مغزی، مشابه با احساس‌هایی که باعث ایجاد احساس آرامش همراه با تحقق و خشنودی می‌شوند، کار می‌کند.

در مغز ماده‌ای به نام آندروفین وجود دارد که برای سلامتی، احساس آرامش، و بهزیستی مهم است. زمانی که احساس مهربانی می‌کنیم، این ماده آزاد می‌شود. همچنین هورمونی به نام اکسی توسین وجود دارد که به احساس امنیت اجتماعی و پیوندجویی ما مرتبط است. این هورمون (همراه با آندورفین‌ها) احساس بهزیستی به ما می‌دهد که از احساس دوست داشتنی بودن، خواستنی بودن، و ایمنی در کنار دیگران، ناشی می‌شود.

دانلود ویدیوی آموزشی

می‌توانید این موضوع را در خودتان با یادآوری اینکه بدن‌تان وقتی که احساس خشنودی و مهربانی دارید، زمانی که دیگران با شما مهربان هستند، یا با خودتان مهربان هستید، چه حسی دارد، کشف کنید. وقتی احساس خشنودی و ایمنی دارید، به چه چیزی توجه و فکر می‌کنید؟ وقتی احساس ایمنی و خشنودی دارید، چطور رفتار می‌کنید؟ بسیار خب، ممکن است برخی از کاربردها در حال نبرد با یکدیگر باشند، بنابراین شاید نیاز باشد از تصور شما برای اینکه حدس بزنیم چه احساسی ممکن است داشته باشید، استفاده کنیم.

این موضوع در آموزش ما برای شفقت‌ورزی مورد توجه است، زیرا این امر برای احساس بهزیستی ما مفید است. من به آن تحت عنوان یک سیستم تسکین دهنده و خشنود ساز اشاره خواهم کرد.

این کتاب را سفارش دهید

نکته کلیدی: برای برخی از افرادی که مشکلات روان‌شناختی دارند، سیستم تهدید و محافظت از خود بسیار توسعه یافته است و به راحتی احساس اضطراب و خشم برانگیخته می‌شود، اما سیستم تسکین دهنده و خشنود سازی آنها کمتر توسعه یافته است، زیرا آنها هرگز فرصتی برای توسعه دادن آن پیدا نکرده‌اند. بنابراین آموزش ذهن برای شفقت‌ورزی مانند فیزیوتراپی برای ذهن است. ما کشف می‌کنیم چطور از تمرین‌های خاص جهت تلاش و کمک به توسعه این سیستم استفاده نمائیم.

دانلود ویدیوی آموزشی

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

به هر هیجانی که دارید فکر کنید و از خود بپرسید: “اگر این هیجان‌ها در شما برانگیخته شوند، بدن‌تان چه می‌کند؟ چطور این هیجان‌ها توجه شما را هدایت می‌کنند، چه چیزهایی از حافظه شما بیرون می‌آید و چه افکاری قطار می‌کنید؟

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

اگر خشمگین، مضطرب یا عاشق باشید، افکارتان چه تفاوتی می‌کند؟ حالا یک سوال ۶۴ هزار دلاری می‌پرسم: آیا خودتان برای خودتان فکر می‌کنید یا هیجان‌هایتان برایتان فکر می‌کنند؟ اگر صادقانه نگاه کنیم، اکثرا درگیر یک هیجان می‌شویم و آن هیجان فکر ما را راهنمایی می‌کند.

بعضی اوقات یاد نگرفته‌ایم که چطور عقب بایستیم و در گردآب هیجان‌ها گرفتار نشویم. هیجان‌ها می‌گویند: “به این فکر کن” ، “همین جا بمان” ، “از آن بترس” و ما به سادگی همین کار را انجام می‌دهیم، اما مطمئناً این یک خیابان دو طرفه است. اینکه چطور اتفاق‌هایی که برای ما می‌افتد را تفسیر می‌کنیم و به آن معنی می‌دهیم، می‌تواند هیجان‌های ما را برانگیخته کند.

اما ما همچنین می‌توانیم انتخاب کنیم تا از توانایی‌های جدید مغز استفاده کنیم که به ما اجازه می‌دهد عقب بایستیم، فکر و تامل کنیم، و با انتقال توجه‌مان و تمرکز دوباره روی چیزهایی که مفید هستند، به ما کمک کند که آرام‌تر باشیم.

دانلود ویدیو کارگاه شفقت ورزی

بنابراین، هیجان‌ها عملکردهای خاصی دارند، حتی اگر برای ما ناخوشایند و دردناک باشند. گاهی اوقات ما هیجان‌هایی که بر محافظت از ما در مقابل تهدید متمرکز هستند را (مانند اضطراب و خشم)، منفی یا بد می‌دانیم. به هر حال، این موضوع ما را در یک چهارچوب ذهنی اشتباه برای تعامل با آنها قرار می‌دهد. آنها به این دلیل که احساس بدی ایجاد می‌کنند، هیجان‌های منفی نیستند، بلکه آنها بخشی از سیستم محافظت ما از خود هستند. وقتی که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار می‌کنیم (وقتی شروع به دوست داشتن هیجان‌هایمان می‌کنیم)، متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم.

همچنین دلایل خوب زیادی برای احساس بد داشتن وجود دارد. تصور کنید فردی که توانایی احساس خشم، ترس، انزجار، شرم و گناه را ندارد، چگونه می‌شود. این هیجان‌ها بخشی از وجود ما هستند؛ آنها به عنوان بخشی از ماهیت انسانی تکامل یافته‌اند. اما به یاد داشته باشید که ما تصمیم نگرفته‌ایم که این هیجان‌ها را داشته باشیم؛ آنها بیش از میلیون‌ها سال در حال ساخت و تکامل بوده‌اند.

این کتاب را سفارش دهید

ما در جهانی زندگی می‌کنیم که تاکید زیادی بر اهمیت شادی و احساس خوب داشتن می‌کند. مشکل این است که شما با برخی از این ادعاها گمراه می‌شوید، زیرا آنها به شما نمی‌گویند که در بعضی مواقع احساس بد داشتن یک بخش عادی و مهم زندگی است که در دراز مدت می‌تواند برای شما خوب باشد. ممکن است اضطراب افتادن در امتحان باعث شود سخت درس بخوانید یا اضطراب بابت قسمت خاصی از شهر موجب شود از آن منطقه دور بمانید. یادگیری هماهنگ کردن هیجان‌هاست که مهم می‌باشد.

دانلود ویدیو کارگاه شفقت ورزی

این موضوع را در نظر بگیرید: وقتی کسی که دوستش داریم را از دست می‌دهیم (می‌میرد)، خودمان را در غمی عمیق، که به طور طبیعی ناخوشایند بوده و با مشکلاتی در خواب، گریه، ضعف، خشم و احساس فقدان همراه است، می‌یابیم. ممکن است یادبگیریم این احساس‌ها را با دیگران به اشتراک بگذاریم یا لب‌هایمان را بسته نگه داریم، اما برای بیشتر ما به طور بالقوه، این وضعیت (از دست دادن فردی عزیز) با غم و اندوه همراه است.

به عنوان مثالی دیگر، همه ما به طور بالقوه خیال پردازی‌ها و نگرش‌هایی درباره ابراز خشم و کینه توزی داریم؛ اگر کسی به فرزند شما آسیبی برساند، می‌توانید تمایل درونی شدیدی برای انتقام داشته باشید، و البته همه ما به طور بالقوه احساس اضطراب می‌کنیم. همه این هیجان‌های ممکن، در طرح ژنتیکی ما وجود دارند و تفاوت‌های ژنتیکی و رشدی بین ما فقط بر به آسانی یا به شدت برانگیخته شدن این هیجان‌ها در هر یک از ما اثر می‌گذارد.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

با واقعیتی شروع می‌کنیم که برای همه ما صادق است، این که همه ما “خودمان را در اینجا پیدا می‌کنیم”. ما تولدمان، ژن‌هایمان، و اغلب هیجان‌ها و تمایلاتی که درون‌مان وجود دارد را خودمان انتخاب نکرده‌ایم. ما شرایط بنیادی خود را انتخاب نکرده‌ایم- برخی از ما خجالت زده و مضطرب، فعال یا منفعل‌تر از دیگران به دنیا می‌آییم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

برای برخی از ما آشکار است که استعدادهایی در ورزش یا موسیقی داریم و برای برخی کمتر از دیگران این چنین است. ما تصمیم نگرفته‌ایم که در خانواده‌ای دوست داشتنی، غفلت کننده یا سوء استفاده‌گر، مسیحی، مسلمان یا بی‌دین، ثروتمند یا فقیر، به دنیا بیاییم.

ما این دوره از تاریخ یا شهر خاصی برای تولد را انتخاب نکرده‌ایم. با این حال، همه اینها تاثیر عمیقی بر اینکه چه تجربه و احساسی از خودمان و ارزش‌های اصلی‌مان داریم، خواهند گذاشت. همه ما “خودمان را در اینجا پیدا می‌کنیم”. همه ما در قایق مشابهی هستیم.

دانلود ویدیو کارگاه شفقت ورزی

زمانی که حدود دو یا سه ساله هستیم، از بودن در اینجا به عنوان “احساس خویشتن”، آگاه می‌شویم. همان طور که رشد می‌کنیم، مغز ما به سرعت بالغ می‌شود و ظرفیت‌هایی برای درک چیزهای جدید را کسب می‌کند- با تشکر از تغییرات مغز. زمانی که وارد نوجوانی می‌شویم، می‌فهمیم که هورمون‌های بدن، تمایلات بدنی و علایق ما را تغییر می‌دهند. ما هیچ یک از اینها را انتخاب نمی‌کنیم، فقط در درون‌مان اتفاق می‌افتند.

به نظر می‌رسد هیجان‌ها شدت پیدا می‌کنند؛ ما به راحتی شرمنده و حساس می‌شویم، به خصوص درباره بدن‌مان؛ ما علاقمند می‌شویم تا تایید و پذیرش همسالان‌مان را کسب کنیم و علایق خاصی مانند نوعی از موسیقی، لباس یا سبک را توسعه می‌دهیم.

من می‌خواستم یک ستاره راک باشم (خب، هنوز هم در واقع این را می‌خواهم). بعدا می‌خواهیم همسرهایی داشته باشیم که بتوانیم رابطه طولانی با آنها داشته باشیم و امکان به اشتراک گذاشتن ژن‌هایمان با آنها و داشتن فرزند را به دست آوریم.

همه ما می‌خواهیم ارزشمند، مورد تقدیر و مقبول باشیم، به جای اینکه بی ارزش، مورد انتقاد و طرد شده شویم. با این حال، ما هیچ یک از این خواسته‌ها یا هیجان‌ها را انتخاب نمی‌کنیم، آنها فقط بخشی از ترکیب ما هستند- چگونه مغز ما تکامل یافته است.

این کتاب را سفارش دهید

اینکه دیگران چطور با ما رفتار می‌کنند یا مراقب ما هستند، و اینکه ما یاد می‌گیریم چطور با این تجارب آشکار برخورد کنیم، می‌تواند تفاوت‌های زیادی در نحوه رشد مغز ما و نحوه یادگیری شیوه‌های روبرو شدن با این دشواری‌های مغز که تکامل به ما داده است، و آسیب پذیری در برابر چیزهایی مثل خشم، اضطراب و افسردگی را ایجاد کند.

همانطور که بزرگ‌تر می‌شویم، به تدریج در می‌یابیم که ذهن ما انواعی از احساس‌ها و تمایل‌هایی را دارد که کنترل ما را به عهده می‌گیرد. ما به گونه‌ای که این احساس‌ها ما را هدایت می‌کنند، عمل می‌کنیم.

اگر عصبانی باشیم، ممکن است رفتارهای ناشایست انجام دهیم یا بگویم؛ اگر مضطرب هستیم، ممکن است از برخی چیزها اجتناب کنیم یا منفعلانه رفتار کنیم؛ بنابراین نمی‌آموزیم که چطور با چیزهایی که باعث ترس ما می‌شوند، مقابله کنیم. این واقعیت که ما مغزی با این ظرفیت‌ها داریم، تقصیر ما نیست.

دانلود ویدیو کارگاه شفقت ورزی

نکته‌این است که ما طیف وسیعی از خواسته‌ها و هیجان‌های دشوار را به ارث می‌بریم، و مغز و ذهن‌مان توسط افرادی که اطراف‌مان هستند شکل می‌گیرد (که هیچ یک از آنها انتخاب ما نیستند)، با این حال، اگر بتوانیم درباره مغز و ذهن خود بیاموزیم، ممکن است به ما کمک کند تا به جای اینکه احساس‌هایمان ما را هدایت کنند، شانس این را پیدا کنیم که ما آنها را هدایت کنیم. سپس می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه ذهن خود را آموزش دهیم تا شانس درک و مقابله با هیجان‌های ناخوشایند را به حداکثر برسانیم و موارد مفید و خوشایندی را افزایش دهیم.

این موضوع به ما کمک می‌کند تا یک حس بهزیستی و شکوفایی را ایجاد کنیم. اگر می‌خواهید یک ساز موسیقی را بنوازید، باید درباره ساز خود بیاموزید، چه نت‌هایی وجود دارد، چه میزان‌هایی هست، و سپس تمرین کنید. اگر می‌خواهید در ورزشی پیشرفت کنید، باید قوانین بازی، حرکات اصلی، و تاکتیک‌ها را بفهمید و سپس تمرین کنید.

این موضوع تفاوتی با ذهن و مغز ما ندارد و نکته کلیدی، تمرین می‌باشد. همانطور که خواهیم دید، توسعه شفقت راهی برای این امر است. شفقت‌ورزی به خود و دیگران به ما کمک می‌کند تا با بسیاری از احساس‌های ناخوشایندمان مانند اضطراب، خشم و حتی نا امیدی کنار بیاییم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.