این تمرین بر اساس گفتگو با چند صندلی است که توسط گشتالت درمانگر، لزلی گرینبرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. در این تمرین، مراجعان روی صندلی‌های مختلف می‌نشینند تا به ارتباط با بخش‌های مختلف و اغلب متضاد خود کمک کنند و احساس کنند هر جنبه در هر لحظه چگونه است.
نویسنده: دکتر کریستین نف
مترجم: دکتر پیمان دوستی
برای شروع، سه صندلی خالی را ترجیحا به صورت مثلثی قرار دهید. در مرحله بعد، به موضوعی فکر کنید که شما را آزار می دهد و اغلب باعث انتقاد شدید از خودتان می شود. یک صندلی را به عنوان صدای خودانتقادگر درونی خود، یک صندلی را به عنوان صدای بخشی از خود که احساس می کند مورد قضاوت و انتقاد قرار می گیرد، و یک صندلی را به عنوان صدای ناظر (مشاهده گر) خردمند و شفقت ورز تعیین کنید. شما قرار است هر سه بخش خود را ایفا کنید – شما، شما و شما. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما وقتی واقعاً آزادانه شروع به اجازه دادن به احساسات خود می کنید، ممکن است از آنچه ظاهر می شود، شگفت زده شوید.
۱) در مورد “مسئله” خود فکر کنید و سپس روی صندلی خود انتقادی بنشینید. همانطور که روی صندلی خود می نشینید، آنچه بخش انتقادی شما فکر و احساس می کند را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال، “من از این واقعیت که تو قاطع نیستی متنفرم.” به کلمات و لحن صدایی که بخش انتقادگر از خودتان استفاده می کند و همچنین به احساس آن توجه کنید. نگران، عصبانی، خودپسند، خشمگین؟ توجه داشته باشید که وضعیت بدن شما چگونه است. مثل سنگ، خشک، رو به بالا؟ در حال حاضر چه احساساتی برای شما پیش می آید؟
۲) بر روی صندلی جنبه ای که مورد انتقاد قرار گرفته است بنشینید. سعی کنید با احساسی که به این شکل مورد انتقاد قرار می گیرید، ارتباط برقرار کنید. سپس احساسات خود را به صورت شفاهی بیان کنید و مستقیماً به منتقد درونی خود پاسخ دهید. به عنوان مثال، “من از شما خیلی آسیب دیده ام” یا “احساس می کنم خیلی حمایتم نمی کنی.” فقط هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید. باز هم به لحن صدایتان توجه کنید؟ آیا غمگین، دلسرد، کودکانه، ترسیده یا درمانده است؟ وضعیت بدن شما چگونه است؟ آیا فرورفته، رو به پایین یا اخم کرده اید؟
۳) برای مدتی بین این دو قسمت از خود گفت و گو کنید و بین صندلی منتقد و انتقاد شونده جابه جا شوید. واقعاً سعی کنید هر یک از جنبه های خود را تجربه کنید تا هر یک بداند که دیگری چه احساسی دارد. به هر کدام اجازه دهید نظرات خود را به طور کامل بیان کند و شنیده شود.
۴) اکنون بر روی صندلی مشاهده گر شفقت ورز بنشینید. از عمیق ترین خرد و بخش مراقبت کننده خود استفاده کنید، سپس منتقد و انتقاد شونده را مورد خطاب قرار دهید. خودِ شفقت ورز شما به منتقدتان چه می گوید، چه بینشی دارد؟ برای مثال، «شبیه مادرم هستی» یا «می‌بینم که واقعاً می‌ترسی، و سعی می‌کنی به من کمک کنی تا دچار مشکل نشوم». خودِ شفقت ورز شما به بخش مورد انتقاد واقع شده شما چه می گوید؟ به عنوان مثال، «شنیدن چنین قضاوت سخت روزانه ای، باید بسیار دشوار باشد. می بینم که واقعاً اذیت می شوی» یا «تمام چیزی که می خواهی این است که همانطور که هستی پذیرفته شوی». سعی کنید آرام باشید، اجازه دهید قلبتان نرم و گشوده شود. چه کلمات شفقت ورزانه ای به طور طبیعی به وجود می آیند؟ لحن صدای شما چگونه است؟ لطیف، ملایم، گرم؟ وضعیت بدن شما چگونه است – متعادل، متمرکز، آرام؟
۵) پس از پایان گفت و گو (هر زمان که احساس کردید می توانید آن را متوقف کنید)، در مورد آنچه که اتفاق افتاده است فکر کنید. آیا بینش جدیدی در مورد اینکه چگونه با خود رفتار کنید، الگوهای شما از کجا آمده‌اند، روش‌های جدید برای تفکر در مورد موقعیتی که سازنده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد، دارید؟ همانطور که در مورد چیزهایی که آموخته اید فکر می کنید، قصد خود را برای برقراری ارتباط مهربان تر و سالم تر با خودتان در آینده تنظیم کنید. در جنگ درونی شما، می توان آن را آتش بس نامید. صلح امکان پذیر است. لازم نیست عادات قدیمی شما در مورد انتقاد از خودتان، برای همیشه بر شما حکومت کند. کاری که باید انجام دهید این است که به صدایی که از قبل وجود دارد گوش دهید، حتی اگر کمی پنهان باشد – خودِ خردمند و شفقت ورز شما.
