شش چرخش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT)

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) شش چرخش ویژه وجود دارد که با ترکیب آن‌ها می‌توانیم با انعطاف‌پذیری روانشناختی بیشتری زندگی کنیم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

نکته مهم در درک این مطلب که چرا این چرخش‌ها تا این حد قدرتمند هستند، این است که هر یک از شیوه‌های سخت‌گیرانه ذهن‌مان که اتفاقا خواسته­های سالمی در درون­شان پنهانند، ما را در دام الگوهای ناسالم فکری و رفتاری گرفتار می‌کنند.

ما کارهای نادرستی را به دلایل درست انجام می‌دهیم، چون می­خواهیم کیفیت‌های مهمی در زندگی خود داشته باشیم. چرخش انعطاف‌پذیرانه به ما امکان هدایت مجدد این خواسته­های پنهان را به شیوه‌ای بازتر و انعطاف‌پذیرتر از زندگی می‌دهد که می‌تواند در واقع خواسته­های ما را ارضا کند. سپس می‌توانیم مهارت‌های انعطاف‌پذیری خود را توسعه دهیم به‌طوری که قادر به ادامه زندگی مطابق با ارزش‌ها و آرمان‌های خود باشیم.

در اینجا معرفی مختصری از هر یک از مهارت‌ها و خواسته­های هدایت شده به‌صورت مجدد، توسط هر چرخش را ارائه می‌دهیم:

گسلش: نیاز به چرخش از آمیختگی شناختی به سمت گسلش؛ خواسته­ فرد برای انسجام و درک را هدایت می‌کند.

آمیختگی شناختی یعنی به آنچه افکارتان به شما می‌گوید (به‌صورت تحت‌اللفظی، کلمه به کلمه) باور داشته باشید و اجازه دهید افکارتان، بیش‌ازحد بر اعمال شما مسلط شوند. این حیله ذهنی بدین دلیل اتفاق می‌افتد که ما طوری برنامه‌ریزی شده‌ایم که فقط بر اساس افکار خود به جهان توجه کنیم –این از نظر ما وحشتناک است، اما این حقیقت را فراموش می‌کنیم که ما فقط در حال فکر کردن هستیم.

در تلاش برای معنا دادن به جهان، تجارب خود را مورد قضاوت قرار داده و سپس به جای درک اینکه ما در حال قضاوت هستیم، قضاوت خود را باور می‌کنیم. وجه دیگر آمیختگی، مشاهده افکار به شکل واقعیت دادن به آن‌ها (تلاش مستمری جهت ایجاد معنا برای آنها) و سپس قدرت دادن به افکار تا حدی که واقعا به ما خدمت کنند، می‌باشد. مهارت گسلش در انعطاف‌پذیری شامل توجه به عمل تفکر، بدون غرق شدن در آن است. کلمه ساختگی ما برای عبارت «فقط توجه»، گسلش است. با توانایی فاصله گرفتن از افکار خود، می‌توانیم آزادسازی خود از شبکه‌های فکری منفی را شروع کنیم.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

خویشتن/ خود: نیاز به چرخش (تغییر جهت) از وفادار بودن به یک حس از خودِ مفهوم‌سازی شده (یا ایگوی ما) به سمت اتخاذ چشم‌انداز خویشتن می‌باشد؛ خویشتن، میل به حس تعلق و ارتباط را هدایت می‌کند.

به عبارت ساده‌تر، منظورم از خویشتن مفهوم‌سازی شده، ایگو شما است. داستان‌های شما در این­باره، که چه کسی هستید و چه افراد دیگری با شما در ارتباط هستند. در درون داستان‌هایمان، متوجه می‌شویم که چه چیزی درباره ما ویژه است (مهارت‌های ویژه ما؛ نیازهای ویژه ما) و امیدواریم که این ویژگی، جایگاهی را در گروهی خاص برای ما فراهم سازد.

همه ما این داستان‌ها را داریم، که در صورت توجه متعادل به آن‌ها، می‌توانند حتی مفید نیز باشند. با این حال، توجه زیاد به آن‌ها باعث خواهد شد که صداقت با خودمان مشکل شود یا فضایی برای افکار، احساسات یا رفتارهای مفید برای دیگران و خودمان ایجاد شود که متناسب با داستان ما نیستند. در این صورت، خویشتن مفهوم‌سازی شده، ما را به سمت دفاع از این داستان‌ها هدایت خواهد کرد، به‌طوری که انگار زندگی ما وابسته به آن‌ها است و این امر، بیگانگی و ارتباطی نادرست را به وجود می‌آورد.

پیشنهاد ما ارتباط عمیق‌تر با اتخاذ چشم‌انداز خویشتن است- چرخش به معنی حس مشاهده، شاهد بودن و آگاهی محض است. این حس از خود به ما این امکان را می‌دهد تا ببینیم که ما چیزی بیش از آنچه برای خود تعریف می­کنیم و بیش از آنچه ذهن­مان می­گوید، هستیم. همچنین مشاهده می‌کنیم که آگاهانه باهمه بشریت در ارتباط هستیم – حس تعلق ما نه به خاطر خاص بودن بلکه به خاطر انسان بودن ما است. برخی افراد، این حس را به‌عنوان حسی متعالی یا معنوی از خویشتن در نظر می‌گیرند.

سفارش این کتاب

پذیرش: نیاز به چرخش از اجتناب تجربه‌ای به سمت پذیرش؛ میل به احساس کردن را هدایت می‌کند.

اجتناب تجربه‌ای، فرایندی است که به وسیله آن، از تجارب شخصی (افکار، احساسات و هیجان ها) و وقایع خارجی ایجاد کننده این تجارب فرار کرده یا سعی در کنترل آن‌ها داریم، مانند رفتن به مهمانی به منظور تلاش برای مواجهه با مرگ یکی از عزیزان خود. ما این کار را بدین دلیل انجام می‌دهیم که ذهن‌مان به ما می‌گوید که این روش ساده‌ای برای اجتناب از درد است و تنها زمانی که احساس خوبی داشته باشیم، احساس رهایی خواهیم کرد. اما اجتناب‌ فقط مشکلات ما را پیچیده‌تر کرده و توانایی ما در ایجاد احساسات را محدود می‌کند. پذیرش، قبول کامل تجربه شخصی ما به‌عنوان فردی توانمند نه به‌عنوان یک قربانی است. پذیرش در واقع انتخاب احساس با گشاده‌رویی و کنجکاوی است، به‌طوری که بتوانیم زندگی مورد نظر خود را زندگی کرده و درعین‌حال از احساساتمان دعوت کنیم که با ما کنار بیایند. به‌عنوان نتیجه‌ای از چرخش به سمت پذیرش، تمرکز، از احساس خوب داشتن به سمت خوب احساس کردن حرکت می‌کند.

حضور در لحظه اکنون: نیاز به چرخش از توجه سخت­گیرانه که توسط گذشته و آینده هدایت می‌شود، به سمت توجه انعطاف‌پذیر در لحظه اکنون است؛ حضور در لحظه اکنون اشتیاق به جهت‌گیری را هدایت می‌کند.

فرایندهای توجه انعطاف‌ناپذیر به‌صورت اندیشه درباره گذشته، نگرانی درباره آینده، یا غرق شدن نا آگاهانه در تجربه فعلی خود، مانند غرق شدن کودکان در بازی‌های ویدئویی، ظاهر می‌شوند. همچنان که با چالش‌های زندگی خود درگیر هستیم، اغلب ترس از گم شدن داریم و به منظور ایجاد جهت‌گیری معمولا به گذشته یا آینده نگاه می‌کنیم. اما نتیجه این است که خود را در مِه‌ ذهنی از گذشته یا آینده می‌یابیم، در حالی که واقعاً فقط آنچه در لحظه اکنون هست، وجود دارد. توجه انعطاف‌پذیر در هم‌اکنون، یا حضور داشتن، به معنای انتخاب توجه به تجاربی پرمعنا و مفید در اینجا و هم‌اکنون است و در صورت عدم مفید و پر معنا بودن آن‌ها، به جای گیر افتادن در توجه ناهشیارانه یا انحراف درد، حرکت به سمت سایر وقایع مفید در هم‌اکنون را انتخاب می‌کنیم.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

ارزش‌ها: نیاز به چرخش از اهداف هدایت شده اجتماعی (تشویق شده از سمت جامعه)، به سمت ارزش‌های انتخابی است؛ اشتیاق برای خود-مختاری و هدف را هدایت می‌کند.

افراد اغلب بدین دلیل برای دستیابی به اهداف تلاش می‌کنند که احساس اجبار برای این کار را دارند که اگر چنین نکنند، افراد مهم‌مان، یا افرادی که دیدگاه‌هایشان برایمان مهم است، ناراضی خواهند بود، یا از خود نا امید خواهیم شد. تحقیقات نشان می‌دهند که این اهدافِ هدایت شده اجتماعی (تشویق شده از سمت جامعه)، انگیزه‌ای ضعیف و ناکارآمد را ایجاد می‌کنند. ممکن است سعی در هدایت رفتار خود با چنین اهداف خارجی‌ای داشته باشیم، اما در خفا از آن‌ها متنفر نیز هستیم چون فرایند خود-آشکارسازی ما را تضعیف می‌کنند. اشتیاق برای خود-مختاری و هدف را نمی‌توان به‌طور کامل با دستیابی به هدف ارضا کرد چون این امر همیشه در آینده (هنوز به هدفم نرسیده‌ام) یا در گذشته (به هدفم رسیدم) انجام می‌شود.

“ارزش‌ها” کیفیت‌های انتخابی زیستن و عملکرد ما مانند والدینی با توجه، دوستی قابل اتکا، آگاهی از نظر اجتماعی، وفاداری، صداقت و شجاعت، هستند. زندگی مطابق با ارزش‌هایمان هرگز تمام نمی‌شود؛ بلکه سفری مادام‌العمر است و روشی را برای ایجاد منابع پایداری از انگیزه بر اساس معنا فراهم می‌کند. در نهایت اینکه ارزش‌های شما چه هستند، بستگی به شما دارد؛ ارزش‌ها بین شما و شخصی که در آینه می‌باشد، هستند.

سفارش این کتاب

اقدام: نیاز به چرخش از اجتناب پیوسته، به سمت عمل متعهدانه است؛ اقدام اشتیاق به کمال را هدایت می‌کند.

ما همیشه الگوهای بزرگتری از عمل، به نام عادات را ایجاد می‌کنیم. هنگامی‌که درباره ایجاد عادات فکر می‌کنیم، تمایل به تمرکز بر پیامدهای بی‌نقص و یکباره، از قبیل ترک کامل سیگار به شیوه‌ای سخت داریم. اما در حقیقت، ایجاد عادت، فرایندی لحظه به لحظه است. اگر سعی در تغییر عادات خود به‌صورت یکباره داشته باشیم، تلاش‌های ما معمولا منجر به تعلل و سستی، تکانشگری، یا اجتناب پیوسته و اعتیاد به کار کردن می‌شوند. چرخش به عمل بر ما تمرکز می‌کند و در روند ایجاد گام‌های کوچک مرتبط با ایجاد عادت‌های بزرگتر عشق‌ورزی، توجه، مشارکت، خلاقیت، یا هر ارزش انتخابی دیگری، به طور پیوسته حضور دارد.

    این شش چرخش را می‌توان به‌طور ساده‌تری به‌صورت زیر خلاصه کرد:

۱ ) افکار خود را با فاصله کافی (کمی از دورتر) مشاهده کنیم، به‌طوری که بتوانیم صرف نظر از گفتگوهای ذهنی خود، آنچه در آینده می­خواهیم انجام دهیم را انتخاب کنیم.

۲) به داستانی که از خودمان می‌سازیم توجه کرده و چشم‌اندازی درباره خودمان کسب کنیم.

۳) حتی زمانی که احساسات دردناک به وجود می­آید یا حسی از آسیب‌پذیری را ایجاد می‌کنند، به خودمان اجازه احساس کردن بدهیم.

۴) توجه خود را آگاهانه هدایت کنیم، نه اینکه صرفا از روی عادت، به آن چیزی توجه کنیم که هم‌اکنون و در اینجا، در درون ما و در بیرون حضور دارد.

۵) کیفیت‌هایی از زندگی و فعالیت را انتخاب کنیم که خواستار حرکت به سمت آن‌ها هستیم.

۶) عاداتی را ایجاد کنیم که از این انتخاب‌ها حمایت می‌کنند.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)