روش های خودمراقبتی برای کاهش «استرس» در پاندمی کرونا

به گفته یک روانشناس شیوع ویروس کرونا برای بسیاری از افراد با تجربه استرس همراه بوده است، به طوری که افراد در پاسخ به این استرس‌، ممکن است واکنش‌های هیجانی مختلفی نظیر نگرانی‌ یا اضطراب در خصوص سلامتی خود، عزیزان و حتی نارضایتی از تغییر سبک زندگی و شغلی از خود نشان ‌دهند. از سوی دیگر زمانی که میزان این نگرانی ها یا اضطراب‌های تجربه شده به گونه‌ای باشد که روند شغلی، تحصیلی و روابط بین فردی و اجتماعی افراد را تحت تاثیر قرار دهد، نیاز به دریافت کمک های روانشناختی حرفه‌ای نیز ضرورت می یابد.

دکتر پیمان دوستی ۲ آذر ۹۹ در گفت‌وگو با ایسنا، اظهار کرد: اگر به هنگام تغییرات محیطی بدن ما نیاز به سازگاری مجدد با این تغییرات را پیدا کند، در اصطلاح می گوییم فشار روانی یا همان استرس به ما وارد شده است. شیوع ویروس کرونا نمونه‌ای از این تغییرات محیطی است که سبک زندگی ما را تغییر داده است و ما نیاز داریم تا خودمان را با این تغییرات سازگار کنیم.

وی در ادامه به بیان شیوه‌های خودمراقبتی در جهت کاهش استرس‌ در ایام شیوع کرونا پرداخت و گفت: در گام نخست افراد باید سعی کنند تا حمایت‌های اجتماعی برای خود کسب کنند، بدین معنا که با افرادی بی‌آنکه مورد قضاوت و یا سرزنش قرار گیرند، در خصوص افکار و احساسات خود صحبت کنند. از سوی دیگر نکته مهم این است که افراد باید دست از سرزنش، قضاوت یا انتقاد کردن خودشان نیز بردارند.

به گفته دوستی، زمانی که افراد به شیوه‌های مختلف مانند خود سرزنشی، خود انتقادی، یا خود قضاوتی به خود حمله می‌کنند، بدن‌شان در حالت جنگ یا گریز قرار می‌گیرد، یعنی مغز تفاوت میان خود انتقادی و خود سرزنشی و یا مواجهه با یک تهدید بیرونی واقعی را تشخیص نمی‌دهد و بدن درست به همان شکلی که اجدادمان هنگام رویارویی با یک تهدید عمل می‌کردند، از پاسخ های جنگ یا گریز یکی را انتخاب می‌کند چراکه در این حالت تنها نکته مهم برای بدن، حفظ بقا و عبور از موقعیت تهدید است. همچنین این امر موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن‌ در مقابل بیماری می‌شود چراکه تنها به حفظ بقا در لحظه تهدید توجه دارد.

وی ادامه داد: بنابراین افراد باید دست از سرزنش خود بردارند و توجه کنند که در حال تجربه هیجان‌های طبیعی انسان بودن‌ هستند و نیازی به تلاشی بی وقفه برای مبارزه با این هیجان‌ها ندارند. تحقیقات نشان می‌دهند، تلاش برای فرار از یک هیجان ناخوشایند بر شدت آن می افزاید و در مقابل راهبردهای پذیرش موجب کاهش آزارندگی آنها می شود.

این روانشناس گفت: به نظر می رسد انسان‌ها از قسمت‌های مختلفی مانند یک خود مضطرب، یک خود عصبانی، یک خود غمگین، و یک خود شفقت ورز تشکیل شده اند. پرورش خود شفقت ورز موجب می‌شود تا سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال شود. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند مغز ما نمی‌تواند تفاوت میان مورد شفقت ورزی واقع شدن از سوی دیگران و شفقت ورزی افراد به خود را تشخیص دهد. در هر دو صورت، هنگامی که مورد شفقت ورزی قرار می‌گیریم سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال می‌شود که در این هنگام استفاده از تمرین های توجه آگاهی (ذهن آگاهی) به طور چشم گیری می تواند موجب تجربه کمتر آزار دهندگی اضطراب شود.

دوستی معتقد است که تمرینات توجه آگاهی باید هنگامی انجام شوند که بدن‌ در حالت آرامش نسبی قرار دارد. در واقع این تمرین‌ها برای آرام سازی نیستند بلکه برای توسعه قسمتی از مغز افراد کارایی دارند. درست همانطور که یادگیری شنا در دریای طوفانی ایده خوبی نیست، انجام این تمرینات در شرایطی که افراد سیل عظیمی از هیجان را تجربه می‌کنند نیز مناسب نیستند.

این روانشناس با بیان اینکه افراد باید هنگامی به انجام تمرینات توجه آگاهی بپردازند که تنش کمتری را تجربه می‌کنند، افزود: اینگونه افراد می‌توانند از مهارت به دست آمده در شرایطی که در تنش بیشتری قرار دارند استفاده کنند. برای انجام این تمرینات باید ابتدا چشم‌های خود را ببندند و چند نفس عمیق بکشند. سپس به طور طبیعی نفس بکشند. سعی کنند همه توجه خود را روی ریتم نفس کشیدن خود معطوف کنند. با هشیاری کامل به این موضوع توجه کنند که قفسه سینه ‌شان با هر دم و بازدم چطور حرکت می‌کند.

به گفته وی افراد باید در عین حال که نفس می‌کشند متوجه نفس کشیدن خود نیز باشند به طوری که گویی دو نفر هستند. سپس چند نفس عمیق بکشند و مجددا چشمان خود را باز کنند.

دوستی در انتها گفت: این تمرین قسمت‌هایی از مغز را برای پاسخ مناسب به موقعیت پرورش می‌دهد. پس نکته کلیدی آن، انجام دادن هرچه بیشتر تمرین است. هرچقدر در طول روز بیشتر این تمرین را انجام دهند، نتایج سریع‌تر پدید می‌آیند.

خبرنگار مینا عبادی

دبیر سولماز خوان