صفحه اصلی

تهیه شده توسط: دکتر پیمان دوستی/
مرکز خدمات روان‌شناسی پذیرش و تعهد

/ هنگام تجربه بحران و شرایط اضطرار، بدن ما چه واکنش هایی نشان می‌دهد؟

درک این موضوع که بدن ما در شرایط بحران و اضطرار، چه واکنش‌هایی نشان می‌دهد، اهمیت بالایی دارد. هر چه بیشتر بتوانیم بدن خود را درک کنیم، به شکل کارآمدتری می‌توانیم شرایط بحرانی و اضطرار را پشت سر بگذاریم.

بدن ما، موقعیت‌های بحرانی را به عنوان یک تهدید در نظر می گیرد که باید در برابر آن، واکنشی فوری نشان دهد. این موضوع تا حد زیادی به تاریخچه اجداد ما مرتبط است:

• هنگام تجربه یک موقعیت بحرانی، درست همانطور که بدن اجداد غار نشین ما عمل می‌کرد، یکی از واکنش‌های رایج، آماده شدن برای جنگیدن با تهدید یا فرار از آن است (پاسخی که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز معروف است). قلب به سرعت شروع به تپیدن می‌کند تا به عضلات خون کافی برسد، گلو و بینی خشک می‌شود تا هوا راحت‌تر جریان داشته باشد، مردمک‌های چشم گشادتر می‌شود تا بینایی بهتر شود و به طور کلی هیجان‌هایی مثل اضطراب، خشم و ترس درون ما ایجاد می‌شود. این پاسخ کاملا خودکار است و توسط سیستم عصبی خودمختار ایجاد می‌شود.

• اگر بدن به این نتیجه برسد که شدت تهدید به اندازه‌ای است که نه توان جنگیدن با آن را دارد و نه می‌تواند از دست آن فرار کند، پاسخی که کمتر رایج است یعنی پاسخ انجماد، به طور خودکار برای ما ایجاد می‌شود. در این پاسخ، ضربان قلب کندتر می‌شود که خون زیادی از دست ندهیم، فعالیت‌های کمتر ضروری بدن مانند هضم غذا کاهش پیدا می‌کند تا انرژی ما به اندازه‌ای ذخیره شود که تا رسیدن کمک زنده بمانیم، ما حالتی شبیه از حال رفتن را تجربه می‌کنیم و همچنین درد را کمتر متوجه شویم، ارتباط‌‌مان تا حدی با بیرون قطع می‌شود تا بعدا چیزهای زیادی از آنچه رخ داده است را به یا نیاوریم و … .

نکته مهم اینجاست: بدن ما، بین تهدیدهایی که اجداد ما از سمت حیوانات یا دیگر قبایل و … دریافت می‌کردند و آنچه اکنون به عنوان یک موقعیت تهدیدی یا اضطرار تجربه می‌کنیم، تفاوت چندانی نمی‌گذارد. پس تجربه همچین واکنش‌هایی به طور خودکار توسط سیستم عصبی خودمختار در هر موقعیت مبهم، تهدید، اضطراری و …، پاسخ‌های طبیعی بدن به چنین شرایطی هستند.

• دوباره یادآور شوم، درک بدن‌مان از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر بدن‌مان و هیجان‌هایمان را درک کنیم، دست از قضاوت، انتقاد یا سرزنش خودمان به خاطر آنچه در حال تجربه آن هستیم بر می‌داریم.

• شما تقصیری در وقوع این واکنش‌ها ندارید (بدن شما بدین شکل طراحی شده است).
  • اینها پاسخ‌های بقا هستند.

در این شرایط، چطور از سلامت روان‌مان مراقبت کنیم؟

قدم اول:

درک کنیم، هیجان‌هایمان به عنوان بخشی از ماهیت انسانی ما تکامل یافته‌اند. ما تصمیم نگرفته‌ایم که این هیجان‌ها را داشته باشیم. هیجان‌هایمان دارای اعتبار هستند و شاید هرکس دیگری تجاربی دقیقا شبیه تجارب ما را داشت، چیزهای مشابهی تجربه می‌کرد. بخش مهمی از فرایند این است که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار ‌کنیم. در این حالت متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم.

قدم دوم:

تصدیق کردن افکار و هیجان‌هایمان. تصدیق کردن نوع خاصی صحبت کردن با خودمان و گواهی دادن به حضور افکار و هیجان‌هاست. این بدین معناست که انگار برای لحظه‌ای تلنگری به خودمان می‌زنیم و آگاهانه به خودمان یادآور می‌شویم، که الان یک فکر درباره ….. در ذهن من وجود دارد. آها، الان احساسی از اضطراب درون من جریان دارد. من متوجه شدم که الان ترس (یا هیجانی دیگر) درون من وجود دارد.

قدم سوم:

رها کردن خودمان از قلاب افکار. این به این معنی نیست که نباید افکار را داشته باشیم. حضور افکار در کنترل ما نیست. ما داشتن افکار را انتخاب نمی‌کنیم، آنها به طور خودکار درون ذهن ما جاری می‌شوند. رهایی از قلاب بدین معنی است که دیگر افکار بر ما تسلط نداشته باشند. مهم‌ترین گام برای رهایی از قلاب افکار، تشخیص این موضوع است که در قلاب افکار گیر افتاده‌اید. سپس تلنگری به خودتان بزنید و آگاهانه به صداهای درون ذهن‌تان توجه کنید. آنها را مانند دوستی در نظر بگیرید که قصد دارند از شما مراقبت کنند، اما لزوما همه مواردی که به شما می‌گویند، مفید نیست. پس به کارآمدی افکار (نه درستی یا غلطی آنها) توجه کنید. کارآمدی بدین معنی است که توجه داشته باشید آیا اگر اکنون بر اساس این افکار عمل کنم، برایم می‌توانند مفید هم باشند یا خیر.

قدم چهارم:

روی چیزهایی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید. ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر هستند و پاسخ های طبیعی بدن به موقعیت های مختل کننده زندگی هستند. افکار دردناک مرتبط با آنچه رخ داده است یا ممکن است رخ دهد هم کاملا طبیعی هستند. هیچ یک از آنها در کنترل ما نیستند.

ما فقط می توانیم عملی که انجام می دهیم را کنترل کنیم. هنگام تجربه بحران، تهدید یا موقعیت اضطراری، ممکن است ما رفتارهای ناکارآمدی انجام دهیم، کارهایی انجام دهیم که موقعیت را برایمان پیچیده‌تر کند یا از دیگران کناره گیری کنیم. آگاهی از آنچه تجربه می‌کنیم، اعتبار بخشی به هیجان‌ها و افکارمان و کنترل عملی که انجام می‌دهیم، می‌تواند فرایندی مهم در شرایط‌های دشوار زندگی باشد.

در سال‌های اخیر، بحث درباره هویت جنسیتی بیش از هر زمان دیگری وارد گفت‌وگوهای اجتماعی شده است. پرسش بسیار شایع این است که «هویت جنسیتی دقیقاً چگونه شکل می‌گیرد؟» آیا امری زیستی است؟ تربیتی است؟ یا ترکیبی از هر دو؟ یکی از نگاه های جالب و کمتر شناخته‌شده برای پاسخ به این پرسش، نظریه چارچوب رابطه‌ای (Relational Frame Theory یا RFT) است.

نویسندگان: فارل و همکاران (۲۰۲۳)
خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) که ریشه در روان‌شناسی رفتاری معاصر دارد، توضیح می‌دهد که انسان‌ها چگونه از طریق زبان و روابط معنایی، دنیا را می‌فهمند. بر اساس این نظریه، ما فقط کلمات را یاد نمی‌گیریم، بلکه یاد می‌گیریم بین مفاهیم «رابطه» برقرار کنیم. مثلاً وقتی کودکی می‌شنود «دخترها ظریف‌اند» یا «پسرها قوی‌اند»، فقط دو واژه را یاد نمی‌گیرد؛ بلکه میان «دختر» و «ظرافت» یک رابطه ذهنی می‌سازد. این رابطه‌ها به مرور زمان شبکه‌ای از معنا ایجاد می‌کنند که بر احساس هویت فرد تأثیر می‌گذارد.

جنسیت به‌عنوان «چارچوب رابطه‌ای»

در پژوهش ها پیشنهاد شده است که «جنسیت» را می‌توان به‌عنوان یک «چارچوب رابطه‌ای» در نظر گرفت. یعنی مجموعه‌ای از روابط زبانی و اجتماعی که به ما می‌گویند هر جنسیت چه ویژگی‌هایی دارد، چه رفتارهایی مناسب است و چه چیزهایی نیست.

از دید ٰنظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT)، کودک از طریق تعامل با خانواده، مدرسه، رسانه و فرهنگ، این روابط را می‌آموزد. مثلاً اگر بارها بشنود که «صورتی برای دخترهاست»، میان «رنگ صورتی» و «دختر بودن» پیوند ذهنی ایجاد می‌کند. این پیوندها به‌تدریج گسترده‌تر می‌شوند و به مفاهیمی مثل «موفقیت»، «قدرت»، «احساسات» یا «نقش‌های اجتماعی» نیز تعمیم پیدا می‌کنند.

نکته قابل توجه اینجاست که این روابط لزوماً زیستی نیستند؛ بلکه عمدتاً زبانی و فرهنگی‌اند. یعنی ما آن‌ها را در بافت اجتماعی یاد می‌گیریم.

چرا این نگاه مهم است؟

درک جنسیت از منظر نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) کمک می‌کند بفهمیم چرا هویت جنسیتی برای برخی افراد تجربه‌ای پیچیده یا چالش‌برانگیز است. اگر فردی در شبکه‌ای از روابط معنایی رشد کرده باشد که با تجربه درونی‌اش همخوانی ندارد، ممکن است دچار تعارض شود. برای مثال، اگر پسری یاد گرفته باشد که «گریه کردن نشانه ضعف است»، ممکن است هنگام تجربه غم، نه‌تنها ناراحت شود بلکه نسبت به خودش احساس شرم هم پیدا کند. در اینجا مشکل فقط یک هیجان ساده نیست؛ بلکه شبکه‌ای از معناهاست که هیجان را قضاوت می‌کند. نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) نشان می‌دهد که این شبکه‌ها انعطاف‌پذیرند. چون ساخته شده‌اند، می‌توانند بازسازی شوند.

کاربرد اطلاع در این باره

۱. دقت در زبان روزمره: جملات ساده‌ای که به نظر بی‌اهمیت می‌آیند، می‌توانند روابط عمیق بسازند. بهتر است به جای جمله‌های کلی مثل «پسرها شجاع‌ترند»، از توصیف رفتار فردی استفاده کنیم: «دیدم امروز شجاعانه صحبت کردی.»

۲. گسترش دامنه تجربه‌ها: وقتی کودکان فرصت تجربه فعالیت‌های متنوع را داشته باشند (فارغ از برچسب جنسیتی)، شبکه معنایی آن‌ها گسترده‌تر و منعطف‌تر می‌شود.

۳. تفکیک رفتار از هویت: به کودک کمک کنیم بفهمد یک رفتار خاص، کل هویت او را تعریف نمی‌کند. مثلاً «تو امروز ناراحت بودی» با «تو ضعیفی» تفاوت اساسی دارد.

۴. تقویت انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: یکی از اهداف درمان‌هایی که بر پایه نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) شکل گرفته‌اند (مثل درمان پذیرش و تعهد) افزایش توانایی فرد در فاصله گرفتن از افکار محدودکننده است. این مهارت در حوزه جنسیت هم کاربرد دارد؛ یعنی فرد یاد می‌گیرد افکار فرهنگی را ببیند، اما اسیر آن‌ها نشود.

نگاه اجتماعی گسترده‌تر

از منظر اجتماعی، اگر جنسیت را یک «چارچوب رابطه‌ای» بدانیم، می‌پذیریم که هنجارهای جنسیتی محصول زبان و فرهنگ‌اند. این نگاه نه به معنای انکار زیست‌شناسی است و نه نفی تفاوت‌ها؛ بلکه تأکید می‌کند بخش بزرگی از آنچه «طبیعی» تلقی می‌کنیم، در واقع آموخته‌شده است. این دیدگاه می‌تواند به کاهش قضاوت، افزایش گفت‌وگو و حمایت از افرادی که تجربه متفاوتی از هویت دارند کمک کند.

در نهایت، نظریه چارچوب رابطه‌ای به ما یادآوری می‌کند که هویت، از جمله هویت جنسیتی، در دل شبکه‌ای از معناها شکل می‌گیرد. وقتی آگاهانه‌تر با زبان و روابط معنایی برخورد کنیم، می‌توانیم فضایی ایجاد کنیم که در آن افراد فرصت بیشتری برای تجربه خودِ اصیل‌شان داشته باشند.

بسیاری از افرادی که با کمال‌گرایی درگیرند، تجربه مشترکی دارند، «اگر اشتباه کنم، انگار فاجعه ای اتفاق افتاده.» کوچک‌ترین خطا می‌تواند ساعت‌ها یا حتی روزها ذهنشان را درگیر کند. خودانتقادی شدید، ترس از قضاوت و احساس ناکافی بودن، به بخشی از زندگی روزمره‌شان تبدیل می‌شود. اما یک سؤال مهم این است که آیا درمان می‌تواند فقط کیفیت زندگی را بهتر کند، یا واقعاً در سطح مغز هم تغییری ایجاد می‌کند؟

نویسندگان: اونگ و همکاران (۲۰۲۰)
خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

کمال‌گرایی در مغز چه می‌کند؟

در مغز ما بخش‌هایی وجود دارند که مسئول تشخیص خطا، ارزیابی عملکرد و کنترل رفتار هستند. در افراد کمال‌گرا، این سیستم‌ها معمولاً بیش‌فعال‌اند. یعنی مغز خیلی سریع و شدید به «اشتباه» واکنش نشان می‌دهد. در نتیجه افراد کمالگرا با چالش هایی از جمله نشخوار فکری («چرا اینو گفتم؟»)، خودسرزنشی، اضطراب قبل از انجام کارها، اجتناب از موقعیت‌هایی که احتمال خطا در آن‌ها هست؛ روبرو می شوند. در واقع، خطا برای فرد کمال‌گرا فقط یک اشتباه ساده نیست؛ تهدیدی برای ارزشمندی اوست.

درمان پذیرش و تعهد (ACT) چه کاری انجام می‌دهد؟

ACT یا «درمان پذیرش و تعهد» به‌جای اینکه تلاش کند افکار منفی را حذف کند، به فرد کمک می‌کند رابطه‌اش را با آن افکار تغییر دهد. در این رویکرد فرد یاد می‌گیرد افکار انتقادی را فقط به‌عنوان «فکر» ببیند، نه حقیقت مطلق، با احساسات ناخوشایند بجنگد، بلکه آن‌ها را بپذیرد، به‌جای تمرکز بر کامل بودن، بر آنگونه که عمیقا دوست دارند باشند تمرکز کند و به بیان ساده، درمان پذیرش و تعهد (ACT) کمک می‌کند از جنگیدن با ذهن، به سمت منعطفانه زندگی کردن حرکت کنیم.

در مطالعه‌ای که بر افراد با کمال‌گرایی بالینی انجام شد، فعالیت مغز آن‌ها قبل و بعد از دوره درمان درمان پذیرش و تعهد (ACT) بررسی شد. نتیجه جالبی که به دست آمد این بود که بعد از درمان، هنگام مواجهه با موقعیت‌هایی که احتمال خطا داشت، برخی از بخش‌های مغز که قبلاً واکنش شدید نشان می‌دادند، آرام‌تر و متعادل‌تر عمل می‌کردند. این مسئله بدین معناست که مغز یاد گرفته بود خطا را کمتر تهدیدآمیز ببیند. درواقع واکنش شدید جای خود را به پردازش متعادل‌تر داده بود. به زبان ساده‌تر ذهن هنوز متوجه اشتباه می‌شود، اما دیگر آن را به فاجعه تبدیل نمی‌کند.

درمان چیزی فراتر از گفت وگوست.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند درمان فقط «حرف زدن» است. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد وقتی ما شیوه فکر کردن و برخورد با احساساتمان را تغییر می‌دهیم، مغز هم به‌مرور مسیرهای جدیدی می‌سازد. مغز انعطاف‌پذیر است. به این ویژگی «نوروپلاستیسیته» می گویند؛ یعنی توانایی مغز برای تغییر. وقتی فرد یاد می‌گیرد اشتباه را بخشی از تجربه انسانی بداند، خود را صرفاً با عملکردش تعریف نکند، با وجود ترس اقدام کند. مدارهای عصبی مرتبط با تهدید و خودانتقادی هم کم‌کم تنظیم‌تر می‌شوند.

افرادی که با کمالگرایی دست و پنجه نرم می کنند خوب است بدانند که این ویژگی «ذات تغییرناپذیر» شما نیست. ذهن شما می‌تواند یاد بگیرد انعطاف‌پذیرتر باشد. اشتباه کردن به معنی بی‌ارزش بودن نیست. احساس اضطراب نشانه ضعف نیست و تغییر فقط در سطح فکر اتفاق نمی‌افتد؛ مغز هم با شما همراه می‌شود.

درمان‌هایی مانند درمان پذیرش و تعهد (ACT) به ما کمک می‌کنند از تلاش بی‌پایان برای کامل بودن فاصله بگیریم و به‌جای آن، زندگی معنادارتری را بر اساس ارزش‌هایمان بسازیم و شاید مهم‌ترین نکته این باشد قرار نیست کامل باشیم تا آرام شویم؛ می‌توانیم ناکامل و در حال رشد باشیم و در همین وضعیت هم منعطف تر زندگی کنیم.

تا سال‌ها اختلال شخصیت مرزی (BPD) بیشتر به‌عنوان یک مشکل رفتاری یا بین‌فردی شناخته می‌شد؛ یعنی اختلالی که خودش را در روابط ناپایدار، احساسات شدید و رفتارهای تکانشی نشان می‌دهد اما براساس آخرین مطالعات انجام شده ماجرا فقط به رفتار ختم نمی‌شود. مغز هم در این میان نقش مهمی دارد، مخصوصاً در دوران نوجوانی که مغز هنوز در حال رشد و شکل‌گیری است. اختلال شخصیت مرزی فقط مجموعه‌ای از رفتارهای آموخته‌شده نیست، بلکه با نحوه رشد و عملکرد برخی بخش‌های مغز هم ارتباط دارد. یعنی ترکیبی از عوامل زیستی و محیطی در کنار هم این الگو را شکل می‌دهند.

برگرفته از شارپ و فوناگی (۲۰۱۵) و پیندا و همکاران (۲۰۲۵)
ترجمه و خلاصه : پیمان دوستی

نوجوانی؛ دوره‌ای حساس برای مغز

نوجوانی یکی از مهم‌ترین مراحل رشد مغز است. در این دوره، بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم احساسات، شکل‌گیری هویت و درک روابط اجتماعی هستند هنوز کاملاً بالغ نشده‌اند.

براساس مطالعات تصویربرداری مغزی نوجوانانی که برای اولین بار تشخیص اختلال شخصیت مرزی (BPD) دریافت می‌کنند، در برخی از بخش‌های مغزی تفاوت‌هایی نسبت به همسالان خود دارند. این تفاوت‌ها به‌ویژه در قسمت‌هایی دیده می‌شود که به «درک خود» و «درک دیگران» مربوط هستند. این یعنی برخی از ویژگی‌های اختلال شخصیت مرزی (BPD) ممکن است ریشه در نحوه کار کردن مغز داشته باشند، نه فقط در شیوه تربیت یا تجربه‌های زندگی.

منظور از «پردازش خود و دیگری» چیست؟

برای اینکه بتوانیم هویت پایدار و روابط سالمی داشته باشیم، باید بتوانیم احساسات و افکار خودمان را بشناسیم، نیت‌ها و احساسات دیگران را درست تفسیر کنیم که درواقع این مسئله به معنای «درک خود» و «درک دیگران» می باشد. در نوجوانان مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)، بخش‌هایی از مغز که هنگام فکر کردن به خود فعال می‌شوند، فعالیت کمتری دارند. همچنین وقتی این نوجوانان درباره دیگران فکر می‌کنند یا بازخورد اجتماعی دریافت می‌کنند، الگوی فعالیت مغزشان متفاوت است. این تفاوت‌ها توضیح می دهد که چرا برخی از نوجوانان مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) تصویر ناپایداری از خودشان دارند، سریع‌تر احساس طرد شدن می‌کنند، نیت دیگران را تهدیدکننده‌تر تفسیر می‌کنند. برای مثال، اگر دوستی دیر جواب پیام را بدهد، بسیاری از نوجوانان ممکن است فکر کنند «شاید سرش شلوغ است» اما نوجوانی با اختلال شخصیت مرزی (BPD) ممکن است سریع‌تر به این نتیجه برسد که «او دیگر مرا دوست ندارد».

وقتی شبکه‌های مغزی هماهنگ کار نمی‌کنند.

مغز ما از شبکه‌هایی تشکیل شده که با هم کار می‌کنند. یکی از این شبکه‌ها زمانی فعال می‌شود که ما به خودمان فکر می‌کنیم، خاطرات شخصی را مرور می‌کنیم یا درباره روابطمان تأمل می‌کنیم.

در نوجوانان مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)، این شبکه‌ها ممکن است کمی متفاوت عمل کنند یا ارتباطشان با بخش‌های تنظیم‌کننده احساسات ضعیف‌تر باشد. نتیجه این می شود که

احساسات شدیدتر و سریع‌تر بالا می‌آیند، آرام شدن سخت‌تر می‌شود، هویت فرد ممکن است ناپایدارتر باشد، روابط دچار نوسان شدید بین وابستگی و فاصله گرفتن شود. مهم است بدانیم این واکنش‌ها صرفاً «لجبازی» یا «بیش‌واکنشی» نیستند؛ بلکه می‌توانند با نحوه کار کردن مغز در ارتباط باشند.

چرا تشخیص زودهنگام مهم است؟

گاهی تصور می‌شود مشکلات نوجوانی گذراست اما در مورد اختلال شخصیت مرزی، توجه و مداخله زودهنگام اهمیت زیادی دارد. نکته امیدوارکننده این است که مغز در نوجوانی انعطاف‌پذیرتر است. یعنی درمان‌های روان‌شناختی می‌توانند هم‌راستا با رشد مغز عمل کنند و به تنظیم بهتر احساسات، تثبیت هویت و بهبود روابط کمک کنند.

درک این جنبه عصبی همچنین به ما کمک می‌کند بفهمیم چرا برخی تغییرات رفتاری به‌ظاهر ساده، برای فرد مبتلا بسیار دشوار هستند؛ زیرا مسئله فقط «تصمیم گرفتن» نیست، بلکه به شیوه عمیق‌تری از پردازش در مغز مربوط می‌شود.اختلال شخصیت مرزی در نوجوانان را نباید صرفاً یک مشکل رفتاری یا مرحله‌ای گذرا دانست. بلکه این اختلال با نحوه رشد و عملکرد برخی شبکه‌های مغزی مرتبط است، شبکه‌هایی که مسئول درک خود، درک دیگران و تنظیم احساسات هستند. این نگاه جدید کمک می‌کند به جای قضاوت، با درک و حمایت بیشتری به نوجوانان مبتلا نگاه کنیم و اهمیت درمان به‌موقع را جدی بگیریم.

سوگ یکی از عمیق‌ترین و عینی‌ترین تجربه‌های انسانی است که در پاسخ به فقدان شکل می‌گیرد؛ نه فقط فقدان انسان‌های عزیز، بلکه هر نوع از دست دادنِ معنا‌دار در زندگی. سوگ فقط غم نیست، بلکه مجموعه‌ای از احساسات، افکار و واکنش‌های روانی است که پس از فقدان تجربه می‌شود و بخش مهمی از زندگی ماست.

نویسندگان: رتکلیف و همکاران (۲۰۲۴)
ترجمه و خلاصه: دکتر پیمان دوستی

سوگ چیست؟

سوگ نوعی پاسخ طبیعی به فقدان تعریف می‌شود؛ یعنی واکنش روانی، هیجانی و رفتاری که به دنبال جدایی یا از دست دادن یک رابطه‌ٔ مهم شکل می‌گیرد. احساسات رایج در سوگ شامل غم، اندوه، ناباوری، خشم، افسردگی، سردرگمی و گاهی حتی تسلیم‌شدن در برابر واقعیت است.

در حقیقت، سوگ می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله مرگ یک عزیز، جدایی عاطفی، از دست دادن شغل، مهاجرت، یا حتی پایان یک دورهٔ مهم زندگی به وجود بیاید. هرچند تجربه و شدت این احساسات در افراد مختلف متفاوت است، اما همه ی ما در مقطعی از زندگی احتمالاً نوعی سوگ را تجربه خواهیم کرد.

چرا سوگ مهم است؟

سوگ فرایندی است که ما را از طریق تلاشی ناخودآگاه برای پذیرش واقعیت فقدان راهنمایی می‌کند. برخلاف نگاه‌های قدیمی که سوگ را مرحله‌ای خطی می‌دیدند، پژوهش های اخیر نشان می‌دهد که سوگ یک فرایند روانی پیچیده و پویا است که در آن احساسات و واکنش‌ها می‌توانند در طول زمان تغییر کنند و بازگشت داشته باشند.

مطالعات انجام شده حتی سوگ را نوعی «یادگیری عمیق» توصیف می‌کنند؛ جایی که ذهن ما باید پیش‌بینی‌های قبلی خود درباره حضورِ آنچه از دست رفته را بازسازی کند و با واقعیتِ جدایی دائمی کنار بیاید. این فرایند می‌تواند زمان ببرد و بخش مهمی از آن به پذیرش تدریجی و بازسازی معنا در زندگی بازمی‌گردد.

مراحل سوگ

گرچه هر تجربه سوگی منحصر به فرد است، اما یکی از مدل‌های شناخته‌شده، مدل «کوبلر-راس» است که پنج مرحله ی رایج را برای سوگ پیشنهاد می‌کند که البته این مراحل همیشه به‌ترتیب رخ نمی‌دهند و ممکن است فرد بارها بین آن‌ها، به‌ویژه بین اندوه و پذیرش، نوسان داشته باشد.

انکار: فرد نمی‌خواهد واقعیت را بپذیرد

خشم و تعارض: احساس ناعادلانه بودن یا خشم نسبت به فقدان

چانه‌زنی با واقعیت: تلاش برای تغییر یا بازگشت وضعیت

افسردگی و غم عمیق: درک عمیق از فقدان

پذیرش: سازگار شدن با واقعیت جدید و بازسازی زندگی

هنگام سوگ چه حسی طبیعی است؟

سوگ می‌تواند به‌صورت جسمی و روانی خود را نشان دهد

• گرفتگی یا دردهای جسمی
• دشواری در تمرکز
• بی‌خوابی یا خواب زیاد
• تغییر در اشتها و انرژی
• پایین‌بودن خلق و احساس تنهایی

این واکنش‌ها بخشی از فرآیند سازگاری روانی هستند و تا حد زیادی طبیعی محسوب می‌شوند. اما اگر سوگ شدت غیرقابل‌تحمل و طولانی‌مدت پیدا کند و بر عملکرد روزمره تأثیر جدی بگذارد، ممکن است لازم باشد از یک متخصص کمک گرفت.

سوگ و سلامت روان

گرچه سوگ خود یک واکنش طبیعی است، اما اگر این احساسات برای ماه‌ها یا سال‌ها ادامه یابد و مانع از زندگی عادی شود، می‌تواند به اختلال سوگ پیچیده یا prolongated grief تبدیل شود؛حالتی که نیازمند حمایت روان‌درمانگر یا روان‌شناس است.

چگونه با سوگ سازگار شویم؟

برخلاف تصورات رایج، «پذیرش» به معنی فراموش‌کردن عزیز از دست رفته نیست. پذیرش یعنی یاد گرفتنِ چگونه با فقدان زندگی کنیم و معنا و ارزش را در زندگی ادامه دهیم. انجام کارهایی از جمله، گفت‌وگو درباره ی احساسات با افرادی که قابل اعتماد هستند، نوشتن خاطرات و تجربه‌های درونی، حفظ رابطه ی نمادین با عزیزِ از دست‌رفته (مثلاً از طریق یادبود، عکس یا تجربه‌های ارزشمند)، حمایت اجتماعی و گروه‌های همدلی که به ما کمک می‌کنند بدانیم در این تجربه سخت تنها نیستیم.

سوگ، بخشی از تجربه انسانی است.

سوگ بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی انسان است و توانایی ما در مواجهه، پذیرش و ادامه دادن می‌تواند نشانهٔ قدرت روانی، انعطاف و رشد درونی باشد. با درک بهتر ماهیت سوگ و پذیرش اینکه این احساسات طبیعی و انسانی هستند، می‌توانیم به مسیر یادگیری و بازسازی زندگی خود ادامه دهیم، حتی در مواجهه با بزرگ‌ترین فقدان‌ها.

«حاشیه نویسی‌هایی بر روان‌درمانی»

گاهی سکوتِ مراجع، بیش از هر کلمه‌ای ما را مضطرب می‌کند. چند ثانیه می‌گذرد، و ذهن درمانگر شروع به کار می‌کند:
«باید چیزی بگویم.»
«جلسه دارد از دست می‌رود.»
«شاید دارم خوب کار نمی‌کنم.»

یادداشت‌هایی از دکتر پیمان دوستی

اما سکوت همیشه خلأ نیست؛ گاهی فضایی است که در آن، تجربه در حال شکل‌گرفتن است. اگر درمانگر نتواند اضطراب خود از سکوت را پذیرا باشد، ممکن است آن را با توضیح، پرسش، یا مداخله‌ای زودهنگام پُر کند. در این صورت، نه سکوت شنیده می‌شود، نه آنچه می‌توانست از دل آن متولد شود.

پذیرش اضطراب ناشی از سکوت، بخشی از فرایند افزایش تحمل ابهام است؛ همچنین، یک اعتماد است، اعتماد به اینکه فرایند، حتی وقتی چیزی دیده نمی‌شود، در جریان است.

و شاید پرسش این باشد: آیا می‌توانم چند لحظه بیشتر، با این سکوت بمانم؟

اختلال شخصیت مرزی (BPD) از اختلالات روان‌شناختی پیچیده است و معمولاً با بی‌ثباتی هیجانی، روابط پرچالش و رفتارهای تکانشی شناخته می‌شود. یکی از جنبه‌های این اختلال که کمتر مورد توجه‌ قرار گرفته است، اما در عین حال اثرات قابل توجهی بر زندگی افراد مبتلا می گذارد، ارتباط این اختلال با اهمال‌کاری می باشد.

برگرفته از کویوویچ و همکاران (۲۰۲۵) و کوزگون و همکاران (۲۰۲۴)
خلاصه و ترجمه: پیمان دوستی

تکانش‌گری و ترجیح پاداش فوری

اهمال کاری، رفتاریست که در آن فرد کارهای ضروری را به تعویق می‌اندازد و به جای اهداف بلندمدت، به دنبال پاداش کوتاه‌مدت و فوری می‌رود. این انتخاب و ترجیح نه لزوما تصادفی است و نه صرفاً ناشی از تنبلی، بلکه ریشه‌های رفتاری و شناختی مشخصی دارد.

افراد مبتلا به شخصیت مرزی ترجیح می دهند هرچه سریع تر نتایج کاری را ببینند. به بیانی دیگر ترجیح شان دریافت پاداش فوری نسبت به پاداش بزرگتر در آینده است. این ویژگی با اصطلاحی به نام  delay discounting  سنجیده می‌شود که نشان می‌دهد فرد تا چه حد حاضر است برای دریافت پاداش بیشتر در آینده، صبر کند.

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)  در مقایسه با سایر افراد، تمایل بیشتری به دریافت پاداش‌های کوتاه‌مدت دارند و کمتر منتظر نتیجه بزرگ‌تر در آینده می‌مانند. به لحاظ رفتاری، این همان فرایندی است که باعث می‌شود کارهای مهم را به تعویق بیندازند و به جای برنامه‌ریزی بلندمدت، دنبال لذت یا راحتی فوری باشند. در واقع می توان گفت، اهمال‌کاری در اختلال شخصیت مرزی (BPD) شکلی عملی از رفتار تکانشی می باشد که با ارزش‌گذاری زمانی پاداش‌ها، مرتبط است.

ضعف تنظیم هیجانی و اجتناب از تجارت ناخوشایند

ضعف در تنظیم هیجانی یکی از ویژگی‌های اصلی اختلال شخصیت مرزی است. افراد مبتلا ممکن است از انجام کاری که با احساسات ناخوشایند همراه است، اجتناب کنند. این الگو رفتاری با نظریه‌های روان‌شناختی اهمال‌کاری همخوانی دارد؛ زیرا یکی از دلایل اصلی تعویق کارها، اجتناب از تجربه هیجانی ناخوشایند است.

علاوه بر این، اختلال در هدف‌گذاری های بلندمدت و ثبات هویتی می‌تواند باعث شود افراد در برنامه‌ریزی برای اهداف مهم و بلندمدت دچار مشکل شوند و کارهای شان مدام عقب بیفتد. ترکیب این عوامل باعث می‌شود رفتارهای تعویقی در شخصین مرزی شدیدتر از سایر افراد باشد.

تکانش‌گری در مواجهه با استرس

در شرایط پرتنش و استرس، ضعف در کنترل تکانش‌ها در اختلال شخصیت مرزی (BPD) افزایش می‌یابد. با وجود فشار روانی، افراد تمایل بیشتری دارند گزینه راحت و فوری را انتخاب کنند، حتی اگر این انتخاب به تاخیر در رسیدن به اهداف بلندمدت منجر شود. این الگو دقیقاً همان چیزی است که در اهمال‌کاری دیده می‌شود. به بیانی دیگر ترجیح راحتی اکنون بر  پیشرفت فردا.

اهمال‌کاری در افراد مبتلا به  اختلال شخصیت مرزی (BPD)، ناشی از ترکیبی از عوامل رفتاری و شناختی از جمله ۱. کاهش ارزش پاداش‌های آینده (delay discounting) که باعث انتخاب پاداش فوری می‌شود ۲. ضعف در کنترل تکانش‌ها، به‌خصوص در شرایط استرس و هیجان بالا ۳. ناتوانی در برنامه‌ریزی بلندمدت که منجر به تعویق در پیگیری اهداف می‌شود.

به عبارت دیگر، اهمال‌کاری در اختلال شخصیت مرزی (BPD) صرفاً یک انتخاب غیرمنطقی یا تنبلی نیست؛ بلکه بخشی از رفتار تکانشی و هیجانی این اختلال است که با دشواری در تنظیم هیجان و تمایل به رفتارهای تکانه ای و عجولانه مرتبط است.

شناخت این الگوهای رفتاری می‌تواند مسیر درمانی فرد را هدفمندتر کند. تمریناتی مانند تمرین‌های ذهن‌آگاهی و کنترل تکانش‌ها می‌توانند به کاهش اهمال‌کاری کمک کنند. در جسات درمانی درمانگر بستری را فراهم می کند تا با تمرکز بر تنظیم هیجان و برنامه‌ریزی رفتاری، فرصت بهبود عملکرد روزانه و کاهش تعویق کارها برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) مهیا شود.

نکته مهم و اساسی این است که اهمال‌کاری در اختلال شخصیت مرزی (BPD) یک رفتار قابل فهم و قابل تغییر است و با درک درست الگوهای آن، می‌توان انتخاب های رفتاری متفاوت تری داشت.

اختلال شخصیت مرزی (Borderline Personality Disorder یا BPD) یکی از اختلالات روان‌شناختی پیچیده است که با نوسانات شدید هیجانی، روابط ناپایدار، ترس از رهاشدگی و رفتارهای تکانشی شناخته می‌شود.
درآخرین مطالعات انجام شده توجه ویژه‌ای به نقش مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) در کاهش علائم اختلال شخصیت مرزی شده است و مشخص شد افرادی که مهارت بالایی در ذهن‌آگاهی به دست می آورند، معمولاً علائم خفیف‌تری از اختلال شخصیت مرزی (BPD) را تجربه می‌کنند.

نویسندگان : بوگوس، مایریان و تیپرسیوک (۲۰۲۵)
خلاصه و ترجمه : پیمان دوستی

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) چیست و چرا برای اختلال شخصیت مرزی مهم است؟

ذهن‌آگاهی به معنای توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال، بدون قضاوت است؛ یعنی دیدن افکار، احساسات و واکنش‌های بدنی همان‌طور که هستند، نه آن‌طور که «ترجیح می دهیم» باشند.

افراد دارای علائم اختلال شخصیت مرزی معمولاً، احساسات را بسیار شدید تجربه می‌کنند، به محرک‌های هیجانی سریع واکنش نشان می‌دهند و در توقف رفتارهای تکانشی به مشکل می خورند. ذهن‌آگاهی دقیقاً در همین نقاط وارد عمل می‌شود و به فرد کمک می‌کند بین احساس و واکنش فاصله ایجاد کند.

کدام مؤلفه‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) مهم‌ترند؟

همه جنبه‌های ذهن‌آگاهی به یک اندازه با کاهش علائم اختلال شخصیت مرزی (BPD) مرتبط نیستند. دو مؤلفه نقش پررنگ‌تری دارند.

۱. عدم قضاوت (Non-Judging)

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی با یک گفت‌وگوی درونی انتقادی زندگی می‌کنند؛ جملاتی مثل

• این احساس اشتباهه
• من بیش‌ازحد حساس هستم
• نباید این‌طور واکنش نشون بدم

ذهن‌آگاهیِ بدون قضاوت کمک می‌کند فرد احساسات و افکارش را بدون برچسب خوب یا بد مشاهده کند در واقع خروجی ذهن آگاهی آگاه شدن فرد به تجربه هیجانی و بدنی در لحظه است، حتی اگر ناخوشایند باشد. در بسیاری از اوقات این مهارت با کاهش شرم مزمن، خودسرزنشی و فشار هیجانی می تواند همراه باشد اما توجه به این مسئله حائز اهمیت است که ما در لحظه ی انجام تمارین ذهن آگاهی لزوما به دنبال این تجارب نیستیم.

۲. آگاهی در عمل (Acting with Awareness)

یکی از مسائل اصلی که افراد در اختلال شخصیت مرزی با آن روبرو هستند، واکنش‌های سریع و ناخودآگاه است؛ واکنش‌هایی که بعداً ممکن است با پشیمانی یا احساس گناه همراه شوند. آگاهی در عمل یعنی، متوجه شوم در این لحظه چه احساسی دارم، در حال تجربه ی چه تمایل رفتاری هستم، بدانم چه چیزی مرا برانگیخته کرده و قبل از واکنش، لحظه‌ای مکث کنم. درواقع این مؤلفه از ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش تکانشگری و رفتارهای ناکارآمد کمک کند.

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) چه تغییری در رابطه با احساسات ایجاد می‌کند؟

ذهن‌آگاهی قرار نیست احساسات شدید را حذف کند. در عوض، به فرد کمک می‌کند رابطه‌اش با احساسات تغییر کند. «می‌توانم این احساس را ببینم، تحملش کنم و اجازه بدهم بدون آسیب زدن به خودم یا دیگران عبور کند.» این تغییر نگرش، برای افرادی که با نوسانات شدید هیجانی زندگی می‌کنند، بسیار حیاتی است.

آیا مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) یک توانایی ذاتی است؟

یکی از مسائل اساسی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که ذهن‌آگاهی یک مهارت قابل یادگیری است. تمرین‌های ساده، تدریجی و متناسب با توان فرد می‌توانند به‌مرور، شد

«حاشیه نویسی‌هایی بر روان‌درمانی»

گاهی آنچه جلسه را پیش نمی‌برد، شدت مشکل مراجع نیست؛ بی‌تابی درمانگر برای «مفید بودن فوری» است. به زبانی ساده، درمانگر برای اجتناب از احساس ناکافی بودن یا ناکارآمدی تلاش می‌کند.

یادداشت‌هایی از دکتر پیمان دوستی

در این لحظه‌ها، درمانگر ممکن است ناخواسته وارد حالت اثبات شود: توضیح بیشتر، مفهوم‌سازی دقیق‌تر، یا مداخله‌ای که قرار است نشان دهد «دارم کار می‌کنم». اما بسیاری از این تلاش‌ها، نه برای پیشبرد فرایند درمان، بلکه برای خاموش‌کردن احساس ناکارآمدیِ درمانگر یا اجتناب از حس ناکافی بودن رخ می‌دهند.

روان‌درمانی همیشه حرکت رو به جلو نیست. بعضی جلسات، فقط ماندن رخ می‌دهد؛ ماندن با درماندگی، ابهام، و تجربه‌ی مشترکِ «نمی‌دانم». در این معنا، مفید بودن گاهی به معنای دست کشیدن از تلاش برای «مفید بودنِ فوری» است.

شاید پرسش بالینی مهم این باشد: اگر امروز نتوانم به شکل فوری احساس مفید بودن بکنم (نتوانم احساس ناکارآمدی خودم را خاموش کنم یا از حس ناکارآمدی اجتناب کنم)، آیا هنوز هم می‌توانم کنار مراجع بمانم؟

«حاشیه نویسی‌هایی بر روان‌درمانی»

در کار بالینی، لحظاتی وجود دارد که هیچ مداخله‌ای «درست» به نظر نمی‌رسد. مراجع درگیر افکار تکراری است، هیجان‌ها بالاست، و درمانگر وسوسه می‌شود کاری انجام دهد: سؤالی بپرسد، تمرینی بدهد، یا مسیر جلسه را تغییر دهد.

یادداشت‌هایی از دکتر پیمان دوستی

اما اگر در چنین شرایطی بتوانیم کمی درنگ کنیم، چه رخ می‌دهد؟

این درنگ، یک تکنیک نیست؛ یک موضع اخلاقی است.

یکی از چالش‌های جدی برای درمانگران، توانایی ماندن در وضعیت «ندانستن» است. اغلب، مداخله‌های عجولانه تلاشی هستند برای فرار از همین ندانستن؛ تلاشی که نه‌تنها الزاماً به بهبود وضعیت کمک نمی‌کند، بلکه گاهی به پیچیده‌تر شدن آن می‌انجامد.

پذیرش ندانستن مهارتی نیست که با خواندن کتاب یا حفظ یک مدل درمانی به دست آید. این توانایی، نیازمند تمرین مداومِ حضور، پذیرش و شفقت—پیش از هر چیز نسبت به خودِ درمانگر—است.

شاید یکی از پرسش‌های ضروری پس از هر جلسه این باشد:
در کدام لحظه‌ها برای آرام‌کردنِ خودم مداخله کردم؟
نه لزوماً برای آنچه مراجع به آن نیاز داشت، بلکه برای اجتناب از وضعیتی که خودم در آن قرار گرفته بودم.