زمانی که ما به عنوان مراجعه کننده وارد پروسه مشاوره یا درمان بر اساس فرایندهای انعطاف پذیری روانشناختی (بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد/ اکت) می شویم، ممکن است تراپیست در بخش هایی از جلسات ما را به سمت و سویی تشویق کند تا ما بتوانیم یک خود مشاهده گر (نظاره گر) را درون خودمان پرورش دهیم. خود نظاره گری که (مشاهده گری که) آگاه به محتواهای روان شناختی ماست. آگاه به افکار، احساس ها، هیجان ها و حتی حس های بدنی ماست. در واقع ممکن است تراپیست ما را به سمت و سویی سوق دهد که خودی پرورش دهیم که این خود به جای اینکه خودش جزیی از جریان تفکر باشد، به جای اینکه غرق در جریان تفکر باشد، بتواند در ذهن ما یک قدم به عقب بیاستد و نظاره گر جریان تفکر باشد. به عبارتی، این خود به محتواهای روانشناختی ما آگاه است، اما در عین حال غرق در آنها نیست.
ممکن است درمانگر برای ایجاد این فرآیند، صرفا از مراجعه کننده بخواهد تا این عبارت را تکرار کند: “من متوجهم که فکری دارم که …… “، ” من متوجهم فکری دارم که محتواش این است که ……..”، “من متوجهم الان فکری در ذهنم است که فکرم به من می گوید …..”.
نکته کلیدی در خصوص فرآیندهای انعطاف پذیری روانشناختی، تمرین کردن است. البته برای این تمرین ها لازم نیست زمان های خاصی را صرف کنید، بلکه شما هر لحظه می توانید آنها را انجام دهید و هر لحظه به شکلی آگاهانه متوجه آنچه در ذهنتان می گذرد، باشید.
در این ویدیو به توضیح این موضوع پرداخته می شود که ارزش های چه چیزهایی هستند و ما چطور می توانیم به کمک درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت) ارزش های اساسی زندگی خود را شناسایی کنیم.
فرآیندهای انعطاف پذیری روان شناختی، در مواجهه با اضطراب چطور به ما کمک میکنند؟
من پیمان دوستی، امروز میخواهم به این پرسش پاسخ بدهم.
خیلی از ما آدم ها زمانی که وارد پروسه روان درمانی می شویم، با این باور وارد پروسه می شویم که اضطراب خود را از بین ببریم یا آن را کاهش دهیم. اما واقعیت چنین است که ما آدم ها نمیتوانیم یکی از هیجانهای انسان بودن خود را از بین ببریم. نکته ای که در این خصوص وجود دارد این است که کنترل زندگی من دست چه کسی است؟ کنترل زندگی من دست هیجان هایم است یا کنترل زندگی ام را خودم به دست گرفته ام.
مدل عدم انعطاف پذیری روان شناختی به این شکل توضیح می دهد که در بسیاری از موارد ما انسان ها کنترل زندگی خود را دست ترس هایمان، اضطراب هایمان و هیجان های خودمان می سپاریم. عدم انعطاف پذیری روان شناختی بیان می کند که این ترس ها و اضطراب های ما هستند که برای ما تصمیم می گیرند که به یک موقعیت خاص برویم یا نرویم، یک فعالیت جدید را شروع کنیم یا نکنیم. مدل عدم انعطاف پذیری روان شناختی بیان می کند که گاهی ما آدم ها به جای اینکه به دنبال با کیفیت و غنی زندگی کردن باشیم، تمرکز خودمان را روی حذف افکار و هیجان ها می گذاریم و تصور می کنیم که باید اول از دست هیجان های ناخوشایندی مثل ترس و اضطراب خلاص شویم بعد برویم آن زندگی با کیفیت و معناداری که می خواهیم را دنبال کنیم. گاهی تمرکز خودمان را روی این موضوع می گذاریم که اول باید از دست این نشخوارها خلاص شویم و بعدا برویم کارهایی که برای بهبود کیفیت زندگی مان مفید است انجام دهیم.
از طرفی دیگر، مدل انعطاف پذیری روان شناختی در این خصوص چه می گوید؟ مدل انعطاف پذیری روان شناختی در این خصوص به این موضوع اشاره می کند که ما می توانیم کنترل زندگی مان را در دست خودمان بگیریم در حالی که هنوز هم افکار و احساس های ناخوشایند همراه ما هستند. برای مثال، یک ماشین در حال حرکت را در نظر بگیرید در حالت عدم انعطاف پذیری روان شناختی احتمالا این ترس ها و اضطراب های ما هستند که پشت فرمان نشسته اند و ما کنار نشسته ایم و ما را حمل می کنند. در مدل انعطاف پذیری روان شناختی احتمالا در این ماشین جای راننده و سرنشین عوض می شود و راننده ما هستیم و اضطراب ها و هیجان ها و ترس های ما هستند که کنار ما می نشینند و ما آنها را حمل می کنیم. مدل انعطاف پذیری روان شناختی به این موضوع تاکید می کند که ما آدم ها به جای اینکه تمرکزمان را روی این موضوع بگذاریم که چطو ر باید از دست افکار و هیجان های خودمان خلاص شویم، در عوض همچنان که آنها را حمل می کنیم متمرکز بر با کیفیت زندگی کردن مان باشیم.
همانطور که توضیح داده شد، این ما نباشیم که کنار نشستیم و فرمان زندگی دست هیجان ها و افکار ما باشد و اضطراب و ترس هایمان ما را هدایت کنند، بلکه ما پشت فرمان بنشینیم و ماشین زندگی خود را هدایت کنیم در حالی که افکار و هیجان ها مانند اضطراب، ترس و خشم کنار ما هستند و آنها را حمل می کنیم. در مدل انعطاف پذیری روانشناختی، این ما هستیم که مقصد ماشین زندگی خود را انتخاب می کنیم و همچنان افکار و هیجان های خود را حمل می کنیم.
مدل انعطاف پذیری روان شناختی به واسطه شش فرآیند بنیادین به ما کمک می کند تا بدون تلاش برای مبارزه با افکار و هیجانهایمان به سمت غنی و با کیفیت زندگی کردنمان قدم برداریم.
یادگیری حضور در اینجا و اکنون را میتوان به شیوهای خاص با تقویت دامنه دید خود مقایسه کرد. ریشههای کلمه «حضور» به معنای کشیده شدن به سمت چیزی هستند. در توسعه توجهآگاهی (ذهنآگاهی) میخواهیم که دامنه آگاهی و توانایی خود برای تمرکز بر آن، در جهتی منتخب را افزایش دهیم.
منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (2019)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (1400)
آموزش حضور ما مانند یادگیری نحوه استفاده از چراغقوههایی است که فناوری بالایی دارند. میتوانیم تمرین کنیم که تمرکز خود را در همه انواع روشها تنظیم کنیم. مراقبه، معروفترین نوع این روشها است. این تمرینات نباید پیچیده و زمان بر باشند. انواع زیادی از مراقبه رایج شدهاند، از جمله کاهش استرس مبتنی بر توجهآگاهی (ذهنآگاهی)[1] (MBSR)، که توسط جان کابات-زین توسعه یافت، مراقبه تعالیگرایانه[2] و سنتهای متمرکز بر جسم مانند یوگا و ذِن. یادگیری آنها برای شما مفید خواهد بود، اما هنگامیکه برای کسب مزیت روانشناختی شروع به استفاده از مراقبه میکنید، بهترین کار این است که آن را ساده و مختصر انجام دهید. بهعنوان مثال، تحقیقات در زمینه مراقبه نشان میدهند که تقریبا فقط ۷ درصد از مزایای آن صرفا توسط تمرین تعیین میشود.
کیفیت تمرین مهمتر از زمانِ اختصاص داده شده است. مراقبه کوچکی که به درستی انجام شود میتواند فایده زیادی داشته باشد. برخی از مزایا بلافاصله حاصل میشوند. مطالعهای جدید کشف کرد که افرادی که یکبار برای پانزده دقیقه مراقبه انجام میدهند، تصمیمات مالی بهتری را میگیرند. یکی از محققان، این یافته را بهصورت زیر توضیح داد:
یک دوره کوتاه مراقبه توجهآگاهی (ذهنآگاهی) میتواند افراد را تشویق کند که با در نظر گرفتن اطلاعات موجود در لحظه حال، تصمیمات بهتری را اتخاذ کنند. مراقبه، میزان تمرکز افراد بر گذشته و آینده را کاهش داد و این تغییر روانشناختی منجر به کاهش هیجانهای منفی شد. سپس کاهش احساسات منفی، توانایی آنها در رهایی از «هزینههای نابرگشتنی» (از دست دادن پول زیاد هنگامی که تصمیم مالی ضعیفی گرفته میشود) را افزایش داد.
