تغییر سبک زندگی و مدیریت وزن

با پایان مراجعه اول، روانشناسان معمولاً تصویر کاملی از یک مراجع دارند. آنها در مورد اینکه در حال حاضر مراجعین اقدامات خوبی انجام می دهند و باید ادامه دهند، گفتگو می کنند. آنها زمینه های نیاز و دشواری مربوط به مدیریت وزن(چاقی- لاغری) را شناسایی می کنند.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

 پس از ویزیت اولیه، روانشناس و مراجع جدول ادامه ملاقات و پیگیری را تدوین و شروع به ایجاد یک برنامه درمانی می کنند. برنامه‌های درمانی از یک فرد به فرد دیگر متفاوت هستند اما ترجیحا کوتاه هستند. این برنامه اغلب شامل آموزش رفتارهای خود-نظارتی، تغییر باورهای قدیمی، ایجاد مهارت‌های مقابله جدید و ایجاد تغییرات در محیط خانه و محل کار برای حمایت از اهداف سلامتی هستند. روانشناسان به افراد در رفع موانع کاهش وزن، شناسایی راه‌های مثبت برای تغییر عادات ناسالم و توسعه مهارت‌ها و شیوه‌های تفکر جدید کمک می‌کنند.

بسیاری از روانشناسان بر روی یک رفتار بهداشتی در یک زمان تمرکز دارند. به عنوان مثال، اگر عصر، یک زمان چالش برانگیز برای حفظ عادات غذایی خوب باشد، روانشناس ممکن است از مراجع بخواهد که یک بخشی از غذا را نگه دارد و احساس و فکر خود را یادداشت کند. این عوامل اطلاعات مهمی راجع به آنچه باعث رفتارهای خوردن می شود را فراهم  می کند و به روانشناس و مراجع کمک می کند تا راهی برای پرداختن به رفتارها پیدا کنند.

افراد به طرق مختلفی وزن می گیرند (چاق می شوند)، با این حال وقتی صحبت از کاهش وزن (لاغری) می شود، بسیاری از افراد می دانند که باید بیشتر روی غذا خوردن و ورزش تمرکز کنند.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

اما یک جنبه اصلی کنترل وزن  درک و مدیریت افکار و رفتارهایی است که می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. روانشناسان ممکن است با افراد و خانواده ها به طور مستقل در غالب یک تیم مراقبت بهداشتی یا جداگانه کار کنند، در شرایطی که سلامت روان و خدمات پزشکی یکپارچه هستند.

گاهی اوقات ممکن است یک روانشناس در مورد کنترل وزن با مراجعی کار کند که شخصا تصمیم به مدیریت وزن(چاقی-لاغری) گرفته یا توسط پزشک، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان حوزه سلامت ارجاع شده است. افرادی که از روانشناسان کمک می گیرند در بازه سنی کودکان تا بزرگسالان هستند. این افراد شامل کسانی می شوند که با مدیریت وزن خود دچار مشکل هستند یا مشکلات وزن آنها مربوط به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی یا شرایط دیگری مانند افسردگی، اضطراب یا اختلالات خوردن است.

ملاقات اولیه با یک روانشناس در خصوص مدیریت وزن (چاقی-لاغری) معمولاً شامل بحثی در مورد تاریخچه و نگرانی های شماست. این مباحثه ممکن است شامل اهداف مدیریت وزن شما و بررسی تلاش های قبلی برای کاهش وزن (لاغری)، تاریخچه پزشکی (داروهای مصرفی- ریسک فاکتورهای موجود مثل قند- چربی و ….)، سطح استرس، وضعیت فعلی زندگی و منابع پشتیبانی اجتماعی شما مانند خانواده و دوستان باشد.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

 برای کمک به شما، روانشناسان می خواهند در مورد عادات، باورها و نگرش هایتان در مورد غذا، خوردن، کاهش وزن و تصویر بدنی ای که ممکن است از اهداف سلامتی شما پشتیبانی نکند، آگاهی یابند. باورهای ناسالم رایج که مراجعین بیان  می کنند عبارتند از:  اجبار برای پاک کردن بشقاب خود (غذای بشقاب را تمام کنند)، خوردن دسر حتما بعد از غذا و احساس شکست وقتی کاهش وزن متوقف می شود. برخی از رفتارهای معمولی عبارتند از: ۱) خوردن هر آنچه که می خواهند بعد از ورزش، ۲) استفاده از غذا برای کنار آمدن با احساس کسالت یا استرس، و ۳) ادامه به خوردن غذا هنگامی که دیگر گرسنه نیستند.

این نوع رفتارها و عقاید غالباً تلاش برای کاهش وزن را خراب می کنند. روانشناسان با مراجعین در مورد چالش های خود در انتخاب سالم و شناسایی محرک هایی که مراجع را به سمت انتخاب های ناسالم می کشاند، صحبت می کنند. همچنین یک روانشناس ممکن است یک مراجع را از نظر اضطراب، افسردگی و اختلالات خوردن از جمله خوردن پرخطر ارزیابی کند. این شرایط گاهی اوقات می تواند در مسائل مربوط به وزن (چاقی- لاغری) نقش داشته باشد.

مراحل زیر را در نظر بگیرید که می تواند در تغییر رفتارها و افکار ناسالم در خوردن غذا مفید باشد:

بر رفتارهای خود نظارت کنید. نتایج تحقیقات به صورت واضح نشان می دهند، افرادی که آنچه را که روزانه می خورند می نویسند، در کاهش وزن (لاغری) موفق تر هستند. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیطی که غذا می خورید، این که چه موقع غذا می خورید و یا هنگام خوردن، چه کاری انجام می دهید را یادداشت کنید. این امر به شما کمک می کند رفتارهای غذایی خود را درک کنید و بخش های نیازمند تغییر را برای مدیریت وزن (چاقی-لاغری) شناسایی کنید.

منبع: انجمن روانشناسی امریکا/ مترجم: نرگس حسینی نیا

سطح فعالیت خود را پیگیری کنید. سطح فعالیت، یکی دیگر از جنبه های مهم نظارت بر خود است. این مسئله نه تنها شامل میزان ورزش شماست بلکه میزان تحرک شما در طول روز(نشستن ثابت و غیرفعال بودن در مقابل راه رفتن و ..) را نیز نشان می دهد. یک تاکتیک مفید شامل استفاده از گام شمار برای ثبت فعالیت هایی است که هر روز انجام می دهید.

وعده های غذایی منظم بخورید. مراجعان اغلب صبحانه را کاهش می دهند، با این فکر که کالری را کاهش می دهد یا بعداً باعث کاهش کالری می شود. اما پرش از وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کُند نماید، شما را مستعد خوردن نوشیدنی ها و خوراکی های غیر مفید کند و تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد.

خوردن “با توجه” را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهند که افراد با مشکل خوردن اغلب به این که آیا در هنگام غذا خوردن گرسنه هستند یا خیر، توجه نمی کنند. روانشناسان می توانند به شما در یادگیری تمرین های ذهن آگاهی کمک کنند تا سطح آگاهی خود را از گرسنگی بالا ببرید و غذا خوردن را لذت بخش تر کنید.

چیزهایی که شما را به غذا خوردن تشویق می کنند، شناسایی کنید. رفتارها به صورت عادت، آموخته می شوند. بعضی اوقات افراد ممکن است احساسات، تجربیات یا فعالیت های روزمره را با رفتارهای خاص مرتبط کنند. به عنوان مثال، اگر معمولاً هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید، مغز شما بین غذا و تلویزیون ارتباط برقرار کرده است. ممکن است گرسنه نباشید اما در ذهن شما تلویزیون و غذا خوردن با هم جفت می شوند. بنابراین وقتی تلویزیون تماشا می کنید، ناگهان احساس نیاز به خوردن می کنید. شما می توانید با شناسایی این موضوع به صورت آگاهانه، هنگام تماشای تلویزیون این ارتباط را از بین ببرید.

احساسات خود را مشخص کنید. مهم است که متوجه شوید هنگام نیاز به خوردن میان وعده، پرخوری یا حتی انتخاب غذاهای ناسالم از نظر هیجانی یا احساسی چه اتفاقی در شما می افتد. آن را شناسایی کنید: آیا کسالت، استرس یا غم است؟ مراجعان باید تشخیص دهند که آیا واقعاً گرسنه هستند یا فقط به یک احساس پاسخ می دهند. اگر گرسنه نیستید، یک راه دیگر برای رفع این نیاز پیدا کنید.

افکار و رفتارهای ناسالم خود را اصلاح کنید. تقویت رفتارهای سالم برای دستیابی به اهداف مدیریت وزن(چاقی-لاغری) شما مهم است. اغلب اوقات، مردم در مورد تغییر رفتارهای سلامتی خود، افکار و احساسات منفی دارند واین  فرایند را به چشم مجازات نگاه می کنند. برخی افراد یک نگرش “همه یا هیچ” دارند و درباره کاهش وزن این طور فکر می کنند که یا باید کاملا رژیم بگیرند یا کلا رژیم نمی گیرند و هیچ چیز را رعایت نمی کنند.

یکی از مداخلات روانی توسط روانشناسان این است که به مراجعان یاد دهند تا احساسات منفی را مورد توجه قرار دهند و راه‌هایی برای تشویق آنها به ایجاد تغییرات سالم در عادات غذایی، پیدا کنند.

جالب است بدانید که چگونه استرس، ترس، اضطراب، عصبانیت، قضاوت و حتی صحبت کردن منفی می‌تواند به معنای واقعی، یک واکنش فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند. این بدان معنی است که در این شرایط بدن ما کورتیزول و انسولین بیشتری تولید می کند، دو هورمونی که اثر ناخواسته سیگنال دهی بدن برای حفظ وزن، ذخیره چربی و متوقف ساختن عضلات دارند.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

ممکن است به نظر عجیب و غریب برسد، ما به معنای واقعی کلمه در هنگام استرس، ظرفیت سوزاندن کالری را تغییر می دهیم هرچند جالب تر این است که وقتی یاد می گیریم لبخند بیشتری بزنیم، زندگی را راحت کنیم و عمیق تر نفس بکشیم، بدن وارد یک واکنش آرامش فیزیولوژیکی می شود. در این حالت، ما در واقع متابولیسم سوزاندن کالری بهینه را در روز ایجاد می کنیم. بنابراین، شما می‌توانید بهترین رژیم کاهش وزن دنیا را دنبال کنید، اما اگر دارای یک آشفتگی  یا اضطراب هستید، قدرت ذهن شما، کاهش وزن بدن شما را محدود می‌کند.

بسیاری از افراد استراتژی های کاهش وزن استرس زا را اتخاذ می کنند -پیروی از رژیم های غذایی، برنامه های ورزش شدید، غذاهای بی مزه، برنامه های غذایی بسیار کم کالری غیرممکن است- همه این ها می تواند نوعی استرس شیمیایی ایجاد کند که تضمین می کند وزن ما تغییر نکند و همانطور بماند.  پس الان زمان کاهش وزن با آرامش است.

جالب است بدانید که چگونه استرس، ترس، اضطراب، عصبانیت، قضاوت و حتی صحبت کردن منفی می‌تواند به معنای واقعی، یک واکنش فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند. این بدان معنی است که در این شرایط بدن ما کورتیزول و انسولین بیشتری تولید می کند، دو هورمونی که اثر ناخواسته سیگنال دهی بدن برای حفظ وزن، ذخیره چربی و متوقف ساختن عضلات دارند.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

ممکن است به نظر عجیب و غریب برسد، ما به معنای واقعی کلمه در هنگام استرس، ظرفیت سوزاندن کالری را تغییر می دهیم هرچند جالب تر این است که وقتی یاد می گیریم لبخند بیشتری بزنیم، زندگی را راحت کنیم و عمیق تر نفس بکشیم، بدن وارد یک واکنش آرامش فیزیولوژیکی می شود. در این حالت، ما در واقع متابولیسم سوزاندن کالری بهینه را در روز ایجاد می کنیم. بنابراین، شما می‌توانید بهترین رژیم کاهش وزن دنیا را دنبال کنید، اما اگر دارای یک آشفتگی  یا اضطراب هستید، قدرت ذهن شما، کاهش وزن بدن شما را محدود می‌کند.

بسیاری از افراد استراتژی های کاهش وزن استرس زا را اتخاذ می کنند -پیروی از رژیم های غذایی، برنامه های ورزش شدید، غذاهای بی مزه، برنامه های غذایی بسیار کم کالری غیرممکن است- همه این ها می تواند نوعی استرس شیمیایی ایجاد کند که تضمین می کند وزن ما تغییر نکند و همانطور بماند.  پس الان زمان کاهش وزن با آرامش است.

آیا می توانید به یاد بیاورید زمانی که در زمان اضطراب یا استرس غذا می خورید، چه اتفاقی می‌افتد؟ بسیاری از افراد علائمی مانند سوزش معده یا شکم، نفخ و ناراحتی گوارشی را گزارش می کنند. در زمان استرس، بدن به طور خودکار به صورت جنگ یا گریز واکنش نشان می دهد.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

این ویژگی سیستم عصبی طی میلیون ها سال به عنوان مکانیزم ایمنی هوشمندانه برای حمایت از ما در حوادث تهدید کننده زندگی تکامل یافته است. در لحظه‌ای که واکنش استرسی فعال می‌شود، اتفاق بسیار جالبی رخ می‌دهد- دستگاه گوارشی خاموش (غیرفعال) می‌شود. این کاملا منطقی است که وقتی شما از دست یک گوریل عصبانی فرار نمی کنید(یا با آن مبارزه نمی کنید)، دیگر نیازی به هدر دادن انرژی و هضم غذای خود ندارید.

بنابراین، شما می توانید سالم ترین غذای جهان را بخورید، اما اگر در حالت مطلوب هضم و جذب غذا قرار ندارید -که در حالت آرامش اتفاق می افتد- شما به معنای واقعی، ارزش غذایی کامل غذای خود را دریافت نمی کنید. این موضوع باعث می شود در مدیریت وزن خود (لاغری-چاقی) با مانع مواجه شوید.

بیشتر مردم فکر می کنند که پرخوری می کنند(و چاق هستند) زیرا مشکل اراده دارند. ” اگر فقط می‌توانستم اشتهای خود را کنترل کنم، اراده ضعیفم متوقف می شد و من می توانستم کاهش وزن خود را شروع کنم”. خوب، یک خبر خوب این است که شما مشکل اراده ندارید. مشکل اکثر افراد پر خور این است که وقتی غذا می خورند، در واقع “نمی خورند”.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

آنچه من پیشنهاد می کنم این است که ما همیشه موقع غذا خوردن کاملا در آن لحظه حاضر باشیم (به عبارت دیگر روی غذا خوردن خود متمرکز شویم)، هنگام غذا خوردن از طعم آن آگاهی داشته باشیم، آن را به آهستگی بخوریم تا به راحتی از آن تغذیه شویم. در غیر اینصورت، مغز، که نیاز به طعم و رضایت دارد، یک مرحله مهم از تجربه تغذیه ای را از دست می دهد. مغز به معنای واقعی کلمه فکر می کند که غذا نخورده، یا به اندازه کافی غذا دریافت نشده است. پس به سادگی فریاد می زند – “شما گرسنه اید!”.

بنابراین، می توانید با افزایش آگاهی و حضور خود در هر وعده غذایی، پرخوری خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید.

” شما چطور غذا می خورید؟ سریع، معتدل یا آرام؟”

اگر جواب “سریع” است، وقت آن است که اصلاحات انجام شود. به این دلیل که خوردن سریع، یک عامل استرس زا تلقی می‌شود. انسان‌ها به سادگی از لحاظ بیولوژیکی برای تغذیه با سرعت بالا برنامه‌ریزی نشده اند.

منبع: مارک دیوید، بنیانگذار مؤسسه روانشناسی غذا خوردن/ مترجم: نرگس حسینی نیا

بنابراین وقتی سریع غذا می خوریم، بدن بار دیگر وارد واکنش استرس فیزیولوژیکی می شود که منجر به کاهش هضم، کاهش جذب مواد مغذی، افزایش دفع مواد مغذی، کاهش میزان کالری سوزی و اشتهای بیشتر می شود. نکته پایانی این است که شما به معنای واقعی کلمه می توانید متابولیسم خود را به راحتی تغییر بدهید.

چیزی که شگفت‌انگیز است این است که برای بسیاری از افراد پرخور، آرام غذا خوردن یک چالش است. اما این را امتحان کنید – نه تنها آرام غذا بخورید، با آرامش و حساسیت غذا بخورید، غذا خوردن خود را لمس و درک کنید.

تحقیقات نشان می دهند برخی از عادت های غذایی و فعالیت ها با پیامدهای سلامتی مرتبط می باشند. سعی کنید این عادات را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.

منبع: دکتر میشل لالیبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی

فیبر محلول: هر روز یک یا دو غذای پر فیبر محلول مانند جو، سبوس حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا و عدس)، برنج قهوه ای، میوه، برخی سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی) و … را انتخاب کنید.

فیبر نامحلول: نمونه هایی از غذاهای پر فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل، پوست میوه و سبزیجات است. در برنامه غذایی روزانه خود از منابع فیبر نامحلول استفاده کنید.

میوه و سبزیجات: همیشه میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. برای صبحانه انواع توت یا مرکبات داشته باشید، هویج برای ناهار و یک سبزی سبز تیره برای شام میل کنید.

ماهی روغنی: ماهی روغنی (مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا یا ساردین) انتخاب کنید و آن را یک بار برای شام و یک بار برای ناهار یا میان وعده میل کنید.

لبنیات: شما باید حداقل دو وعده غذایی لبنی در روز داشته باشید.

رژیم غذایی با چربی کم اشباع شده: پروتئین خود را از کره بادام زمینی، سالاد لوبیا یا لوبیای پخته شده دریافت کنید. یک روش ساده دیگر برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، پختن با روغن های گیاهی و استفاده از مارگارین بدون چربی های هیدروژنه می باشد.