صفحه اصلی / روانشناسی تجربی / CBT : تکنیکهای شناسایی افکار

CBT : تکنیکهای شناسایی افکار

چگونه افکار، احساس ها را به وجود مي آورند؟

فرض اساسي بنيادين شناخت درماني اين است که تفسير فرد از يک رو يداد، شيوه رفتار و نوع احساس وي را تعيين مي کند. نکته اساسي: (۱) افکار و احساسها پديده هاي متمايزي هستند. (۲) افکار هر فرد احساسها و رفتارهاي وي را به جود مي آ رند.

نمونه کاربرگ درمانگر براي اجراي تکنيک.

من فکر میکنم………… بنابراین احساس میکنم………..

چقدر احساس غمگيني مي کنيد تا چه اندازه به اين فکر معتقديد؟ شدت احساسهايتان را از ۰ % تا ۱۰۰ % درجه بندي کنيد، به اين صورت که ۰ % يعني به هيچ وجه اين احساسها را نداشتن، ۱۰۰ % يعني اين احساسها را به شديدترين حالت ممکن داشتن”. درجه بندي با ور و افکارتان هم همينطور است: ۰ % يعني به آن فکر به هيچ وجه معتقد نيستيد، ۱۰۰ % يعني به طور کامل به آن فکر معتقديد.

تکنیک پیکان رو به پایین

اگر با او حرف بزنم از من خوشش نمیاید. اگر از من خوشش نیاید حتما من خسته کننده هستم. هیچکس هرگز از من خوشش نمیاید. برای همیشه تنها خواهم ماند. اگر تنها باشم هرگز خوشحال نخواهم بود.

مدل مفهوم پردازي مورد شش مرحله اي

فهرست مشکلات.

مکانيزم زيربنايي مطرح شده.

چگونه مکانيزم مطرح شده مشکلات فهرست شده را ايجاد ميکنند.

تسريع کننده هاي مشکل فعلي.

موانع پيش بيني شده براي درمان بر اساس فرمولبندي.

ريشه يابي مکانيزم در زندگي روزمره مراجع.

چگونه مکانيزم مطرح شده مشکلات فهرست شده را ايجاد مي کنند؟

باور هسته ای: من ناتوانم. باور واسطه ای:اگه چیزی را بطور کامل نمی فهمم پس خنگم. افکار اتوماتیک: خواندن این کتاب خیلی سخته، هیچوقت اونو یاد نمیگیرم.

هیجانها :غمگینی. رفتارها: کتاب را میبنند. پاسخهای فیزیولوژیکی: احساس سنگینی یا خفگی. رویدادها یا موقعیت های راه انداز: خواندن کتاب

تجارب اولیه کودکی(شکل گیری عوامل مستعدکننده و آسیب پذیری روانشناختی)

  • شکل گیری باورهای هسته ای/ طرحواره ها
  • باورهای واسطه ای-قواعد رفتاری/راهبردهای کنارآمدن
  • افکار خودکار منفی درباره خود، دنیا و دیگران
  • رویدادهای راه انداز یا ماشه چکان
  • فعال کردن علایم افسردگی
  • انگیزشی- تفکر منفی-روانشناختی-رفتاری-هیجانی و عاطفی

تکنيک هاي رفتاري ديگر

  • بازنگري فعاليت
  • برنامه ريزي فعاليت
  • تعيين تکاليف گام به گام
  • تسلط و لذت
  • حل مسئله

شناسايي افکار منفي خودآيند

قبل از تعريف و بيان ويژگيهاي فکر منفي خودآيند، بهتر است که درمانگر فکر منفي خودآيند را در يکمثال به وي نشان دهد: يک مثال از مراجع بگيرد. از وي بخواهد که موقعيت را شرح دهد. هيجان همراه با آن موقعيت را شرح دهد. بگويد در آن زمان، چه به ذهنش خطور کرده است. سپس درمانگر با استفاده از گفته هاي مراجع، فکر منفي خودآيند را براي وي تعريف کند و ويژگيهاي اين افکار را بگويد.

ويژگي هاي افکار ناخودآيند

  • همه افراد اين افکار را دارند.
  • به ندرت از آنها آگاهيم ولي با اندک آموزشي ميتوانيم از آنها آگاه شويم.
  • تحت فشار، شدت مي يابند. و منفي هستند.
  • ناگهان به ذهن آمده و خودآيند و اتوماتيک هستند. يکباره برانگيخته مي شوند. سريع و کوتاه هستند. وقتي که مضطربيم، صحيح به نظر مي رسند.
  • به باورهاي زيربنايي ربط دارند و شخصي هستند. ناراحتي ايجاد مي کنند. مراجع، بيشتر از هيجان همراه آنها خبر دارد تا خود آنها.
  • هيجان توليد شده رابطه منفي با فکر زيربناي آن هيجان دارد.
  • مي تواند کلامي، تصوير ذهني يا هر دو باشند.
  • بر اساس اعتبار و کاربرد آنها ميتوان آنها را ارزيابي کرد.

دو جنبه اساسي افکار منفي خودآيند

محتوا: آنچه که ما فکر ميکنيم. مثلث شناختي، خطاهاي شناختي، نااميدي و درماندگي در شناسايي محتوي افکار منفي خودآيند مفيد
هستند.

فرايند: چگونه فکر مي کنيم. اشکالاتي در يادآوري و فراخواني اطلاعات، آمادگي بيشتر مراجع براي دسترسي به خاطرات منفي گذشته در مقايسه با خاطرات مثبت يا خنثي، ناتواني در به ياد آوردن جزئيات يک خاطره خاص و در نظر گرفتن کليت يک رويداد و ضعف در حل مسئله، نگرش سياه و سفيد در پردازش اطلاعات و گرايش به نشخوار فکري.

خطاهاي شناختي

ذهنخواني: شما فرض را بر اين ميگذاريد که ميدانيد آدمها به چه فکر ميکنند بي آنکه شواهد کافي در مورد افکارشان داشته باشيد. به طور مثال، “او فکر ميکند من يک بازنده ام”.

پيشگويي: آينده را پيش بيني ميکنيد. پيش بيني ميکنيد که اوضاع بدتر خواهد شد يا خطري درپيش است. به طور مثال “در امتحان قبول نخواهم شد” يا “اين شغل را به دست نخواهم آورد” .

فاجعه سازي: شما بر اين باوريد که آنچه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غيرقابل تحمل خواهد بود که شما نميتوانيد آن را تحمل کنيد. به طور مثال: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است”.

برچسب زدن: يک ويژگي منفي خيلي کلي را به خود و ديگران نسبت ميدهيد. به طور مثال: “من دوست داشتني نيستم” يا “او بي لياقت است”.

به حساب نياوردن جنبه هاي مثبت: مدعي هستيد که دستاوردهاي م بت شما يا ديگران ناچيز و جزئي هستند. به طور مثال: “اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتي به من توجه ميکند که شقال مر نکرده است”، “اين موف يتها که مهم نيستند، خيلي آسان به دست آمدند”.

فيلتر منفي: به طور تقريبي فکر بر جنبه هاي منفي متمرکز ميشويد و به ندرت به جنبه هاي مثبت توجه ميکنيد. به طور مثال: “اگر نگاهي بياندازيد متوجه ميشويد چه تعداد آدمهايي هستند که مرا دوست ندارند”.

تعميم افراطي: فقط براساس يک رويداد خاص، يک الگوي کلي و فراگير منفي را استنباط ميکنيد. به طور مثال: “اين اتفاق هميشه براي
من پيش ميآيد، انگار من خيلي جاها شکست ميخورم”.

تفكر دو قطبي: آدمها يا اتفاقها را به صورت همه يا هیچ مي بیند. به طور مثال: “همه مرا کنارگذاشته ا ند” يا وقت تلف کردن بود.

بايد انديشي: رويدادها را برمبناي اينكه چطور بايد مي بودند تفسير ميکنيد و نه بر مبناي اينكه در اصل چطور هستند. به طور مثال “بايد خوب عمل کنم، واگر خوب عمل نكنم يعني شكست خورده ام”.

شخصي سازي: به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفي، تقصير زيادي را به صورت غيرمنصفانه به خود نسبت ميدهيد و به اين موضوع توجه نمي کنيد که ديگران باعث اتفاقات خاص مي شوند به طور مثال “ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم”.

مقصر دانستن/ سرزنشگري: فرد ديگري را منبع اصلي احساسات منفي تان ميدانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نميپذيريد. به طور مثال “تقصير اوست که من الان اينگونه احساس ميکنم” يا “تمام مشكلات من تقصير والدينم است”.

مقايسه هاي نا عادلانه: اتفاقها را براساس استانداردهايي تفسير ميکنيد که واقع بينانه نيستند. به اين ترتيب که به افرادي توجه مي کنيد که بهتر از شما عمل ميکنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست مي بينيد. به طور مثال: “او در مقايسه با من موفق تر است” يا “ديگران بهتر از من امتحان دادند”.

هميشه پشيمان بودن: به جاي توجه به اينكه من الان چه کارهايي را ميتوانم بهتر انجام بدهم، به اين موضوع تمرکز دارم که چگونه ميتوانستم بهتر از اينها عمل کنم. به طور مثال: “اگر تلاش کرده بودم، ميتوانستم شغل بهتري داشته باشم” يا “نبايد اين حرف را مي زدم”.

چه ميشود اگر؟/ نكند که؟: يک سلسه سؤالات ميپرسيد که همه به اين صورت هستند که “چه ميشود اگر “، اتفاق خاصي بيافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخي که به خود ميدهيد راضي نيستيد. به طور مثال: “درست، ولي اگر مضطرب شوم چه؟” يا “اگر نتوانم درست نفس بكشم، چه؟”

ناديده انگاري شواهد متناقص

برخورد قضاوتي، خودتان، ديگران و اتفاقها را به جاي اينکه فقط توصيف کنيد، بپذيريد يا درك کنيد، به صورت سياه و سفيد ارزيابي ميکنيد. (خوب و بد يا برتر و حقير). خودتان و ديگران را بر مبناي معيارهاي دلبخواه و سليقهاي قضاوت ميکنيد و به اين نتيجه ميرسيد که خودتان يا ديگران کوتاهي کردهايد. به قضاوت ديگران يا به قضاوت سختگيرانه از خودتان درباره خويش بها مي دهيد. بهطور مثال “در دانشگاه خوب درس نخواندم” يا “اگر تنيس کار کنم، خوب از آب در نميآيد” يا “ببين او چقدر موفق است، درحاليکه من موفق نيستم”.

بزرگ نمایی-کوچک نمایی، بزرگ جلوه دادن اهميت رخدادهاي منفي و يا در نظر نگرفتن اهميت رخدادهاي مثبت.

روشهاي تشخيص افکار منفي خودآيند در جلسه درمان:

  • تغيير خلق مراجع در جلسه درمان.
  • نشانه هاي کلامي و غيرکلامي در طول درمان.
  • تعريف خاطره يک ناراحتي و تغيير خلق.
  • يک موقعيت فرضي.
  • ايفاي نقش.
  • از مراجع بخواهيم که خودش حدس بزند.
  • احتمالات مختلف را خودمان مطرح ميكنيم.
  • درباره تصاوير ذهني مراجع از وي سؤال ميكنيم.
  • درباره معني موقعيت براي مراجع از او ميپرسيم.
  • درمانگر از مراجع مي خواهد تا برخي از موقعيتها يا وقايع دشوار و ويژه اخير را به ياد بياورد.
  • درست مخالف فكر را به عنوان يک فرضيه به مراجع عرضه ميکنيم.

پرسشهايي جهت شناسايي افکار منفي خودآيند

  • پيش از اينكه احساس غم، اضطراب يا گناه بكنيد چه فكري در ذهن شما وجود داشت؟
  • شما از اتفاق افتادن چه چيزي مي ترسيد؟
  • تفكر ديگران در مورد شما به چه معناست؟
  • اگر چنين چيزي براي ديگران رخ دهد چه معنايي دارد؟
  • حدس ميزني در آن موقعيت درباره چه فكر ميكرديد؟
  • به نظر خودت درباره چي فكر مي کرديد؟
  • فكر ميكني احتمالاً درباره………… يا ………… درمانگر چند احتمال مطرح ميكند، فكر ميكرديد؟
  • آيا تصوير ذهني خاصي داشتيد يا چيزي به خاطرت آمد که انجام داده بوديد؟
  • معني آن موقعيت براي شما چه بود؟
  • در مجموع از اين موقعيت چه برداشتي داريد؟
  • آيا فكر ميكرديد ……….. درمانگر فكري درست مخالف آنچه را که انتظار ميرود، می گوید.

تکلیف روزانه

Picture3

زير سوال بردن افکار خودآيند

  • چه شواهدي وجود دارد؟
  • شواهد موافق؟
  • شواهد مخالف؟
  • آيا توضيح جايگزيني وجود دارد؟
  • بدترين حالتي که مي تواند رخ دهد چيست؟ آيا مي توانم آن را تحمل کنم؟
  • بهترين حالتي که مي تواند رخ دهد چيست؟
  • واقع بينانه ترين پيامد کدام است؟
  • تأثير باور من به اين فکر خودآيند چيست؟
  • تغيير طرز فکر من چه تأثيري مي تواند داشته باشد؟
  • چه کاري بايد در اين باره انجام دهم؟
  • اگر دوستي در موقعيت مشابه بود به او چه مي گفتم؟

پرسش سقراطي

به نظر برخي پرسش سقراطي جايگاه نخست را در فهرست تغيير افکار دارد. سبک سقراطي از بيمار سوالهايي به عمل مي آيد که کنجکاوي و علاقه بيمار برانگيخته شود. در اين سبک درمانگر سعي مي کند که بيمار در فرآيند يادگيري شرکت کند. شکل تخصصي پرسشگري سقراطي کشف راه بري شده است. در اين روش درمانگر تعدادي سوال رهنموني مطرح مي کند تا بدين وسيله الگوهاي ناکارآمد فکري يا رفتاري آشکار شوند.

مزاياي پرسش سقراطي

بهبود رابطه درماني

برانگيختن حس کنجکاوي و بررسي

ارتقاي درک شناخت واره ها و رفتارهاي مهم و بالا بردن ميزان مشارکت فعالانه بيمار در درمان

تکنیک ها

ثبت و يادداشت تغيير افکار

خودپايي عنصر کليدي درمان شناختي رفتاري به طور کامل در برگه هاي ۵ ستوني ثبت افکار و سار روشهاي ثبت افکار که به منظور کمک به تغيير افکار خودآيند در بيمار طراحي شده اند تحقق مي بايد. در اين روش از بيماران خواسته مي شود: افکار خودآيند خود را تشخيص دهند. متوجه نتايج مثبت تلاش براي تغيير افکار خودآيند باشند. ستون چهارم پاسخ منطقي محور اصلي ثبت تغيير افکار را تشکيل مي دهد. از اين ستون براي يادداشت کردن شقهاي منطقي در برابر افکار خودآيند ناسازگار و درجه بندي ميزان اعتقاد به اين شقها استفاده ميشود.

تکنیک بررسی شواهد

Picture1

تغيير اسناد

  • بيروني در برابر دروني
  • عمومي در برابر اختصاصي
  • ثابت در برابر متغير

از روشهاي مختلف مي توان در ايجاد اسنادهاي سالمتر در مورد رويدادهاي مهم زندگي بيماران استفاده کرد. از پرسش سقراطي، ثبت افکار و يا بررسي شواهد مي توان استفاده کرد. ابتدا مفهوم تغيير اسناد را به طور خلاصه به بيمار توضيح ميدهيم و بعد خطوطي روي کاغذ مي کشيم و ابعاد اسناد را نشان مي دهيم و آنگاه سوالهايي مي کنيم که بيمار را در جهت کاوش بيشتر و احتمالا تغيير سبک اسنادي خود سوق دهد.
يکي از اين روشها استفاده از دايره پاي است.

شناخت ورزي

شناخت ورزي به معناي تجسم کردن تصوير کارهاي آينده و يا مشکلاتي که ممکن است بر سر راه قرار بگيرند است. درباره موقعيت پيش از آنکه با آن روبه رو شويد فکر کنيد. افکار خودآيند و رفتارهاي احتمالي را تشخيص دهيد. افکار خودآيند را با استفاده از روش ثبت و تغيير رفتار و يا ساير مداخله هاي درمان شناختي رفتاري تغيير دهيد. شيوه هاي سازگارتر فکري و رفتاري احتمالي را تشخيص دهيد. راهبرد جديدي را به کار بگيرد.

کارتهاي مقابله

روي اين کارتها دستور العملهايي که بيماران بايد موقع مقابله با مسائل و موقعيت هاي مهم به کار بگيرند نوشته مي شود.

شناسايي و تغيير باورهاي هسته اي

Picture2

باورهاي هسته اي يا بنيادين، مرکزي ترين ايده هاي فرد درباره خويش، گاهي به اين باورها طرحواره نيز گفته مي شود. بک معتقد است طرحواره ها ساختارهاي شناختي درون مغز هستند و محتواي خاصهر ساختار باور بنيادين ناميده مي شود. بک درنوشته هاي اول خود باورهاي بنيادين را به دو دسته تقسيم کرده است: باورهايي که محوريت آنها درماندگي و بي ياوري است. باورهايي که با دوست داشتني نبودن در اربتاط هستند.اين باورها در کودکي و هنگامي که کودک با اطرافيان نزديک و مهمش تعامل میکند و نيز در رويارويي با يک سلسه موقعيتها ايجاد مي گردند.

باورهاي بنيادين منفي تنها تحت فشارهاي رواني به سطح مي آيند و خود را نشان ميدهند. بر خلاف افکار خودآيند باورهاي بنيادين که بيمار آنها را درباره خودش صحيح مي داند جزييات روشني نداشته و تنها زماني جزييات و ريزه کاري هاي باورهاي بنيادين ورش مي شود که درمانگر پوسته بيروني را کنار برند. درمانگر اين کار را با پرسشمکرر از بيمار درباره معناي افکار بيمار به شيوه اي که قبلا در تمرين پيکان رو به پايين ذکر گرديد انجام مي دهد. باورهاي بنيادين منفي معمولا فراگير، بيش از حد تعميم يافته، و مطلق هستند. زماني که يک بارو بنيادين فعال شده است بيمار نمي تواند به سهولت داده هايي را که از آن باور حمايت نمي کنند پردازش کند. اما وي اغلب در تشخيص اطلاعات مغاير با باور بنيادين شکست خورده و يا اطلاعات مغاير را تحريف مي کند.

پیمان دوستی

۲۵ اردیبهشت ۹۴

درباره پیمان دوستی

پیمان دوستی، دکتری تخصصي روانشناسی، مربي پذيرش و تعهد درماني(درمان مبتني بر پذيرش و تعهد)، مولف و مترجم كتاب هاي اكت

این مطالب را نیز ببینید!

زبان بدن

بر اساس يافته های دانشمندان علوم رفتاری تنها حدود ۳۰تا ۴۰ درصد از ارتباطات ما …