درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

رویکرد ترکیبی ACT (پذیرش و تعهد) با ذهنیت های طرحواره ای

طرحواره درمانی و مدل ذهنیت‌های طرحواره‌ای از یک سو و از سوی دیگر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، در یک نگاه ابتدایی به شکل دو رویکرد متفاوت با پارادایم‌های متفاوت دیده می‌شوند، با این حال، یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد که می‌توان از فواید یک رویکرد تلفیقی بهره برد. در این متن، دکتر پیمان دوستی به جمع آوری و ترجمه برخی نکات در خصوص این رویکرد ادغام شده، پرداخته است.

طرحواره درمانی (ST)، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند. این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد، مدیریت می‌شوند.

تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی، از طریق استفاده از مایندفولنس و تکنیک‌های برگرفته ازACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). کوزینو و همکاران (۲۰۱۳)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

دلبستگی‌های ناکارآمدِ درونی شده‌ی والدین (به شکل بازنمایی به گونه‌ای که فرد موقتا خودش به مانند جنبه‌های ناکارآمد فرزند پروری والدینش با خودش یا دیگران رفتار کند)، ممکن است انتظارات و احساسات منفی‌ای را در مورد خود و دیگران ایجاد کند و پاسخ‌های مقابله‌ای ناسازگاری برانگیخته شوند (مک کی و همکاران ، ۲۰۱۲). از سوی دیگر، رویکردهای روان درمانی موج سوم ابزارهای جالبی برای مداخله در بازنمایی‌های درونی ارائه می دهند. به عنوان مثال، این رویکردها می توانند تأثیر بازنمایی های منفی گذشته را نسبت به دیگران مهم در روابط فعلی محدود کنند (سیمئونه دی فرانچسکو و همکاران ، ۲۰۱۵).

به نقل از هیث و استارتاپ (۲۰۲۰)، ذهنیت بزرگسال سالم در ST با خودِ مشاهده‌گر در ACT و خودِ شفقت ورز در CFT قابل مقایسه هستند.

جمع آوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

ما یک روش دو مرحله ای را بر اساس ادغام طرحواره درمانی (لوز و همکاران ، ۲۰۱۳؛ یانگ و همکاران ، ۲۰۱۳؛ سیمئونه دی فرانچسکو و همکاران، ۲۰۱۵) و تکنیک های مشتق شده از ذهن آگاهی (ون وریسویک و همکاران ، ۲۰۱۶) و درمان پذیرش و تعهد (هیز و همکاران ، ۱۹۹۹) پیشنهاد می کنیم.

ذهنیت‌های ناکارآمد کودکانه (به عنوان مثال، کودک عصبانی، کودک تکانشی)، و ذهنیت‌های والدین ناکارآمد (برای مثال، والد تنبیه‌گر، والدین پر توقع) با استراتژی‌های مقابله‌ای ناکارآمد (به عنوان مثال، محافظ بی تفاوت، ذهنیت‌های جبران افراطی، یا ذهنیت‌های تسلیم مطیع) مدیریت می‌شوند.

ذهنیت‌های والدین ناکارآمد، ۱) منبع اصلی احساسات نامنظم؛ و ۲) منعکس کننده جنبه‌های آسیب شناختی والدین است که در داخل رابطه اعمال می‌شود.

جمع آوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

در مرحله اول به افراد کمک می‌شود از بازنمایی‌های درونی خود (ذهنیت‌های والدین ناکارآمد و ذهنیت‌های کودکانه) آگاه شوند و راهبردهای آسیب شناختی‌ای که هنگام فعال شدن ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد استفاده می‌کنند، را بشناسند.

در این مرحله‌ی، آموزش درباره ذهنیت‌های والدین ناکارآمد و ذهنیت‌های کودکانه می‌تواند مفید باشد. ممکن است درمانگر در مرحله‌ی اول تصمیم بگیرد درباره‌ی طرحواره‌های زیربنایی ذهنیت‌ها نیز، آموزش‌هایی به مراجع بدهد. این کار به افراد کمک می‌کند تا در خصوص چگونگی اتخاذ استراتژی‌های ناکارآمد خود آگاهی پیدا کنند. برای دسترسی بیشتر به ذهنیت‌های والدین ناکارآمد و کودک آسیب پذیر، می‌توان از تکنیک‌هایی مانند صندلی خالی استفاده کرد.

در پایان مرحله‌ی اول، می‌توان به شناسایی ارزش‌ها پرداخت. از آنجایی که ارزش ها رفتارهای افراد را هدایت می‌کنند، چنین شفاف سازی‌ای ممکن است راهنما و انگیزه ای برای آزمایش پاسخ های جدید ارائه دهد.

جمع آوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

اکنون با در نظر گرفتن درمان های موج سوم رفتار درمانی، به مرحله‌ی دوم می‌رویم. در مرحله‌ی دوم، درمانگر به مراجع کمک می کند تا با استفاده از مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و ACT ، واکنش بیش از حد ذهنیت‌های ناکارآمد و طرحواره‌ها را کاهش دهد. ما گام‌های زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

الف) مشاهده‌ی آگاهانه/ تشخیص ذهنیت‌ها، طرحواره‌ها و تمایلات آنها

در این گام، به مراجع کمک می‌شود به طور پیوسته رویدادهای فعال ساز و ذهنیت‌های فعال شده یا طرحواره‌های فعال شده‌ی خود را به همراه تمایلات آنها تشخیص دهد.

ب) پذیرش افکار و احساس‌های فعال شده‌ی مربوط به ذهنیت‌ها و طرحواره‌ها با استفاده از مهارت‌های ACT‌ و مایندفولنس

تحقیقات نشان می‌دهد که پذیرش اجتناب را کاهش می‌دهد و اقدامات ارزشمند را افزایش می‌دهد (توهیگ ، ۲۰۰۷).

ج) فاصله گرفتن از ذهنیت‌ها/ طرحواره‌ها

تکنیک‌های توسعه یافته توسط ACT برای فاصله گرفتن از ذهنیت‌های ناکارآمد و باورهای طرحواره‌ها، مفید هستند (ون وریسویک و همکاران، ۲۰۱۶). به عنوان مثال می توان به گسلش ، تکنیکی مبتنی بر «نگاه کردن به افکار به جای چسبیدن به افکار» اشاره کرد (هیز، ۲۰۱۹). این تکنیک ممکن است به افراد کمک زیادی کند تا از پاسخ های خودکار ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد و باورهای مرکزی طرحواره‌ها جدا شوند.

د) کاربرد اقدامات ارزشمند و متعهدانه (طبق مقادیر پیشنهاد شده توسط درمان پذیرش و تعهد)

اقدامات متعهدانه، اقدامات مبتنی بر ارزش‌ها هستند که ممکن است جایگزین ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد قدیمی و باورهای طرحواره‌ای شوند. این بخش پایانی، قلب مرحله‌ی دوم است و به مراجعین در ایجاد الگوهای جدید کمک می کند.

جمع آوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

این مدل توسط رودیگر به منظور نشان دادن الگوی رویکرد ادغام شده‌ی ACT با ذهنیت‌های طرحواره‌ای ایجاد شده است.

اتحاد درمانی چیست: گسست اتحاد و فرایند رفع گسست

اتحاد درمانی، فرایندی است که طی آن درمانگر و مراجع با یکدیگر متحد می‌شوند تا با مشکل پیش روی مراجع، روبرو شوند.

برگرفته از دکتر کاترین یوبانکس و همکاران

محتوای مربوط به “اتحاد درمانی: گسست اتحاد و فرایندهای رفع گسست” در اولین همایش بین المللی پژوهش و نوآوری در روانشناسی، با نگاهی ویژه بر درمان‌های فراتشخیصی، در تاریخ ۱۸ آبان ۱۴۰۲، توسط دکتر پیمان دوستی به صورت سخنرانی در سالن همایش، ارایه شده است.

زمانی که ما از اتحاد درمانی صحبت می‌کنیم، منظورمان اتحاد درمانگر و مراجع برای رویارویی با مشکل پیش روی مراجع است که دست کم دارای سه نقطه می‌باشد:

۱) توافق بین مراجع و درمانگر در مورد وظایف درمان (مانند دنبال کردن تمرین‌ها توسط مراجعه کننده)

۲) توافق بین مراجع و درمانگر در مورد اهداف درمان (ما در جلسات به دنبال چه چیزی خواهیم بود)

۳) رابطه ای حد و مرز دار توام با همکاری متقابل بین مراجع و درمانگر

گسست اتحاد، همان بدتر شدن اتحاد بین مراجع و درمانگر است. در واقع، گسست یعنی:

الف) فقدان همکاری بین مراجع و درمانگر در مورد: ۱)‌ وظایف درمان (مثلا دنبال نکردن تمرین‌ها یا برنامه‌های درمان) ۲) ‌اهداف درمان

ب) ایجاد مشکلاتی در رابطه درمانی (مانند عدم اعتماد و …)

البته، همه‌ی اختلافات بین مراجعین و درمانگر گسست نیستند. یک مراجع می تواند با درمانگر به روشی مناسب و مشارکتی که به منزله گسست نباشد، مخالفت خود را بیان کند.

گسست ممکن است خارج از آگاهی مراجع و درمانگر باقی بماند و به طور قابل توجهی مانع پیشرفت درمانی نشود. با این حال، در موارد شدید، گسست می تواند منجر به ترک یا شکست درمان شود.

گسست ها را می توان به دو زیر گروه اصلی سازماندهی کرد:

۱) گسست کناره گیری (ترک کردن)

۲) گسست رویارویی (مقابله کردن)

البته، گاهی گسست کناره گیری و رویارویی به طور همزمان رخ می‌دهد.

در گسست کناره گیری، مراجع یا از درمانگر دور می‌شود (مثلاً با اجتناب از سؤالات درمانگر)، یا درمان را ترک می کند، یا ممکن است به نظر برسد که مراجع به سمت درمانگر حرکت می‌کند، اما به نحوی که جنبه‌ای از تجربه خود را انکار کند، از کار واقعی درمان کناره‌گیری می‌کند.

در گسست رویارویی (مقابله کردن) مراجع با ابراز خشم یا نارضایتی به شیوه‌ای غیرهمکاری (مثلاً شکایات خصمانه از درمانگر یا درمان) یا با تلاش برای تحت فشار قرار دادن یا کنترل درمانگر (مثلاً درخواست‌هایی از درمانگر)، علیه درمانگر حرکت می‌کند.

به عنوان مثال، مراجع ممکن است در حالی که لبخند می‌زند و عصبی می خندد (کناره گیری) از درمانگر انتقاد کند (مقابله).

ما از یک سیستم کد گذاری، برای شناسایی گسست اتحاد درمانی استفاده می‌کنیم. کدها به شکل نشانگرهایی از گسست‌های کناره گیری و گسست‌های رویارویی تعریف می‌شوند.

نشانگرها همان رویدادهایی هستند که با دیدن آنها ما متوجه می‌شویم که در حال حاضر یک گسست اتحاد درمانی در حال رخ دادن است.

ما به هر نشانگر نمره‌ای بین ۱ تا ۵ می‌دهیم و بدین ترتیب میزان تاثیری که هر نشانگر بر فضای درمانی وارد می‌کند را تشخیص می‌دهیم.

چنانچه به یک نشانگر نمره ۱ بدهیم، به این معنی است که در حال حاضر این نشانگر بی اهمیت است و تاثیری بر روند جلسه درمان نمی‌گذارد و نمره ۵ به این معنی می‌باشد که این نشانگر در حال حاضر، تاثیرات جدی‌ای بر روند جلسه درمان می‌گذارد.

۱) انتقاد از خود و/یا ناامیدی

در این نشانگر، مراجع با یک فرآیند دلسرد کننده‌ی انتقاد از خود و/یا با ناامیدی از درمانگر و کار درمانی کناره گیری می‌کند. انتقاد از خود ممکن است به شیوه‌های خود تنبیهی یا خود سرزنشی رخ دهد. ناامیدی ممکن است به شکل ناامیدی از اثر بخش بودن درمان و تکنیک‌ها باشد و به دنبال نکردن تمرین‌ها منجر شود.

به نظر می‌رسدمراجع با انتقاد از خود یا ناامیدی به درمان و انجام ندادن تمرین‌ها، درمانگر را می‌بندد و آن امکانی را که درمانگر یا درمان می‌تواند به مراجع کمک کند را تا زمان رفع گسست پیش آمده، از بین می‌برد.

۲) انکار

مراجع با انکار یک حالت احساسی که آشکارا مشهود است، یا انکار اهمیت روابط بین فردی، یا رویدادهایی که به نظر مهم و مرتبط با کار درمانی به نظر می رسد، از درمانگر و/یا کار درمانی کناره گیری می کند. مراجع ممکن است آگاه باشد (یا ممکن است آگاه نباشد) که احساسات واقعی خود را انکار می کند تا از بحث در مورد آنها اجتناب کند.

۳) پاسخ دادن حداقلی

مراجع با سکوت یا با دادن حداقل پاسخ به سؤالات یا اظهاراتی که برای شروع یا ادامه بحث لازم است، از درمانگر کناره گیری می کند. حداقل پاسخ‌های مراجع برای متوقف کردن تلاش‌های درمانگر جهت مشارکت دادن او در کار درمانی عمل می‌کند.

۴) داستان سرایی اجتنابی و/یا تغییر موضوع

مراجع داستانی را می گوید و/یا موضوع را به گونه ای تغییر می دهد که از کار درمانی جلوگیری کند. این موضوع غیرمعمول نیست که مراجع هر دو کار را به طور همزمان انجام دهد.

۵) احترام آمیز و دلجویی کننده

مراجع از درمانگر و/یا کار درمانی با سازگاری بیش از حد و تسلیم شدن به شیوه‌ای متواضعانه کناره گیری می‌کند. رفتار مراجع برای جلوگیری از تعارض با درمانگر عمل می کند و تشخیص اینکه مراجع واقعاً چه احساسی دارد یا واقعاً چه فکری می کند را برای درمانگر دشوارتر می‌کند.

۱) شکایات یا ابراز نگرانی در مورد فعالیت‌های درمانی/ تمرین‌های حین جلسات

مراجع، نارضایتی، ناراحتی یا مخالفت خود را با وظایف خاص درمان مانند تمرین‌های حین جلسه یا تمرین‌های بین دو جلسه (تمرین‌هایی برای خارج از جلسه) ابراز می‌کند. مراجعین ممکن است مستقیماً از یک فعالیت شکایت کنند یا ممکن است نگرانی‌های خود را با بیان برخی تردیدها در مورد اثربخشی تمرین‌ها بیان کنند.

در اکثر مواقع، این واقعیت که مراجع تمرین‌ها را انجام نداده است نشان دهنده وجود مشکل در همکاری بین مراجع و درمانگر در انجام وظایف درمانی است.

۲) شکایات یا ابراز نگرانی به درمانگر

مراجع احساسات منفی خود را نسبت به درمانگر ابراز می کند. ممکن است او احساس عصبانیت، بی حوصلگی، بی‌اعتمادی، کنترل یا طرد شدن کند. همچنین مراجع ممکن است احساس کند که درمانگر در حمایت، تشویق یا احترام به او شکست خورده است. در مواردی ممکن است مراجع از سبک بین فردی درمانگر انتقاد کند یا در مورد شایستگی درمانگر ابراز تردید کند.

۳) مراجع مداخله درمانگر را رد می کند

مراجع مداخله درمانگر در جلسه را رد می کند. مراجع ممکن است دیدگاه یا تفسیر درمانگر را رد کند. به عنوان مثال، درمانگر سعی می‌کند حمایت کند و مراجع به شیوه‌ای خصمانه درمانگر را رد می‌کند. در واقع، مراجع به چیزی حمله می‌کند و چیزی را می‌بندد که درمانگر سعی دارد آن را روی میز بیاورد. برای مثال: ممکن است مراجع سؤال درمانگر را رد کند و بیان کند که این سوال نامربوط یا نامناسب است.

۴) مراجع از خود در برابر درمانگر دفاع می کند

مراجع از افکار، احساسات یا رفتار خود در برابر آنچه که به نظر او انتقاد یا قضاوت درمانگر است، دفاع می‌کند. ممکن است یک مراجع توصیف “متمرکز به شغل” را به عنوان یک تعریف و تمجید تلقی کند، در حالی که مراجع دیگر، حالت تدافعی به خود بگیرد زیرا آن را به عنوان انتقاد تلقی می‌کند.

۵) تلاش برای کنترل/ یا تحت فشار قرار دادن درمانگر

مراجع سعی می‌کند درمانگر و یا جلسه را کنترل کند (به عنوان مثال، مراجع به درمانگر می‌گوید چه کاری انجام دهد یا چه کاری انجام ندهد)، یا مراجع به درمانگر فشار می‌آورد تا مشکلات او را سریع برطرف کند. تلاش برای فشار آوردن یا تحریک درمانگر به عنوان یک کد رمزگذاری می‌شود.

۱) درمانگر یک سوء تفاهم را روشن می کند

درمانگر با تلاش برای روشن کردن یک سوء تفاهم به گسست پاسخ می‌دهد.

۲) درمانگر وظایف یا اهداف درمان را تغییر می دهد

درمانگر ممکن است وظیفه/هدف را تغییر دهد تا به نگرانی های مراجع شاکی رسیدگی کند (گسست رویارویی). یا درمانگر ممکن است وظیفه/هدف را در تلاش برای درگیر کردن مراجع گوشه‌گیر تغییر دهد (گسست کناره گیری).

۳) درمانگر وظایف را نشان می دهد یا منطقی برای درمان ارائه می دهد

درمانگر با توضیح دادن، یا ارائه دلیل منطقی (یا بیان منطق پشت تمرین‌ داده شده) برای یک کار یا هدف درمانی خاص به گسست پاسخ می‌دهد. درمانگر ممکن است دلایل خود را برای پیگیری یک تمرین درمانی خاص، در تلاش برای درگیر نگه داشتن مراجع در درمان یا کاهش نگرانی های او، با مراجع به اشتراک بگذارد.

۴) درمانگر سهم خود را در گسست تصدیق می کند

درمانگر سهم خود را در گسست تصدیق می‌کند. به عنوان مثال، درمانگر روش‌هایی را که ممکن است مراجع را ناامید، گیج یا ناراحت کند و در نتیجه به اتحاد آنها آسیب برساند یا مانع کار مشترک آنها شود، تصدیق می کند. درمانگر ممکن است تصدیق کند که چگونه در گسست در اوایل جلسه یا در جلسه قبلی نقش داشته است.

۵) درمانگر این گسست را به الگوهای بزرگتر بین فردی بین مراجع و درمانگر مرتبط می‌کند

درمانگر، گسیختگی را به الگوهای بزرگ‌تر بین فردی بین مراجع و درمانگر پیوند می‌دهد. با این استراتژی، درمانگر متوجه می‌شود که چگونه گسستی که اکنون رخ می‌دهد شبیه سایر گسست‌هایی است که با این مراجع قبلا رخ داده است.

۶) درمانگر این گسست را به الگوهای بزرگتر بین فردی در سایر روابط مراجع مرتبط می کند

درمانگر گسست را به الگوهای بزرگ‌تر بین فردی در سایر روابط مراجع مرتبط می‌کند. این کد بسیاری از – اما نه همه- تفسیرهای انتقال یا تکرار الگوهای رفتاری خارج از جلسه، در درون جلسه درمان را در بر می‌گیرد. گاهی مراجعین، الگوهای ارتباطی‌ای که در دنیای واقعی و خارج از جلسات دارند را، به اتاق درمان می‌آورند و با همان الگو با درمانگر خود رفتار می‌کنند. برای مثال، الگوی پر توقعی، کناره گیری، رفتار پرخاشگرانه و ….

۷) درمانگر وضعیت دفاعی مراجع را تأیید می‌کند

درمانگر با مقاومت و وضعیت دفاعی متحد می شود: درمانگر به جای به چالش کشیدن رفتارهای تدافعی مراجع، راه‌هایی که در آنها این رفتار قابل درک هستند را، تأیید می‌کند. این امر مستلزم بیان این موضوع است که موقعیت مراجع مشروع و معتبر است.

۸) درمانگر با هدایت مجدد یا برگرداندن مجدد تمرکز مراجع، به گسست پاسخ می دهد

هنگامی که مراجع از وظایف درمانی دور می‌شود، به عنوان مثال، با گفتن داستان های اجتنابی، درمانگر با هدایت مجدد او به کار در حال انجام، یا با تمرکز مجدد بر روی لحظه حال، به گسست پاسخ می‌دهد.



درمان ادغام شده‌ی پذیرش و تعهد/ ACT و طرحواره درمانی/ ST

در یک نگاه ابتدایی، ممکن است به نظر برسد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند.

طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند.

این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد (سبک‌های مقابله‌ای)، مدیریت می‌شوند.

طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوهای زندگی است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

درمان پذیرش و تعهد/ اکت، به دنبال تغییر واکنش‌های ما نسبت به تجارب روان‌شناختی‌مان، ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، و متعهدانه دنبال کردن ارزش‌ها، است (هیز، ۲۰۱۹).

در یک نگاه عمیق‌تر، علیرغم پارادایم‌های متفاوت درمان پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد.

طرحواره‌های ناسازگار در موقعیت‌های فعال ساز، از طریق تجارب، افکار و عواطف، به عنوان یک الگو آشکار می‌شوند.

تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی، از طریق استفاده از مایندفولنس و تکنیک‌های برگرفته از درمان پذیرش و تعهد/ اکت امکان پذیر است (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳).

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی توضیحات کوتاهی در خصوص درمان ادغام شده‌ی پذیرش و تعهد و طرحواره درمانی می‌دهد.

هنگام طوفان های فکری و هیجانی، روی آنچه در کنترل تان است تمرکز کنید

انواعی از افکار و احساس ها به سراغ ما انسان ها می آیند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم برخی از آنها وارد ذهن ما نشوند. ما توانایی انتخاب اینکه برخی از هیجان ها مثل خشم، ترس، غم یا اضطراب به سراغ مان نیاید را نداریم.

سیستم عصبی خودمختار برای سال ها به شیوه ای تکامل پیدا کرده است تا انواعی از هیجان ها را برای ما ایجاد کند و همانطور که از نامش پیداست، ما کنترلی بر آنچه توسط سیستم عصبی خودمختار رخ می دهد نداریم.

درحالی که ما کنترلی بر روی افکار، احساس ها و هیجان های خود نداریم، اما کنترل اعمال ما کاملا دست ماست. ما کاملا می توانیم بر رفتار خود کنترل داشته باشیم.

پس می خواهیم تمرکز خود را روی چیزهایی که در کنترل ما هستند بگذاریم و آنچه در کنترل ماست، اعمال و رفتار ماست.

در برخی مواقع، خصوصا زمانی که در بحران هستیم، ذهن ما می خواهد ما را به سمت قطع ارتباط با اطرافیان و عزیزانمان سوق دهد، با این حال، کناره گیری از عزیزان مان معمولا اوضاع را بدتر می کند.

ارتباط با دیگران، از جمله مواردی است که در کنترل ماست. ما می توانیم لیستی از افراد حمایت کننده و شفقت ورز اطرافمان تهیه کنیم و نگاهی به این موضوع بیندازیم که چطور می توانیم ارتباط خود را با آنها حفظ کنیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد. این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

اجتناب تجربه‌ای

اجتناب تجربه ای (EA)/ Experiential Avoidance به طور گسترده به عنوان تلاش برای اجتناب از افکار، احساسات، خاطرات، احساسات فیزیکی و سایر تجربیات درونی، حتی زمانی که اجتناب کردن از این فرایندهای درونی در درازمدت آسیب ایجاد کند، تعریف می‌شود (هیز، استروسال و ویلسون، ۱۹۹۹).

مترجم: دکتر پیمان دوستی

تصور می‌شود که فرآیند EA از طریق تقویت منفی حفظ می‌شود، یعنی در کوتاه‌ مدت تسکین موقت ناراحتی از طریق اجتناب کردن به شیوه‌های مختلف مانند پرت کردن حواس، مصرف مواد یا الکل، پر خوری و یا کنار کشیدن از موقعیت‌ها حاصل می‌شود، که در نتیجه احتمال تداوم رفتار اجتنابی حتی در صورتی که در طولانی مدت به شدت این تجارب ناخوشاید اضافه کند، افزایش می‌یابد. نکته مهم، مفهوم سازی فعلی EA (اجتناب تجربه‌ای) نشان می‌دهد که این افکار، احساسات و هیجان‌های منفی نیستند که مشکل ساز هستند، بلکه نحوه واکنش فرد به آنها است که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

به طور خاص، تصور می شود عدم تمایل همیشگی و مداوم برای تجربه افکار و احساسات ناراحت کننده (و اجتناب و بازداری مرتبط با این تجربیات) که با طیف گسترده ای از مشکلات مرتبط است (هیز، ویلسون و گیفورد، ۱۹۹۶).

مشکلات مرتبط

پریشانی بخشی جدا نشدنی از زندگی است. بنابراین، اجتناب اغلب تنها یک راه حل موقت است. لذا اجتناب این تصور را تقویت می‌کند که ناراحتی، پریشانی و اضطراب بد یا خطرناک هستند در حالی که این نوع واکنش ما به آنهاست که برای ما مشکلاتی ایجاد می‌کند نه خود هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود.

اجتناب پایدار از افکار و احساس‌های ناخوشایند اغلب نیازمند تلاش و انرژی است و تمرکز ما را به فرایندهای مهم‌تر زندگی‌مان محدود می‌کند و موجب می‌گردد ما همواره تلاش زیادی در جهت اجتناب از این افکار و احساس‌های کنیم.

همچنین تلاش برای اجتناب ممکن است مانع دیگر جنبه های مهم و ارزشمند زندگی شود.

ارتباط با کیفیت زندگی

شاید مهم‌ترین تأثیر EA پتانسیل آن برای مختل کردن جنبه‌های مهم و ارزشمند زندگی یک فرد باشد (هیز و همکاران، ۱۹۹۹). یعنی زمانی که EA به قیمت نادیده گرفتن ارزش‌های عمیق یک فرد اتفاق می‌افتد، مشکل‌ساز دیده می‌شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

به تعویق انداختن یک کار مهم به دلیل ناراحتی که انجام آن برمی انگیزد.

عدم استفاده از یک فرصت مهم به دلیل تلاش برای جلوگیری از نگرانی از شکست یا ناامیدی همراه آن.

عدم شرکت در فعالیت بدنی/ ورزش، سرگرمی‌های معنادار یا سایر فعالیت‌های تفریحی به دلیل تلاشی که آنها می‌خواهند.

اجتناب از برنامه‌های اجتماعی یا تعامل با دیگران به دلیل اضطراب و افکار منفی‌ای که برمی انگیزند.

شرکت نکردن کامل در برنامه‌های اجتماعی به دلیل تلاش برای تنظیم اضطراب مربوط به اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند.

ناتوانی در مشارکت کامل در گفتگوهای معنادار با دیگران، زیرا در حال بررسی علائم خطر در محیط است (تلاش برای اجتناب از احساس “ناامنی”).

ناتوانی در “ارتباط” و حفظ یک رابطه نزدیک به دلیل تلاش برای جلوگیری از احساس آسیب پذیری.

ماندن در یک رابطه “بد” برای جلوگیری از ناراحتی، گناه، و احساس تنهایی احتمالی ممکن است منجر به جدایی شود.

از دست دادن ازدواج یا تماس با فرزندان به دلیل عدم تمایل به تجربه احساسات ناراحت کننده

شرکت نکردن در جشن فارغ التحصیلی، عروسی، تشییع جنازه یا سایر رویدادهای خانوادگی برای جلوگیری از اضطراب یا علائم وحشت.

درگیر شدن در رفتارهای خود ویرانگر در تلاش برای جلوگیری از احساس کسالت، پوچی، بی ارزشی.

انجام ندادن مسئولیت‌های اساسی (مانند بهداشت شخصی، بیدار شدن از خواب، حضور در محل کار، خرید غذا) به دلیل تلاشی که می‌خواهند و/یا پریشانی که برمی‌انگیزد.

رهایی از قلاب شدن در افکار: چند تمرین گسلش

گاهی ما انسان ها به شیوه‌های مختلف در افکار خودمان قلاب می‌شویم. معمولا ما در افکاری غیر مفید (صرف نظر از درست یا غلط بودن، خوب یا بد بودن، مثبت یا منفی بودن) قلاب می‌شویم. در واقع فارغ از اینکه ما در چه فکری قلاب شده‌ایم، همین که تاثیر آن بر عملکردمان، موجب شود تا از مسیر خود خارج شویم یا اعمالی انجام دهیم که برایمان غیر مفید است، می‌تواند ناکارآمدی قلاب شدن در آن افکار را نمایان کند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، اعتقاد بر این است که درست بودن یک فکر، به این معنی نیست که لزوما چسبیدن یا قلاب شدن در آن فکر می‌تواند مفید یا کارآمد هم باشد.

مجموعه تمرین‌هایی تحت عنوان تمرین‌های گسلش (Defusion) وجود دارند که به ما کمک می‌کنند، ما خودمان را از قلاب افکارمان نجات دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی مجموعه تمرین‌هایی مربوط به فرایند گسلش در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را بیان می‌کند که به وسیله آنها می‌توانیم خودمان را از قلاب افکار رها کنیم.

ارزش‌ها به چه معنا هستند و چطور آنها را شناسایی کنیم؟

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ارزش‌های عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی ما هستند، برای اینکه ما تمایل داریم در طول دوره زندگی‌مان چطور انسانی باشیم و به چه شیوه‌ای زندگی کنیم. در واقع، ارزش‌ها، مانند یک قطب نما یک جهت رفتاری را نشان می‌دهند.

ارزش‌ها یک نقطه‌ی انتها ندارند و ما می‌توانیم تا همیشه در این مسیر حرکت کنیم. این موضوع بر خلاف اهداف هست. در اهداف ماجرا چنین است که ما زمانی که به یک هدف می‌رسیم، حال آن را به دست آورده‌ایم. درواقع، اهداف یک سبک از زندگی نیستند، درحالی که ارزش‌ها سبک زندگی کردن ما هستند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در خصوص ارزش‌ها در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) توضیح می‌دهد و راه‌هایی برای روشن سازی ارزش‌ها بیان می‌کند.

ذهنیت‌های طرحواره‌ای: مایندفولنس و درمان پذیرش و تعهد (ACT) به عنوان استراتژی

تکنیک‌های متمرکز بر ذهنیت‌های طرحواره‌ای، می‌توانند بخش مکمل طرحواره درمانی در نظر گرفته شوند. با این حال، به نظر می‌رسد راهبردهای رویکرد ذهنیت‌های طرحواره‌ای برای برخی افراد، نسبت به طرحواره درمانی استاندارد، مناسب‌تر باشند. هدف این سبک از مداخله، کاهش تأثیر طرحواره‌های ناسازگار و شیوه‌های مقابله‌ای بر رفتار فرد و در عین حال تقویت «ذهنیت بزرگسال سالم» وی است. همچنین این مهم درحالی است که کوزینو (۲۰۱۲)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) را به عنوان استراتژی‌هایی برای تقویت ذهنیت بزرگسال سالم معرفی می‌کنند.

گردآوری و تدوین:

دکتر پیمان دوستی

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که ذهنیت بزرگسال سالم چیست؟ قبل از پاسخ به این سوال، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که به طور کلی طرحواره‌ها و ذهنیت‌های طرحواره‌ای چه چیزهایی هستند.

طرحواره‌ چیست؟

طرحواره به معنی درک و دریافت نقاط اشتراک تمام عناصر یک مجموعه تعریف می‌شود. زمانی که ما در موقعیت جدیدی قرار می گیریم که به اندازه کافی شبیه موقعیت های گذشته است، طرحواره‌ای از ما که مربوط به آن موقعیت است فعال می‌شود و با استفاده از آن، موقعیت را درک و تفسیر می کنیم. پس طرحواره‌ها از یک سو به ما کمک می‌کنند که با کمترین پردازش شناختی، بیشترین درک را از جهان دریافت می کنیم. اما از طرف دیگر طرحواره ها موجب تحریف ما از دنیا می شوند و موجب می گردند به دانسته های قبلی خود بچسبیم و از طریق آنها دنیا را درک و تفسیر کنیم. به زبانی دیگر، طرحواره به صورت قالبی است که بر اساس واقعیت یا تجربه شکل می گیرد و به افراد کمک می کند تجارب خود را تبیین و سازمان دهی کنند. در واقع، طرحواره نقشه انتزاعی شناختی ماست (بارون و همکاران، ۲۰۱۳).

طرحواره‌های ناسازگاراولیه چه چیزهایی هستند؟

برخی طرحواره‌ها در اوایل زندگی شکل می‌گیرند که به آنها طرحواره های اولیه گفته می‌شود (برخی دیگر از طرحواره‌ها در طی مسیر زندگی شکل می‌گیرند) و در ادامه حرکت‌شان در مسیر زندگی، خودشان را به تجارب بعدی زندگی تحمیل می‌کنند. طرحواره‌های اولیه‌ای که در نتیجه تجارب ناگوار کودکی به شکل ناسازگار شکل می‌گیرند و ممکن است هسته اصلی مشکلات روان شناختی ما باشند، طرحواره‌های ناسازگار اولیه نامیده می‌شوند (یانگ، ۱۹۹۰، ۱۹۹۹).

طرحواره‌های ناسازگار اولیه، برای بقای خودشان می‌جنگند. در واقع ماهیت ناکارآمد طرحواره‌های ناسازگار وقتی ظاهر می‌شوند که فرد در تعاملات روزمره‌اش با دیگران، به شکل ناخودآگاه گونه‌ای عمل می‌کند که طرحواره‌های او تایید شوند. هر طرحواره برای فعال شدن، نیاز به یک موقعیت فعال ساز دارد. هرچه طرحواره‌ای شدیدتر باشد، موقعیت‌های بیشتری می‌توانند آن را فعال کنند.

طرحواره های ناسازگار اولیه به دلیل ارضا نشدن یکی از ۵ نیاز هیجانی اساسی دوران کودکی به وجود می آیند. این پنج نیاز عبارتند از ۱) دلبستگی ایمن (امنیت، ثبات، محبت، پذیرش)، ۲) خودگردانی، کفایت و هویت، ۳) آزادی در بیان نیازها و هیجان های سالم، ۴) خودانگیختگی و تفریح، ۵) محدودیت‌های واقع بینانه و خویشتن داری. هدف طرحواره درمانی این است به افراد کمک کند تا راه‌های سازگارانه‌تری برای ارضا این پنج نیاز هیجانی بیابند.

بر اساس پنج نیاز اساسی ارضا نشده که ذکر شد، پنج حوزه برای طرحواره‌های ناسازگار اولیه در نظر گرفته می‌شود که ۱۸ (هجده) طرحواره ناسازگار اولیه در این پنج حوزه قرار می‌گیرند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت طرحواره‌ای چیست؟

یک ذهنیت طرحواره‌ای، چهارچوبی ذهنی به شکلی سخت و پایدار و البته مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه است، که رفتار و احساس افراد را به شیوه‌ای خاص جهت می‌دهد و همواره سبب یک نوع مشکل خاص می‌شود. این چهارچوب ذهنی یا همان ذهنیت طرحواره‌ای، با تجاربی تلخ از دوران کودکی یا جوانی شما پیوند خورده‌اند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در ابتدا ۱۰ ذهنیت (۸ ذهنیت مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه و ۲ ذهنیت که مرتبط با طرحواره‌های ناسازگار اولیه نیستند شامل کودک شاد و بزرگسال سالم) را در چهار دسته بندی کلی شامل ۱) ذهنیت‌های کودکانه، ۲) ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد، ۳) ذهنیت‌های والد ناکارآمد و ۴) ذهنیت بزرگسال سالم معرفی کردند. امروزه در برخی منابع جدید، ۲۲ ذهنیت معرفی شده است (برنشتاین، آرنتز و د ووس، ۲۰۰۷؛ هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰) که نشان دهنده روند رو به رشد تحقیقات در این زمینه می‌باشد.

ما در این متن، به معرفی ۱۰ ذهنیتی که در ابتدا توسط یانگ و همکاران (۲۰۰۳) در چهار دسته بندی کلی معرفی شد، می‌پردازیم. این ذهنیت‌ها در ابتدا برای توضیح و مفهوم پردازی اختلال شخصیت مرزی (Borderline personality disorder) و سپس برای اختلال شخصیت خودشیفته (NPD) مورد استفاده قرار گرفتند (یانگ و فلانگان، ۱۹۹۸)، با این حال، امروزه برای بسیاری از دیگر افراد با تظاهرات گوناگون روان‌شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰).

ذهنیت‌های کودکانه

ذهنیت‌های کودکانه شامل ۱) کودک آسیب پذیر، ۲) کودک عصبانی/ پرخاشگر، ۳) کودک تکانشی/ بی انضباط، و ۴) کودک شاد، می‌باشند.

فردی که ذهنیت کودک آسیب پذیر برای او فعال می‌شود، احتمالا در حالت ترسیده، ناراحت، با احساس‌هایی از طرد شدن، زودرنجی، نادیده گرفته شدن، مورد محبت قرار نگرفتن، دوست نداشتنی بودن یا درمانده بودن به نظر می‌رسد و گویی در زمان کودکی مراقبت لازم را از والدین دریافت نکرده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). بسیاری از افرادی که ذهنیت کودک آسیب پذیر در آنها فعال می‌شود، انواع هیجان‌های غمناک و اضطراب آلود را تجربه می‌کنند، با این حال ذهنیت کودک آسیب پذیر ممکن است با احساس‌های متفاوت دیگری از ناخوشنودی تداعی شوند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

اگر ذهنیت کودک عصبانی در فرد فعال شود، او به شدت خشمگین می شود. افرادی که ذهنیت کودک عصبانی در آنها فعال می‌شود، اگر به این نتیجه برسند که نیازهایشان ارضا نمی‌شود یا به دلایلی دیگر این ذهنیت برایشان فعال شود، مستقیما خشم خود را بروز می‌دهند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

وقتی که ذهنیت کودک تکانشی/ لج باز و بی انضباط بر یک فرد حاکم می‌شود، فرد برای ارضای نیازها و دستیابی به لذت به صورت تکانشی عمل می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌ها و مشکلات بعدی توجه کند، سریعا می‌خواهد کاری انجام دهد تا به طور فوری نیاز خود را ارضا نماید. در چنین مواقعی ممکن است فرد دست به رانندگی‌های پر خطر، ولخرجی مالی، مصرف افراطی نوشیدنی‌های الکلی یا مصرف مواد مخدر، روابط جنسی بدون درنظر گرفتن عواقب آن و مواردی از این دست بپردازد (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

وقتی که ذهنیت کودک شاد فعال می شود، فرد احساس رضایت خاطر و تعلق می کند. این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم فرد می‌باشد که مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نمی‌باشد و در آن نیازهای فرد به قدر کافی ارضا شده است (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). با این حال، تعادل در این ذهنیت از اهمیت بالایی برخوردار است و این تعادل به آن معنی است که فرد آنقدر زمان به تفریح و سرگرمی نگذارد که او را از روند تعادل خارج سازد، زیرا این امر به نوبه خود نیز می‌تواند دردسرهایی برای فرد ایجاد کند (جاکوب و همکاران، ۲۰۱۵).

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد

ذهنیت‌های مقابله‌ای ناکارآمد نشان‌دهنده تلاش‌های فرد برای ارضای نیازهای اصلی برآورده نشده است که از نظر هیجانی ضعیف، سرکوبگر یا مخرب است. متأسفانه، حتی اگر این ذهنیت‌ها در زمانی که فرد کودک خردسالی بود، برایش به شکلی سازگارانه عمل می‌کردند، بازهم در دنیای بزرگسالی ناسازگارانه می‌شوند و هم او را به سمت شکست سوق می‌دهند. سه سبک مقابله‌ای ناکارآمد شامل ۱) تسلیم و مطیع بودن، ۲) اجتناب (محافظ بی تفاوت) و ۳) جبران کننده افراطی هستند (کاتلند گرین و هیث، ۲۰۱۶).

عملکرد سبک مقابله‌ای تسلیم شده مطیع، اذعان به درست بودن طرحواره‌های ناسازگار است و افرادی با این سبک، منفعل و وابسته نسبت به مراجع قدرت به نظر می رسند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

افرادی با سبک مقابله‌ای اجتناب (محافظ بی تفاوت) از مردم کناره گیری می‌کنند و هیجان‌هایشان (عواطف‌شان) را نادیده می‌گیرند تا از درد آسیب پذیر بودن محافظت کنند. این افراد ممکن است برای اجتناب از سرمایه گذاری عاطفی در زمینه روابط اجتماعی، به کناره گیری، بدبینی، خوداتکایی افراطی، اعتیادهای خود آرام بخش، خیال پردازی، و توجه برگردانی وسواس گونه روی بیاورند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت جبران کننده افراطی بر خلاف طرحواره واقعی عمل می‌کند. برای مثال، اگر فرد احساس نقص/ شرم  داشته باشد، سخت در تلاش است تا بی نقص جلوه کند و شیوه برتری طلبی را اتخاذ کند. اگر دچار احساس گناه شود، دیگران را سرزنش می‌کند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت‌های والد ناکارآمد

ذهنیت‌های ناکارآمد والدین را می‌توان به‌عنوان بازنمایی درونی‌شده‌ای از عناصر منفی فرزندپروری که توسط فرد در کودکی تجربه شده است در نظر گرفت و می‌تواند به شکل «صداهای» درونی خودانتقادی، تهدید و سختگیری باشد. به عبارت دیگر، فرد به طور موقت والد خود می‌شود و با خودش به شیوه‌ای رفتار می‌کند که والدینش یا دیگر افراد نزدیک او در دوران کودکی با او رفتار می‌کردند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳). ذهنیت‌های والد ناکارآمد می‌تواند شامل ۱) ذهنیت والد تنبیه‌گر، و ۲) ذهنیت والد پرتوقع، باشد.

والد تنبیه گر، کودک را به خاطر بیان نیازها یا اشتباهات، با عصبانیت شدید تنبیه می کند، مورد انتقاد قرار می‌دهد، یا او را سخت کنترل می‌کند. این ذهنیت در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی و افسردگی شدید، بیشتر نمایان‌گر است. آنها دائما بین ذهنیت والد تنبیه گر و ذهنیت کودک آسیب پذیر در رفت و آمد هستند.

ذهنیت والد پرتوقع، کودک را برای دستیابی به انتظارات غیر واقع بینانه والدین، تحت فشار قرار می دهد. چنین افرادی احساس می کنند کمال گرایی، کاری پسندیده و خوب است و اشتباه کردن بسیار ناپسند است. این ذهنیت در اختلال شخصیت خودشیفته و وسواسی شایع است. والد پرتوقع لزوما تنبیه گر نیست، اگرچه انتظارات زیادی دارد. در بسیاری از افراد این دو ذهنیت همزمان شکل می گیرد، به این شکل که معیارهای غیر واقع بینانه در نظر می گیرند و در صورت نرسیدن خودشان را تنبیه می کنند (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳).

ذهنیت بزرگسال سالم

ذهنیت بزرگسال سالم با تعدیل و ادغام دیگر ذهنیت‌ها برای برآوردن نیازهای اصلی فرد، یک عملکرد “اجرایی” را نسبت به سایر ذهنیت‌ها انجام می‌دهد. ذهنیت بزرگسال سالم کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی فرد برآورده شوند. همانطور که از نام این ذهنیت پیداست، این ذهنیت از جمله ذهنیت‌های سالم ماست و مرتبط با هیچ طرحواره‌ی ناسازگار اولیه‌ای نیست. درمانگر به فرد کمک می‌کند به ذهنیتی که خیلی رشد نکرده است، پر و بال دهد. ذهنیت بزرگسال سالم مثل پدر و مادر خوب سه وظیفه بنیادی را دنبال می کند. ۱) حمایت، تایید و محافظت از کودک آسیب پذیر، ۲) محدودیت گزینی برای کودک عصبانی و تکانشی/ بی انضباط، طبق اصول احترام متقابل و انضباط شخصی و ۳) تن ندادن به سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار و ذهنیت والد ناکارآمد یا تعدیل این ذهنیت‌ها. در روند درمان، مراجع رفتارهای درمانگر را به عنوان بخشی از ذهنیت بزرگسال سالم خودش درون سازی می‌کند.

استراتژی‌های ACT، مایندفولنس و شفقت به منظور پرورش بزرگسال سالم

هیث و استارتاپ (۲۰۲۰) بیان می‌کنند که ذهنیت بزرگسال سالم، با پرورش مفهوم خود به عنوان مشاهده گر (ناظر) که هیز و همکاران (۱۹۹۹) در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیان کردند، و همچنین با مفهوم ذهن شفقت ورز که گیلبرت (۲۰۱۰) بیان می‌کند، مشابهت دارد. همچنین کوزینو (۲۰۱۲ و ۲۰۱۳) نیز، استفاده از استراتژی‌های ACT و مایندفولنس را به عنوان راهبردی جهت ارتقای بزرگسال سالم مطرح می‌کند. همچنین سوابق پایگاه داده PsycInfo (c) 2020 APA نشان می‌دهد که شواهد تجربی معتبری در خصوص زمینه‌های مشترک طرحواره درمانی (ST)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) وجود دارد.

در نگاه کلی می‌توان چنین استنباط کرد که طرحواره درمانی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، پارادایم‌های متفاوتی را به کار می‌گیرند. برای مثال، طرحواره درمانی، وزن قابل توجهی به تجربیات اولیه زندگی اجتماعی داده می‌دهد و بیان می‌دارد آنها منجر به ایجاد خاطرات عمدتاً ضمنی می‌شوند که این خاطرات در زمینه‌های خاص دوباره فعال می‌شوند و اغلب از طریق استراتژی‌های ناکارآمد مدیریت می‌شوند و طرحواره درمانگر به دنبال اصلاح این خاطرات طبقه بندی شده به عنوان الگوها است (هیث و استارتاپ، ۲۰۲۰). در همین حال، درمان پذیرش و تعهد (ACT)، به دنبال تغییر واکنش‌های ما مرتبط با تاریخچه یادگیری و ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر با در نظر گرفتن آنچه در لحظه کنونی رخ می‌دهد، است (هیز، ۲۰۱۹). با این حال، علیرغم این پارادایم‌های متفاوت آنها، امکان ترکیب این رویکردها وجود دارد. همانطور که طرحواره ها از طریق واکنش‌های جسمانی، افکار، عواطف، گرایش های کنشی آشکار می‌شوند، تلاش برای تغییر رابطه بین فرد و این تجربیات خصوصی از طریق استفاده از مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی)، مفاهیم فلسفی و تکنیک‌های برگرفته از ACT امکان پذیر می‌شود (کوزینو و تان- لان، ۲۰۱۳). در واقع، هدف یک رویکرد ترکیبی از ST و ACT به منظور رفع مشکلات مربوط به فرزندپروری، از طریق درک و محدودیت قوانین در رابطه با والدین است که از یک طرف طبق طرحواره درمانی یک پس زمینه مفهومی مانند والدین ناکارآمد برای درک روابط فعلی وجود دارد که از گذشته درونی شده است و از سوی دیگر ACT‌ و مهارت‌های توجه‌آگاهی استراتژی‌هایی را ترسیم می‌کنند که به فرد کمک می‌کند تا واکنش‌های خودکار خود را مشاهده کند، رابطه خود را با آنها تغییر دهد و به شیوه‌ای آگاهانه‌تر عمل کند (گرکوچی، مسینا و دادومو، ۲۰۱۸).

زندان کینه و خشم

آیا تا به حال گرفتار کینه و خشم شده‌اید؟ بسیاری از ما ممکن است نسبت به دیگران کینه داشته باشیم، زیرا آنها ما را ناامید کردند، با ما بد رفتار کردند، به ما اهمیت ندادند، بیشتر از ما به دست آوردند، از ما بهتر بودند یا به ده‌ها دلیل دیگر. رنجش، یک نسخه چسبناک خاص از داستانی است، که به شدت آغشته به خشم، حق به‌جانبی و احساس قویِ بی‌عدالتی می‌باشد.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می‌زند/ نوشته راس هریس (۲۰۲۱)

ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

وقتی کینه و خشم، ما را به دام می‌اندازد، تقریباً همیشه ما را به مبارزه‌های خود- شکننده می‌کشاند. در بودیسم، می‌گویند: “کینه و خشم مانند گرفتن یک ذغال داغ است تا آن‌را به سمت دیگری پرتاب کنید.” وقتی ما گرفتار کینه می‌شویم، تنها کاری که انجام می‌دهیم این است که حتی بیشتر از آنچه قبلاً بوده‌ایم، به خود آسیب بزنیم.

هر بار که کینه و خشم ما را به دام می‌اندازد، دوباره احساس آسیب، خشم، بی‌انصافی یا بی‌عدالتی را تجربه می‌کنیم. وقایع در گذشته اتفاق افتاده‌اند، اما وقتی در زمان حال روی آنها تمرکز می‌کنیم، دوباره آن همه درد را احساس می‌کنیم. همانطور که در خشم و نارضایتی خود می‌جوشیم، سرزندگی و نشاط ما از بین می‌رود.

پس پادزهر کینه، خشم و خود-سرزنشی چیست؟ پادزهر آن‌ها “بخشش” است- اما نه بخشش آنطور که ما معمولاً درباره آن فکر می‌کنیم. در مدل ACT، بخشش به معنای فراموش کردن نیست، و همچنین به این معنا نیست که آنچه اتفاق افتاده خوب، قابل توجیه یا بی‌اهمیت بوده است، همچنین شامل گفتن یا انجام کاری به شخص دیگری نیست.

برای درک مفهوم بخشش در ACT، منشا کلمه را در نظر بگیرید. “بخشیدن[۱]” از دو کلمه مجزا گرفته شده‌است: “بخشید” و “قبل”[۲]. بنابراین در ACT، بخشش صرفاً به این معناست که زندگی را به قبل از غلبه کینه و خشم، به خود برگردانید. در مقطعی از گذشته، اتفاق بسیار دردناکی افتاد. یا کاری را انجام دادید که اکنون خود را به خاطر آن سرزنش می‌کنید یا دیگران کاری را انجام داده‌اند که اکنون آنها را به خاطر آن سرزنش می‌کنید. از آن زمان، ذهن‌تان بارها و بارها شما را به سمت آن رویدادها کشانده است تا بارها و بارها درد را همراه با سرزنش، قضاوت و مبارزه احساس کنید.

زندگی شما قبل از اینکه کینه و خشم بر شما حاکم شود چگونه بود؟ آیا به زندگی ادامه می‌دادید و از آن نهایت استفاده را می‌کردید؟ آیا در زمان حال زندگی می‌کردید؟ حتی اگر قبل از اینکه کینه و خشم زندگی‌تان را فرا بگیرد، زندگی‌تان خیلی خوب نبود، حداقل در دود کینه، خشم و خود- سرزنشی گم نمی‌شدید. پس چگونه می‌توانید شفافیت و آزادی زندگی را بدون آن همه دود به خودتان برگردانید؟ در ACT، بخشش کاری است که شما صرفاً برای خودتان انجام می‌دهید. این یعنی به خودتان زندگی‌ای عاری از بار کینه، خشم یا خود-سرزنشی هدیه بدهید.

چگونه این نوع بخشش را پرورش دهیم؟ وقتی ذهن ما داستان‌هایی تولید می‌کند که باعث کینه یا خود- سرزنشی می‌شود، چیزی مثل این بگوییم: متوجه هستم که ذهنم مرا می‌کوبد، خاطره‌ای دردناک دارم، من آگاهم که اکنون احساسی از خشم درون من ایجاد شده است، ذهن من در حال قضاوت من است، یا افکاری در مورد بد بودن دارم.

ما همچنین هنگامی که در زندان کینه و خشم هستیم، جلوی مهربانی خود را می‌گیریم. مهم نیست که کجا تقصیر را به گردن خود بیاندازیم یا کجا به گردن دیگران، ما آسیب می‌بینیم. پس بیایید مهربان باشیم، شفقت داشته باشیم، خودمان را آرام نگه داریم، برای احساساتمان فضا ایجاد کنیم و در آنچه در لحظه رخ می‌دهد، حضور داشته باشیم.


[۱]. forgive

[۲]. “before” & “give”

سه انتخاب متفاوت هنگام چالش های زندگی

به یاد داشته باشید که مهم نیست چالشی که با آن روبرو هستیم، چقدر بزرگ است، ما ناتوان نیستیم، ما انتخاب‌هایی داریم، حتی در سخت‌ترین شرایط، ما همیشه دو یا سه گزینه داریم:

گزینه اول: ترک کردن.

گزینه دوم: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید: هر کاری که می‌توانید انجام دهید، وضعیت را بهبود بخشید، برای دردِ اجتناب‌ناپذیری که همراه آن است فضا ایجاد کنید و با مهربانی خودتان را نگه دارید.

گزینه سوم: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کند یا اوضاع را بدتر می‌کند.

منبع: کتاب وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)

مترجمان: نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 

گزینه اول– ترک‌کردن- همیشه امکان‌پذیرنیست. برای مثال، اگر در زندان یا اردوگاه پناه‌جویان هستید، نمی‌توانید آن‌را ترک کنید. اگر یک بیماری جدی دارید یا یکی از عزیزانتان را از دست داده‌اید، نمی‌توانید به سادگی آن موقعیت را ترک کنید. هر جا بروید مشکل با شما پیش می‌رود. اما در برخی مواقع، ترک موقعیت یک گزینه است- در این صورت، آن‌را به طور جدی در نظر بگیرید. برای مثال، اگر در یک رابطه مسموم، یک شغل افتضاح، یک محله خشونت‌بار هستید، این‌ گزینه را در نظر بگیرید: آیا اگر به جای ماندن، آن موقعیت را ترک کنید، زندگی‌تان غنی‌تر، کامل‌تر و معنادارتر می‌شود؟

حالا اگر نمی‌توانید ترک کنید، نمی‌خواهید ترک کنید، یا ترک را بهترین گزینه نمی‌دانید، پس به گزینه‌های دوم و سوم مراجعه کنید. متأسفانه، برای بسیاری از ما، گزینه سوم  کاملاً طبیعی است: بمانید و کارهایی را انجام دهید که یا تفاوتی ایجاد نمی‌کنند یا اوضاع ‌را بدتر می‌کنند. در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، ما گرفتار افکار و احساسات دشوار می‌شویم و به الگوهای رفتاری خود- شکننده روی می‌آوریم که یا ما را گیر می‌اندازند یا اوضاع را بدتر می‌کنند. ممکن است به استفاده بیش از حد از مواد مخدر و نوشیدنی‌های الکلی، دعوا یا کناره‌گیری از عزیزان، ترک بخش‌های مهم زندگی یا بسیاری از رفتارهای خودآسیب‌رسان دیگر روی بیاوریم (من گاهی گرفتار این الگوها شده‌ام، و مطمئنم شما هم چنین کرده‌اید).

بنابراین مسیر زندگیِ بهتر، به وضوح در گزینه دوم قرار دارد: بمانید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید و هر کاری که می‌توانید برای بهبود وضعیت انجام دهید. البته، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که وقتی در موقعیت واقعاً دشوار هستید، احساس خوشبختی کنید. افکار و احساس‌های دردناکِ زیادی خواهید داشت. پس، قسمت دوم گزینه دو- برای درد اجتناب‌ناپذیر، فضا ایجاد کنید و خودتان را با مهربانی نگه دارید- بسیار مهم است. به همین دلیل است که ما پیش از این وقت گذاشتیم تا این موضوع را یاد بگیریم که چگونه برای افکار، احساس‌ها و خاطرات دردناک فضا ایجاد کنیم، چگونه تاثیر آنها را کاهش دهیم، چگونه به آنها اجازه دهیم بدون اینکه به ما تشنج وارد کنند، حضور داشته باشند، و چگونه به درد خود با مهربانی واقعی پاسخ دهیم. زندگی نلسون ماندلا نمونه‌ای عالی از فرمول چالش در عمل را نشان می‌دهد. او به مدت بیست و هفت سال توسط دولت آفریقای جنوبی در زندان بود. چرا؟ زیرا او جرات مبارزه برای آزادی و دموکراسی و مخالفت با آپارتاید، سیاست رسمی حکومت تبعیض نژادی را داشت. اکنون گزینه اولِ فرمول، به وضوح (از گزینه‌ها) خارج شده بود: او نتوانست زندان را ترک کند بنابراین بیشتر، او گزینه دوم را انتخاب کرد. او برای احساسات دردناک خود فضا ایجاد کرد و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کرد: دفاع از آزادی، برابری و صلح. به عنوان مثال، ماندلا در طول هفده سال اول زندان خود در جزیره روبن[۱]، مجبور به انجام کارهای سخت در معدن آهک شد. اما او شرایط را به نفع خود تبدیل کرد. ماندلا می‌دانست که آموزش برای برابری و دموکراسی ضروری است، بنابراین جلسات غیرقانونی را در تونل‌های معدن ترتیب داد که در آن زندانیان به یکدیگر آموزش و تعلیم می‌دادند (بعداً این موضوع به عنوان “دانشگاه ماندلا” شناخته شد).


[۱]. Robben